Psikolojik Esneklik ve Anda Kalmak / Psikolog Elif Özdemir

Günümüzde insanlar sürekli değişen koşullara, beklenmedik durumlara ve çeşitli zorluklara uyum sağlamak zorunda kalıyor. Bu noktada ‘psikolojik esneklik’ kavramı önem kazanıyor. Bize öncelikle, psikolojik esneklik nedir ve günlük hayatımızda neden bu kadar önemlidir, anlatır mısınız?
Aslına bakarsanız yalnız günümüzde değil, insanın bu dünyadaki macerasına başladığı günden bu yana insan sürekli olarak zorluklara maruz kalıyor ve sürekli olarak değişen koşullara ayak uydurmaya çalışıyor. Bu dünyanın kuralı… O yüzden psikolojik esneklik kavramı bugün olduğu gibi seneler sonrasında da önemini kaybetmeyecek.
Öncelikle psikolojik esneklik kavramını anlamaya çalışalım. Çok güzel bir tanım var ve bu tanım gerçekten bu kavramı özetliyor. Diyor ki: “Değerlerimiz rehberliğinde kendinde olarak hareket edebilme yeteneği.”
Biz insanlar, bu dünyada acıyla içli dışlıyız. Acıdan kastımız, hissettiğimiz bütün olumsuz duygular aslında. Üzülüyoruz, kaygılanıyor, korkuyoruz, öfkeleniyoruz, tiksiniyoruz, nefret ediyoruz, utanıyoruz. Ve biz tüm bu hissettiklerimizle beraber bir eylemde bulunmak istiyoruz. İşte bizim bu eylemi neyi baz alarak seçiyor olduğumuz psikolojik esnekliğimizi veya tam aksine psikolojik katılığımızı gösteren bir faktör haline geliyor. Eğer ki biz sırf acı gitsin diye bir eylemde bulunuyorsak yani yaşadığımız acıyı geçici değil de kalıcı ve ona itaat etmemiz gereken bir şey olarak görüyorsak doğal olarak hayatta savrulurken buluyoruz kendimizi. Ve sonrasında da kısa vadede belki acıyı göndermiş oluyoruz fakat uzun vadede daha çok acıyla göz göze, burun buruna geliyoruz. Bir örnek üzerinden gitmeye çalışalım. Diyelim ki ben insanların beni eleştireceğini düşünüyorum ve bu düşüncemden dolayı kaygılanıyorum. İşte tam burada önüme iki yol çıkıyor. Ya ben sırf kaygım gitsin diye insanlarla iletişimi tamamen kesip kendi kabuğuma çekileceğim veya bu düşüncemle ve duygumla beraber hareket etmeyi öğreneceğim. Ortamlara girmek veya insanlara iletişime geçmek gibi… Acıdan kaçmak, acıyı sevmemek çok insani bir durum. Fakat burada problem olan nokta acıdan kaçtığımızı düşünürken daha büyük acılara müptela olmamızla ilgili ve bile isteye…
Psikolojik esnekliği bu kadar önemsememizin sebebi, insanın bu dünyada acıdan kaçamayacak olması. Hatta az önce söylediğim gibi acıdan ne kadar kaçarsa kendini o kadar o acının içinde bulması… Bizler psikolojik esneklikle duygularımızı kabul etmeyi ve onlarla beraber değerlerimiz doğrultusunda yaşamayı öğreniriz. Değerlerimiz dediğimiz şeyse bizi biz yapan, etle tırnak gibi olduğumuz, hayatımızı anlamlı hale getiren kalbimizin ürünleridir. Bu hayatta nasıl biri olmak istediğimiz değerlerimizi bulmak konusunda bize yardımcı olabilir.
Zorluklarla ve duygusal acılarla karşılaştığımızda (bir kayıp, ayrılık, hayal kırıklığı gibi) çoğumuz ‘dimdik ayakta durmak’ istiyoruz. Ama siz ‘esnemek’ gerektiğini söylüyorsunuz. Esnemek zayıflık göstermek anlamına gelmiyor mu? Her durumda esnek olmak mı gerekiyor, yoksa bazen dimdik durmak da mı gerekiyor? Bu dengeyi nasıl kurabiliriz?
