Modern Çağın Gölgesinde: Stres Ve Kaygıyla Yüzleşmek / Uzman Psikolog Merve Küçük

Uzman Psikolog Merve Küçük Kısa Özgeçmiş
Uzman Psikolog Merve Küçük, lisans eğitimini psikoloji bölümünde tamamladıktan sonra, Klinik Psikoloji alanında yüksek lisans yapmıştır.
Eğitim hayatı boyunca ve sonrasında, mesleğinde kendini geliştirmek için çeşitli faaliyetlerde bulunmuştur. Bunlar arasında gönüllülük çalışmaları, hastane stajları, psikoterapi eğitimleri ve süpervizyonlar yer almaktadır.
Şu anda kendi kliniğinde profesyonel olarak hizmet vermektedir. Merve Hanım, kliniğinde ergen ve yetişkin danışanlarla görüşmeler yaparak onlara psikolojik destek sağlamaktadır.
Stres ve kaygıyı kısaca tanımlayabilir misiniz? İkisini birbirinden ayıran nedir?
Konuyu daha bütünsel anlamak için öncelikle en geniş çerçeveden almak isterim. İnsan, yaratılışı itibariyle kendisini ve çevresini inşa eden, öleceğini bilerek yaşayan ve hayatın manasını arayan tek canlıdır. Belli bir sağlık düzeyine sahip insanlardan bahsediyorum elbette. İnsan aynı zamanda uyum sağlayan bir canlıdır. Medeniyetler, kültürler bu sayede oluşmuştur ve yayılmıştır. Belki kulağa alakasız geliyordur fakat kaygı ve uyum arasındaki ilişkiyi şöyle açıklayayım: Bir öğrencinin sınavlarda yüksek not alması için kaygılanması bir uyum hareketidir. Aksi bir sonuç onun için uyumsuzluk olacaktır. Hayatın içindeki stresli durumlar da bir uyum arzusudur. Doğumdan ölene kadar bu uyum sağlama süreci devam eder. İnsan bunun için gerekli mekanizmalara sahiptir ama bu da stresi, kaygıyı beraberinde getirir. Çağımızda dünya gittikçe küçülürken uyum sağlamamız gereken alanlar arttıkça kaygı ve stres de artmaktadır.
Aslında stres ve kaygıyı birbirinden ayıran ince bir çizgi var. Stres dışsal sebeplerle ortaya çıkar. Mesela bir projenin son teslim tarihi, aile/arkadaş gerginliği veya üniversite sınavı dışsal tetikleyicilerdir. Bu tetikleyiciler ortadan kalktığında genellikle stresin duygusal ve fiziksel semptomları da azalır. Stresin hiç olmaması da çok olması kadar işlevsiz bir durumdur. Belli bir noktaya kadar olan “sağlıklı stres”, bizi her sabah yataktan kaldıran, evine misafir gelecek olan kişiyi mutfağa sokan, öğrenciyi çalışma masasına oturtan ve insanı hedefe ulaşması konusunda motive eden, uyum sağlama sürecine katkı veren şeydir. Ancak kaygı daha içsel bir durumdur. Kişinin içinde bulunduğu durumu algılama biçimiyle ve bununla baş etme stratejileriyle ilgilidir. Böyle olduğu için de gerçekte tehlike arz etmeyen durumlarda da görülebilir ve kronikleşebilir. İkisini birbirinden ayıran en önemli nokta stresin dış gerçeklik ile bağlantılı olması, kaygının ise öznel bir değerlendirme biçimi olduğudur. İkisinin karıştırılmasına sebep olan şey; yani ortak noktaları, dışsal bir tetikleyici ile kişide oluşan stres; stres faktörü ortadan kalktığında dahi o kişinin öznel değerlendirmesi sonucu kaygıya dönüşüp hayatını işlevsiz hale getirmesidir. Dışsal bir neden olmaksızın çok uzun süreler devam eden, günün büyük bir bölümünde hissedilen kaygı, anksiyete bozukluğu dediğimiz duruma yol açar ve kronikleşmemesi için de, kronikleştiği durumda da profesyonel destek gerekir. Kaygı fazla olduğunda kişiyi motive eden, uyumuna katkıda bulunan bir şey değil, aksine yapacağı işten de alıkoyan, normların dışında çıkmasına sebep olan bir şeye dönüşür.
