Zihindeki Gürültü: Aşırı Düşünme Hastalığı / Uzm. Klinik Psikolog Büşra Betül Başar

Aşırı düşünme (overthinking) kişinin bir konu, olay veya durum üzerinde gereğinde fazla düşünerek; karar verme mekanizmasını, psikolojik iyi oluşu ve odaklanmayı olumsuz etkilemesi olarak tanımlanır. Bir durumu algılama biçimi, davranış ve duyguları şekillendirmektedir. Zihinsel geviş getirme olumsuz durumların hareketlenmesine ve kişinin problem çözme becerisini kaybetmesine sebep olmaktadır. Bu nedenle aşırı düşünme kavramı negatifliği içerisinde barındırarak çözümü ertelemeye ve kaygı bozukluklarının ortaya çıkmasına sebep olur. Aşırı düşünmek; kişinin kendisine kurduğu, dışarıdan sessiz gibi görünen, zihinde koca bir kaos oluşturan tuzaktır. Zihinde fazla çevrilen her düşünce ruhun gereksiz bir yük taşımasına sebep olur. Aşırı düşünme kavramının temelinde; gelecekte olabilecek olumsuz durumlar hakkında sürekli düşünme, her şeyin en doğrusunu yapma hedefiyle düşünceleri analiz etme, sonuçları kontrol etme çabası, geçmişte yaşanan olumsuz durumların tekrarlanması, döngünün devamlılığı kaygısı, stresi yönetememe ve detaycılık davranışlarının var olduğu görülmektedir. Eleştirel ve baskıcı bir çevrede yetişen bireyler, aşırı düşünme davranışını hayatta kalma stratejisi olarak kullanmaktadırlar.
İletişim sırasında kişinin konuşulan durum yerine ne söyleyeceğini ya da bir sonraki tepkisini düşünmesi, zihninde yük edindiği farklı konular ile meşgul olmaktan olaya odaklanamaması, geçmiş örüntüleri düşünüp zihinde tekrar tekrar canlandırması ve geleceğe karşı olumsuz senaryolar yazıp kaygılanması aşırı düşünme davranışının varlığını ortaya koymaktadır. Bir konu üzerinde uzun süreli yoğunlaşmak, kişiyi geçmişin pişmanlıklarına ve geleceğin kaygılarına bağlayarak şu anda olmasını engellemektedir. Aşırı düşünme (overthinking) kavramını geçmişe takılmak (rumination) ve gelecek kaygısı (worrying) olarak iki bağlamda detaylandırmakta fayda vardır.
Yaşanan olaylar hayatımızda izler bırakır. Geçmiş yaşamda öğrenilen bilgiler, edinilen tecrübeler bugünümüze katkı sağladığı gibi olumsuz deneyimlerde bugünü ele geçirerek geçmişi düşünme hastalığına sebep olabilmektedir. Sürekli olarak geçmişe takılı kalmak, anıları yeniden canlandırmamıza sebep olur. Geçmişe takılan kişi, geçmiş yaşam öyküsünde çözümleyemediği, yetersiz hissettiği, haksızlığa uğradığını düşündüğü ve bu durumlara karşı savunma gerçekleştiremediği bitirilmemiş işleri zihninde sahnelemeye devam eder. Geçmişte yaşanan hayal kırıklıkları, travmatik olaylar, kayıplar kişiyi tekrarlama döngüsü korkusuna sürükleyerek düşünceleri tekrar tekrar analiz etme durumuna sokabilir. Geçmişi hatırlamak ve geçmişe takılmak arasında büyük farklılık vardır. İnsanlar bugünkü kendini oluşturan geçmişi düşünürler. Yaşlılar geçmişi yad eder, yetişkin bir birey çocukluk dönemini anar, eski ilişkilerden, boşanılan evliliklerden zaman zaman bahsedilir. Bu hatırlamalar anda hatırlanır ve hayat akışının devamına engel olmaz. Geçmişe takılmak ise bugün olunan zamanı yaşamaya engel olarak, günlük hayatı sekteye uğratmakta ve kontrol kaybına sebep olmaktadır.
Geçmişi aşırı düşünen kişilerde genellikle şu belirtiler görülür:
– Geçmiş yaşantıları ve deneyimleri sürekli düşünme eğilimindedirler. Bu düşünceler kişinin günlük yaşam becerilerini ve ilişkilerini olumsuz etkiler.
– Geçmişte yapılan hataları ve yetersizlikleri sürekli zihinde tekrarlama eğilimindedirler. Bu düşünceler kişinin kendi ile olan bağının zayıflamasına sebep olur.
– Travmatik deneyimleri tekrar tekrar sahneleme ve döngüden çıkmada zorlanma meydana gelir. Bu durum duygusal sorunlara ve anksiyeteye neden olabilmektedir.
– Geçmişe takılan kişiler sürekli düşünmekle meşgul olmaktan ilişki kurmaktan kaçınmaktadırlar.
– Zamanla gerçekçi olmayan, geriye dönüp geçmiş tercihlerini değiştirme düşüncelerine sahip olurlar.