Bütün gereklilik kipleri psikolojik esnekliğin ruhuna aykırıdır. O yüzden ilk olarak dimdik ayakta durmalıyız, şöyle yapmalıyız, böyle etmeliyiz gibi cümleleri dilimizden çıkarma gayretinde oluruz. Çünkü dilimiz, zihin dünyamızı da düzenler.
Bu bilgileri verdikten sonra gelelim asıl konumuza. Öncelikle size bağlamdan bahsetmek istiyorum. Bağlam, bizim davranışımızı seçeceğimiz ortamda davranışlarımızı belirleme gücüne sahip faktörlerdir. Bağlamdan kopuk bir şekilde doğru–yanlış davranıştan bahsetmek bizi bir yere götürmeyecektir.
Mesela, “Yalan söylemek yanlıştır, kötüdür.” diyemiyoruz, değil mi? Yalan söylemek savaş ortamında tam da olması gereken bir eylem olabilir. Veya adam öldürmek, yanlıştır da diyemiyoruz. Savaş ortamında düşmanı öldürmek için orada bulunuyor olabiliriz. Bir davranışı bağlamı içinde değerlendirmek elzemdir.
Esneklik, bağlama uygun bir şekilde kendimizde olarak işlevsel ve uzun vadeli getirisi olan eylemi seçmektir. Sorunuza dönecek olursak gelen herhangi bir acı karşısında bazen dimdik durmamız da gerekebilir, bazen yığılıp kalmamız da gerekebilir, bazen üstüne gitmemiz gerekebilir, bazen oradan topuklamamız da gerekebilir. Ben de gereklilik kipi kullandım fakat burada anlatmak istediğim şeyi inşaAllah anlatabilmişimdir. Yine buradan aslında her durumda esnek olmamızın bizim iyilik halimizi muhafaza edeceğini söyleyebiliriz.
Psikolojik esnekliği geliştirmek için günlük hayatta yapabileceğimiz basit alıştırmalar nelerdir? İnsanlar kendilerini bu konuda nasıl geliştirebilirler?
Psikolojik esnekliğin en güzel tarafı günlük hayatımızda her an bu beceriyi kazanabileceğimiz fırsatların olmasıdır.
Öncelikle psikolojik esnekliğin ne olduğunu minicik bir hatırlayalım. Psikolojik esneklik anlık duygularımızla savrulmamak ve bağlamı da göz önünde bulundurup değerlerimize uygun davranışlarda bulunmak anlamına gelir veya en azından bu anlama da gelir. Çünkü psikolojik esneklik derin bir konudur ve birçok tanım çıkarabiliriz.
Anda kalmak, dikkatimizi istediğimiz şekilde kullanabilmek de psikolojik esneklik için gerekli bir koşuldur. Hatta belki de en önemli koşul diyebiliriz. Çünkü biz insanların en büyük problemi dikkatimizi bizim değil de duygularımızın yönetiyor olmasıdır. Dikkatimizi elimize aldığımızda esnek olmayı deneyimlemeye başlıyoruz.
Günlük rutinlerimizde de eğer ki gönüllü olursak bu becerimizi güçlendirebiliriz. Yemek yaparken soğan doğradığımızı, soğanın kokusunu, dokusunu fark etmek; araçtayken yolda nelerin olduğuna dikkatimizi vermek; kitap okurken kelimelere odaklanmak; muhatabımız konuşurken onu gerçekten dinlemek; pikniğe gittiğimizde ağaçların renklerini, yaprakları incelemek; bulutların hareketlerini izlemek; yemek yerken yemeği yediğimizin farkına vararak, tadına dikkatimizi vermek vb. hepsi ve daha fazlası bizim dikkatimizi elimize almamızı sağlayacak rutinlerdir. Ki bunun için ayrı bir zamana değil, sadece yaşarken biraz daha yavaşlamaya ihtiyacımız var. 5 duyumuzu daha çok kullanmaya, daha çok tefekkür yapmaya ihtiyacımız var. Bu becerinin gelişmesi bizi istediğimiz zaman istediğimiz şeye dikkatimizi verebilmemizi sağlayacaktır. Tabii ki bu kolay kazanılan bir beceri değildir ki zaten bu beceriyi kazandım ve bitti gibi bir şey de söz konusu değildir. Sürekli ve sürekli çabalayacağız. Esneklik oldubitti yerine yolda olma halidir. Biz yeter ki o yolda yürümeye razı olalım.