Stres ve kaygı modern çağın en yaygın sorunlarından biri haline geldi. Bu sorunların temelinde sizce neler yatıyor? Bu faktörler bireyden bireye nasıl değişiklik gösterir?
Dünya sosyal, ekonomik ve teknolojik olarak hızına yetişemediğimiz bir değişimle dalgalanıyor. Yani uyum sağlamamız gereken alanlar çok fazla ve zaman aralıkları çok sıkışık. Bizler aynı sinir sistemine sahip olduğumuz diğer canlıların aksine geçmişe efkârlanabilen, geleceği düşünen, sadece anda kalmakla yetinmeyen canlılarız. Daha kompleks düşünerek hareket ediyoruz. Bu elbette kendimizi koruma dürtüsünün bir getirisi fakat modern çağda insan ilişkileri zayıflarken, endüstrinin gelişmesiyle şehir hayatı başlı başına bir stres faktörü haline gelmişken ve ulaşım bile ciddi bir problem olarak hayatımızda yer ediniyorken kendimizi rahatlatabileceğimiz alanlar kısıtlanıyor; uyum sağlamamız ve kendimizi korumamız gereken alanlara her gün yeni bir güncelleme geliyor. Bunlarla da kalmıyor; yaşadığımız sosyal çevre, o çevrenin bizden beklentileri, geçmiş yaşantılar, algıladığımız duygusal tehlikeler… Hepsi birer stres faktörü olarak karşımızda duruyor. Modern çağda endüstrinin gelişimi ile stres faktörleri artmış olsa da hiçbir zaman son teknoloji devriminde arttığı kadar değildi. Şu an sosyal çevrenin beklentisi de oldukça artmış durumda çünkü artık referansımız çok fazla. İnternetin olmadığı geçmiş zamanı düşünelim; referanslar yaşanılan köyden, mahalleden, konu komşudan ve akrabalardan ibaret. Oysa biz şimdi hayatımızda hiç görmeyeceğimiz; sosyal medya olmasaydı hayatlarımızın hiç kesişmeyeceği insanların bile ne yapıp ne ettiğini, neyi başarıp başarmadığını, mesleğini, yaşam tarzını görüyor biliyor duyuyoruz, konuşuyoruz.
Teknoloji öylesine hızlı gelişip değişime uğruyor ki “ben daha buna yeni uyum sağladım” deme şansımız yok. Bir de burada şöyle bir fark var ki hayatı oturmuş, öğrenmesi gerekenler azalmış ve uyum sağlama süreci yavaşlamış olan yetişkinlerle çocuk ve ergenlerin uyum sağlama süreçleri de bir değil. Hayata dair öğrenmesi gereken birçok şeyi olan çocukların bu hızlı değişim içerisindeki stres seviyesini bir düşünün. Hep sorgulanan nesiller arasındaki farkların en önemli sebeplerinden biri aslında bu. Bambaşka dünyalara doğduk ve onların çevresi bizim gibi doğduğumuz semt ve mahalleden ibaret değil.
Stres ve kaygının bedenimizde ve zihnimizde oluşturduğu etkiler nelerdir? Bunları nasıl fark edebiliriz?
Bedensel belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterse de çoğunlukta görülen birkaç semptom var. Bunlar; titreme, kalp atışlarında hızlanma, ağızda kuruma, kusma, terleme, derinin solması ya da kızarması, uyku bozukluğu olarak sayılabilir. Bunlar sürekli olmak zorunda değiller ama stres anında bu saydığım semptomlar görülüyorsa az önce anlattığım sağlıklı stresin üzerinde, sağlıksız bir stres seviyesi olduğunu düşünürüz. Zihinsel belirtiler ise; sürekli gerginlik ve huzursuzluk hali, hafıza problemleri, kendine ve bulunduğu ortama yabancılaşma hali, panik halinde olma, dikkat ve odaklanmada problem yaşama, aşırı heyecan, kendini denetlemede zorluk, açık havaya ihtiyaç duyma, ölüm korkusu duyma, aşırı düşünme gibi göstergeler ile karakterizedir.