Geleceği aşırı düşünme ise, henüz gerçekleşmemiş olaylar hakkında sürekli endişelenmek veya bunlar üzerinde kafa yormak olarak tanımlanır. Bu düşünce durumu zihni sürekli gelecekte ortaya çıkabilecek en kötü senaryoları tasarlamaya yöneltir. Gelecek kavramı kontrol edilemeyen pek çok faktörü içermektedir. Ne olunacağının bilinmemesi, belirsizlik, olası senaryoların varlığı, ya şöyle olursa düşünceleri, kişisel hedeflere ulaşamama kaygısı, kontrol ve garanticilik, bilme arzusu bu faktörlerden bazılarıdır. Geçmişe takılı kalmak gibi sürekli geleceği düşünmek de anda kalmaya engel olan, kaygı seviyesini yükselten, rutinde huzursuzluk ve strese sebep olan bir tablo ortaya çıkarmaktadır. Gelecek hakkında konuşmak olağan sürecin bir parçasıdır, ancak zihin özgürlüğü ve bu düşüncelerin sizi ele geçirmesini engellemek adına düşünce sınırlandırılması büyük önem taşımaktadır.
Gelecek hakkında aşırı düşünen kişilerde genellikle şu belirtiler görülür:
– Planların aksaması bu kişilerde kaygıya sebep olmaktadır ve her durumu kontrol altına almak isterler.
– Belirsizliğe karşı tahammül seviyeleri düşüktür.
– Ya yanlış yaparsam düşünceleri karar verme süreçlerini olumsuz etkilemektedir.
– Anda kalmakta zorlanırlar.
– Sosyal ortamlarda dalgın, kopuk ve sessizdirler.
– Küçük detaylar için uzun süre zaman harcarlar.
– Aşırı düşünmenin ortaya çıkardığı kaygı durumu nedeniyle kas gerginliği, baş ağrısı ve mide rahatsızlıkları belirtileri görülebilmektedir.
– Güvenli alanlarının dışına çıkmak istemezler. Yeniliklere kapalıdırlar.
Aşırı Düşünme Nasıl Engellenir?
Davranışınızı zamanla sınırlayın. Kendinize gün içerisinde bir zaman belirleyin. O zaman içerisinde aşırı düşündüğünüz olay ve durumları not alın. Yazdığınız durumlar arasında kontrol altına alabileceğiniz düşünceler üzerine çalışın. Geçmiş ya da gelecek ile ilgili olan düşünceleri ise bir sonraki düşünme saatine kadar rafa kaldırmayı deneyin. Farkındalık aşırı düşünme davranışını durduran bir durumdur.
Gerçekleri test edin. Aşırı düşünme varsayımlar ve olasılıklardan beslenmektedir. Düşüncenizin mutlaka somut bir gerçeğe dayandırın. Böylece düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu değerlendirebilirsiniz.
Olumsuz düşünceleri yeniden çerçeveleyin. Düşüncelerinizi olumlu ya da nötr bir bakış açısıyla ele alın. Örneğin; “ Hata yaptım.” yerine “Hata yapmam normal, bu hatadan çok şey öğrendim.” diyebilirsiniz.
Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun. Onları olumlu hale çevirmeye çalışın.
Dikkatinizi düşüncelere değil, farklı aktivitelere yöneltin. Sizi gereğinden fazla meşgul eden, enerjinizi boşa harcatan düşüncelere ara verip zihninizi hafifletecek eylemler ile meşgul olmak sizi rahatlatacaktır. Hareket edin. Egzersiz yapmak, kronik aşırı düşünmenin iyileşme sürecini desteklemektedir.
Beyin yüzlerce fikir üretip bir durum üzerine düşünmemizi sağlar ve iç ses sürekli olarak konuşmaya devam eder. Aşırı düşünme davranışı ile başa çıkmak öz farkındalık ve çaba ile mümkündür. Bu davranışı kontrol altına almak için aşırı düşündüğünüzü, zihnin tekrar aynı döngüye girdiğini kabul ederek başlayabilirsiniz. Olumsuz düşünceler kaygıyı tetikler, bu düşüncelerin her zaman gerçeği yansıtmadığını görebilmek için somutlaştırma yapmakta fayda vardır. Zihninizde dönüp dolaşan düşünceleri yazarak görünür hale getirir ve gerçekçi olmayan kaygılar ile somut olarak yüzleşebilirsiniz. Spor yapmak, kitap okumak gibi enerjinizi kendinize yönelteceğiniz aktiviteler, düşünmenizi durdurup zamanı kendinize harcamanıza olanak sağlar. Düşünce süreçleri bilişsel mekanizma ile iç içedir. Tekrarlayan olumsuz düşünce kalıpları ve bilişsel çarpıtmalar düşünme davranışını aktifleştirir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) aşırı düşünme sürecini yönetmede ve hatalı bilişsel süreçleri düzenlemede etkili bir yaklaşımdır.
Unutmayın aşırı düşünmeyi tamamen yok etmek mümkün olmayabilir, ancak bu teknikler ile kontrol altına almak ve azaltmak mümkündür. Hedef; düşüncelerin sizi değil, sizin düşüncelerinizi yönetebilmenizdir. Aşırı düşünmek yürüdüğünüz yolda arkaya bakmaktan önünüzü görememeye benzer. Peki siz önünüzü görmediğiniz yolda ilerleyebilir misiniz? Geçmişin yorgunluğunda ya da geleceğin belirsizliğinde kaybolmadığınız, anda kaldığınız günler olsun. Kendinize sabırlı olun, sevgiyle kalın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.