Düşüncelerimize takılıp kalmak hepimizin yaşadığı bir durum. Aynı şeyleri tekrar tekrar düşünebiliyoruz. Bu durumdan nasıl kurtulabiliriz? Daha esnek düşünmeyi nasıl öğrenebiliriz?
Öncelikle düşünüp durmanın ne demek olduğunu zihnimize iyice oturtalım istiyorum. Çünkü bir şeyi ne kadar anlayabilirsek onu yapıp yapmama konusunda daha kararlı olacağımızı düşünüyorum. O yüzden ben düşünceyi ikiye ayırmayı seviyorum. İlki otomatik düşünce dediğimiz ve kendiliğinden gelen, çok da kontrolümüzün olmadığı düşüncelerimiz, ikincisiyse bile isteye düşündüğümüz şeyler… İkisini ayıran en önemli fark birinin kontrolü elimizde değilken diğerinin kontrolünün elimizde oluyor olması. Kontrol edebiliyor olduğumuzu söylemek çok kolay. Fakat işin içinde düşünüp durmayı bırakmak çok zor. Eğer ki bir de düşünüp durmak bizim günlük hayatımızda çokça başvurduğumuz bir yöntemse bunu bırakmak kat kat zor olacaktır. Ama sizin de söylediğiniz gibi hepimizin hayatlarında düşünüp durmak az ya da çok var.
Düşünüp durmayı bırakmak için ilk adım olarak düşünüp durmanın bizim tercihimiz olduğunu fark etmemiz gerekiyor. Bu farkındalıkla beraber bunu başarmanın en güzel yolu aslında anda kalmak ve tefekkür. Anda kalmayı çok sık duyuyoruz. Ve hepimizin az da olsa bir fikri olduğunu düşünüyorum. Nerede olduğumuza, ne yaptığımıza, ne yediğimize, ne giydiğimize, o anda nelerin olduğuna dikkati verebiliyor olmak anda kalmak demek. Bu bir beceri ve gelişime her zaman açık. Ve bu beceriyi geliştirmek için belli bir yer, maddiyat gerekmiyor. Gün içinde istediğimiz zaman bu beceriyi geliştirebiliriz. Bizden istediği tek şey, çaba sarf ediyor olmak. Ve tabii ki acele etmemek…
Diyelim ki bizi üzen, öfkelendiren bir olay yaşadık ve fark ediyoruz ki zihnimizle iletişime geçmeye başladık. Senaryolar çizip senaryomuzdaki karakterlerle konuşuyoruz. İşte tam bu sırada dikkatimizi, soğan doğruyorsak soğana, çocuğumuzlaysak çocuğumuza, kitap okuyorsak kelimelere, yoldaysak yolda neler olup bittiğine vermeye çalışacağız. Bu egzersizleri ne kadar çok yaparsak anda kalma konusunda kendimizi daha çok geliştirmiş olacağız ki bu durumda da düşünüp durmak çok da başvurduğumuz bir yöntem olmayacak.
Öfke kontrolü ile psikolojik esneklik arasında bir bağlantı var mı? Öfkeli anlarda nasıl daha esnek davranabiliriz? Bu konuda pratik önerileriniz neler?
Diğer tüm duygular gibi öfke de bir duygu ve belki de bizi kendi çizgimizde yürümek konusunda en çok zorlayan duygulardan biri. Biz terapistler, öfke duygusuyla çalışırken de danışanımıza psikolojik esneklik kazandırmaya çalışırız. Aslına bakacak olursak seans içinde bir duyguyu başka bir duygudan ayırt etmeyiz. Diyelim ki kaygı konusunda esneklik kazanıyor olmak, öfke konusunda da esneklik kazanabileceğimiz anlamına gelir. Çünkü psikolojik esnekliği öğrenmeyi bir sistemi öğrenmek gibi düşünebiliriz. Artık tüm zorlandığımız duygularımızla ne yapacağımızı biliyoruzdur. Tabii ki bilmek tek başına yeterli değil, çabamızı da eksik etmemek gerekir.