Bu semptomlar dışında sağlıksız olan kaygıyı fark etmenin kolay yolları var ama bazen kişiler fark etseler de görmezden gelirler. İşte tam da bu nokta kaygının kronikleşmesine sebebiyet veriyor. Kişinin yaşam kalitesi düşüyorsa yani zaman zaman yaşamını idame ettiremeyen bir noktaya geliyorsa, anın tadına varamıyorsa bu durum kaygıyı en iyi gösteren zihinsel ve bedensel belirtidir. Bununla beraber çevreniz tarafından evhamlı olarak tanımlanıyorsanız bir durup düşünerek farkındalık oluşturmaya çalışmalısınız. Biz kendimizi dışarıdan gören birinin değerlendirmesi kadar objektif değerlendiremeyiz. Çünkü kaygımız ile ilgili bir sürü bize mantıklı gelen açıklamamız vardır. Dış gerçeklik ile ilgili daha iyi fikir sahibi olmak için çevremizin bu noktadaki geri bildirimleri o yüzden değerlidir. Bir de genellikle odaklanma ve dikkat ile ilgili problemleri çok görüyoruz. Bunlar her zaman stres ve kaygının sebebiyet verdiği semptomlar olmuyorlar; dikkat eksikliğinin sebebi odaklanamadıkları şey ile ilgili yeterli motivasyona sahip olmamaları olabiliyor. Burada kaygının bizi olumsuz etkileyecek bir seviyede olup olmadığını, daha objektif şekilde değerlendirmenin önemini görüyoruz.
Eğer kişi çevrenin kendisi hakkındaki fikirlerini çok fazla umursuyorsa bu da çoğunlukla aileden öğrendiğimiz bir kaygı faktörü olarak karşımıza çıkıyor. Kaygı sadece kişiye olumsuz duygular ve fiziksel semptomlarla gelmez. Bu bahsettiğim kaygı faktöründe kişi uyum sağlamak için benliğinden ödün vermeye başlar, uyum sağlamak ile kendiliği arasındaki çizgiyi karşısındakilere göre belirler ve bu da depresyona ve diğer psikolojik rahatsızlıklara sebep olabilir. Zaten kaygının depresyon ile birlikte görülme oranı dünya üzerinde %50-60 civarındadır maalesef.
Düşünce kalıplarımızı değiştirmek, stres ve kaygı seviyelerimizi yönetmede nasıl yardımcı olabilir?
Şimdi burada sayamayacağımız kadar sağlıksız düşünce kalıbı var fakat daha yaygın olan birkaç örnek vererek bunları açıklamak isterim. Kendimizi koruma dürtümüz olduğundan bahsetmiştim. Bu noktada belirsizliğe tahammülsüzlük ciddi ve yaygın bir kaygı faktörü. Yani kişi kendini korumak için her konuda önlem almak istediğinde ve her durumu kontrol etmek istediğinde belirsiz durumlar onun için engel teşkil edecektir. Yapılan çalışmalarda belirsizliğe tahammül edemeyen bireyler, o durumlar için olumsuz düşünceler yapılandırarak tabir-i caizse en kötüsünü düşünerek kendilerini garantiye alma yolunu seçerler ve hatta bu yaşam şeklinin büyük bir bölümüne yansır. Çünkü hayat gerçekten de çok fazla belirsizlik içerir. Bunun yanı sıra kişinin sonucu belirsiz problemi çözme konusundaki kendine güvenindeki yetersizliği de bunun boyutunu daha ciddi hale getirir. Bütün bunlar kişinin belirsiz olana tahammül etmesini zorlaştırır ve kaygı duymasına yol açar. Bu kaygı, az önce anlattığım gibi çözüme yönelik tetikleyici bir stresin çok üzerinde; yaşam kalitesini düşüren bir kaygıdır.
Problemin çözülmeyeceği veya olumsuz sonuçlanacağına dair düşünce kalıbına sahip kişinin kaygı duymaması imkânsızdır. Bu düşünce kalıbını kendisi için daha işlevsel ve gerçekçi düşünce kalıpları ile değiştirdiğimizde kişinin kaygısı büyük oranda azalır.