Öfke duygusunda da asıl amacımıza, geçici bir duygu için kalıcı hasarlar vermemek diyebiliriz. Hem hayatımıza hem ilişkilerimize hem de kendimize…
Öfke çok güçlü bir duygu. Yalnızca öfkeyle hareket etmiyor olmak için öfkeyle aramıza o an mesafe koymaya gayret etmeliyiz. Bu mesafe, öfkenin şiddetine göre değişiklik gösterecektir. Öfke anında bazen ortamdan uzaklaşmak, bazen yüzümüze su çarpmak, bazen abdest almak, hatta duş almak, bazen yastık yumruklamak bizim öfkeyle kalkmamamız için kendimize yardım edeceğimiz eylemler olacaktır. Buradaki amaç öfkenin biraz olsun hafiflemesini sağlamaktır. Öfkemiz daha kontrol edilebilir hale geldiğinde yani irademizi daha iyi kontrol edebileceğimizi fark ettiğimizdeyse bize gelen öfkeyle ne yapacağımızı düşünebiliriz. Öfkeli bir beni nasıl görmek istiyorsam, beni hangi davranışın temsil etmesini istiyorsam eylemlerimi ona göre seçmeye çalışacağım. Ama unutmuyoruz ki söylemek kolay, pratik çok zordur. Fakat emek olmadan yemek olmayacaktır.
İlişkilerimizde psikolojik esneklik çok önemli. Özellikle aile içinde, arkadaşlıklarda veya iş yerinde farklı karakterlerle geçinmek gerekiyor. İlişkilerde psikolojik esnekliği nasıl gösterebiliriz? İnsanlarla yaşadığımız anlaşmazlıklarda bu yaklaşım nasıl işe yarayabilir?
Biliyoruz ki iki kişinin olduğu yerde ilişki problemlerinin çıkmaması söz konusu olamaz. Bunun da en önemli sebebi aslında düşüncelerimizin, algılarımızın, değerlerimizin parmak izlerimiz kadar farklı olması. Benim A dediğim şey bir başkası için Z olabiliyor. Öncelikle ilişkilerde farklı olduğumuzun ve bunun bir problem olmadığının farkındalığında olmak bazen tek başına ilişkideki güçlükleri daha rahat atlatmamıza sebep olabiliyor. Bununla birlikte ilişkilerimizde büyük problemler yaşamamızın bir diğer sebebi muhatabımızdan beklentilerimizin bilincinde olmak fakat kendimizin ilişkiye ne katmak istediğimizi hiç düşünmemek olduğunu fark ediyorum. Hani hep doğru insanı ararız da kendi doğruluğumuzu tartmayız ya… Diyelim ki muhatabımdan da kendimden de beklentimi biliyorum. Ve bunun için çabalıyorum. Doğal olarak yine problemler çıkacak ki esneklik problem çıkmaması için değil, problemi nasıl karşıladığımızla ilgilidir. İlişkisel bir problemle karşılaştığımızda seçeceğimiz davranışların bizi nereye götürdüğüne odaklanmamız gerektiğini düşünüyorum. Problem karşısında tutunduğumuz tavır bizi bu hayatta canlı da kılabilir, bizi daha çok ıstırabın içine de sürükleyebilir. Canlılıktan kastımız, uzun vadede iyilik halimizi koruması, hayatımızı daha anlamlı hale getirmesiyken ıstıraptan kastımız hayatımızı daha anlamsız, sağlığımızı ve iyilik halimizi daha da kötüleştirmesi diyebiliriz. O yüzden ilişkilerimizde sorun yaşamamaya değil, sorunumuzu en canlı şekilde çözme gayretinde olmalıyız. Bu arada bazen uzaklaşmak da canlılık belirtisi olabilir. Davranışlarımızı bağlam içinde değerlendirmek en işlevsel olanıdır.
Çocuklara psikolojik esnekliği nasıl öğretebiliriz? Küçük yaştan itibaren bu konuda neler yapılabilir? Anne-babalara bu konuda neler önerirsiniz?
Çok güzel bir soru bu. Anne babalara ve kendi anne ve babalığımıza baktığımızda şefkat ve sevgimizden kaynaklı çocuklarımızın olumsuz duygular yaşamasını istemiyoruz. Üzülmesin, kaygılanmasın, öfkelenmesin, utanç hissetmesin… Ve bu duyguları hissetmemesi için de elimizden geleni yapmaya çalışırız dürtüsel olarak. En çok gözlemlediğimiz şey de çocuklarımız “aman sıkılmasın” diye döktüğümüz terdir. Sürekli bir aktivite, sürekli bir etkinlik hali… Eğer ki biz çocuklarımızın olumsuz duyguları hissetmeden büyümesini istiyorsak ilk olarak bunun gerçekçi bir beklenti olmadığını söyleyebiliriz. Ne kadar uğraşırsak uğraşalım duygu dediğimiz şey olaylara verdiğimiz içsel tepkiler olduğu için kontrol edemiyoruz. Diyelim ki çocuklarımızın olumsuz duygu yaşamasını engelleme gibi bir şansımız var. Peki, büyüdüklerinde ne olacak? En basit okula başladığı ilk günden olumsuz duygular hissetmeye başlayacak bu çocuk.
Ebeveyn olarak çocuklarımızı duygularından kaçan, onları bastıran ya da onları görmezden gelen değil; duygularını ifade eden, onları isimlendiren, fark eden pozisyona getirmeliyiz ki bir sonraki aşamada duygularıyla sürüklenen değil, duygularına itaat etmek zorunda hissetmeyen çocuklar yetiştirelim. Bu durumda bize düşen sorumluluk öncelikle duyguları tanımak ve çocuğumuza tanıtmak olmalı.
Bu da tabii ki oturup ders anlatmak şeklinde değil, hayatın akışı içinde gerçekleşmeli. Mesela öncelikle benim duygularımı fark edip ifade etmem sadece bir örnek olabilir.
Şu an işlerimi yetiştiremeyeceğimi düşünüyorum o yüzden çok kaygılıyım.
Sen beni dinlemediğinde kendimi çok öfkeli hissediyorum.
Senin yanında babanla tartıştığımızda senin bu duruma üzüldüğünü düşünüp ben de üzülüyorum vs.
Yaşlandıkça insanlar genelde daha katı hale geliyor, değişime direniyor. Yaş ilerledikçe psikolojik esnekliği korumak mümkün mü? Bunun için neler yapılabilir?
Bu konuda çok haklısınız. Yaş aldıkça değişime daha dirençli oluyoruz. Aslında bunun çok bariz bir sebebi var. Hepimiz belli bir fıtratla dünyaya geliyoruz. Ve bu fıtratlarımızla yani doğuştan getirdiğimiz gözlüklerimizle beraber hayatı yorumlamaya başlıyoruz. Hayatta maruz kaldığımız her şey bir şekilde zihnimizde şablonlaşıyor. Ve bizim hayatla, kendimizle ve diğer insanlarla ilgili belki yargılarımız olmaya başlıyor. Buna belli inançlarımız oluyor da diyebiliriz. Bu inançlarımız hayat boyu ne kadar çok beslenirse o kadar çok bu inançlarımızdan vazgeçmek zorlaşıyor. Bu durum kişinin inançlarıyla birleşme hali. Ve kişi zihnindekileri en doğru, en gerçek ve en olması gereken olarak görüyor. İnançlar her beslenmeyle kökleştiği için de aslında farkındalıksız bir hayat geçiriyorsak ve yaşımız ne kadar ilerideyse o kadar kökleşmiş inançlarımız olabilir. Fakat hayat boyu gelişimi göz önünde bulundurduğumuzda değişim zor olabilir ama imkânsız değildir. Yeter ki bizler değişime gönüllü olalım. Son olarak da şunu eklemek istiyorum. Yaşını almış kişilerden çokça duyduğumuz bir söz var. Diyorlar ki: “Biz o yolları geçtik, siz daha cahilsiniz, olgunlaşmaya ihtiyacınız var.” Ben bu cümleyi içsel olarak çok da hoş karşılayamıyorum maalesef. Çünkü olgunluk, hayat boyu yaşadığım acı sayısına göre oluşmaz. Olgunluk benim o acıları nasıl karşıladığımla ilgilidir. O yüzden bazen 20 yaşındaki bir genç 80 yaşındaki bir yaşlıdan çok daha olgun olabilir.