Kontrol etmeyi istemek de böyle. Elbette hepimiz hayatımızda bir şeylerin bizim kontrolümüzde olmasını isteriz. Fakat olumsuz her sonucu kontrolü ele alarak ortadan kaldırmak konusunda ekstra çaba sarfetmek kişinin kaygıyı ortadan kaldıracağım derken her detay için tek tek kaygılanmasına yol açar ve oldukça yorar. Yani aslında kişinin kaygıyı ortadan kaldırmak için öğrendiği bir davranış onu uzun vadede daha kaygılı hale getiriyordur. Burada her şeyi kontrol edemeyeceğimizi öğrenmek ve bir denge bulmak çok kıymetli. Kişiye zarar veren bu zihinsel yapının değişmesi veya en kötü ihtimalle azalması oldukça rahatlatacaktır.
Stresle başa çıkmada sosyal desteğin rolü nedir? Aile ve arkadaşlarla iletişim kurmak neden önemlidir?
Günümüzde toplum içerisinde daha iyi koşullarda yaşamak için yoğun bir çaba içerisinde herkes. Bu yoğun gündem bireylerin, ailevi, hiyerarşik veya akran ilişkileri, ekonomik, mesleki gibi birçok anlamda çeşitli sorunlara sebep olmaktadır. Bu sorunlar ciddi oranda stresi tetikler. Saydığım alanlar stres ile beraber bireyi toplumsal bir yapıdan bireysel bir yapıya geçişe zorlamakta maalesef. Bunlar toplumsal yapının içerisinde dahi olsa bireyi yıpratan ve yalnızlaştıran, üzerinde baskı yaratan problemlerdir. İnsan sosyal bir varlıktır. Doğduğumuz andan itibaren bağ kurarak yaşarız, fıtratımız budur. Bu bağı kuramamış insanlarda pek çok farklı psikopatolojiyle karşılaşmaktayız. Dolayısıyla aile ve arkadaşlarla güvenli bağlar kurmak bizi hayatın kaygıları, stresleri, acıları, üzüntüleri noktasında diğerlerinden daha öne geçirecektir elbette. Arkadaşın aileden farklı; ailede koruyuculuk işlevi de vardır. Arkadaş ise akran olması sebebiyle anlaşılmanın daha yoğun yaşandığı güvenli ortamlardır. Bizler artık birçok sorunu sosyal destek ile dayanışma ortamı içerisinde aşmaktan mahrum kalmaktayız ve bu da bizi daha yalnız ve kaygılı yapmaktadır.
Dikkat ettiyseniz güvenli bir ortamdan bahsediyorum. Son yıllarda ailesinden uzaklaşan bireylerin sayısı gün geçtikçe artıyor. Çünkü burada ailenin işlevi birey için var olmak değildir. Birey için güvenli bir ortam mahiyetinde olmasıdır.
Yoğun teknoloji kullanımı ve teknoloji bağımlılığı, stres ve kaygı üzerinde nasıl bir etkiye sahip? Bu konuda neler tavsiye edersiniz?
Teknolojinin stres ve kaygı üzerindeki etkisine az önce çok kısa değinmiştim. Bunu biraz daha açayım. Özellikle sosyal medyanın hayatımızdaki yerini düşünecek olursak; sosyal medyanın kaygı üzerindeki en çok görülen etkilerinden biri sosyal karşılaştırmadır. Eskiden referans aldığımız dünya birkaç kilometrekarelik bir alandan ibaret idi. Oysa şimdi tüm dünya bizim referansımız. Artık bizden binlerce kilometre uzaktaki birinin de ne yediğini, ne içtiğini, ne giydiğini, hayat tarzını, fikirlerini, inancını, hayatının nasıl bir yolda gittiğini görebiliyoruz. Eğer kişi çevresiyle rekabet noktasındaysa bu durum onun için “her zaman kendisinden daha iyisini bulabileceği bir mecrayla” sürekli muhatap olması demektir. Düşünsenize kaygının geleceği seviyeyi… Sosyal medyada kusursuz görünen yaşamlar kişide yetersizlik duygusunu tetikleyerek kaygıyı arttırır.
Aşırı bilgi yüklenmesi de teknolojinin diğer etkilerinden biridir. Sürekli bilgi akışı ve akıllı telefonlarla beraber hayatımıza giren bitmek bilmeyen bildirimler, zihinsel yorgunluğa ve kaygıya sebep olabiliyor. Bilginin hızının sürekli ve her an erişilebilir olması zihinsel olarak yorucu hale gelirken sosyal medyadaki ve sosyal çevredeki gelişmeleri kaçırma korkusu bu noktada kaygıyı tetikleyen şey olarak karşımıza çıkıyor.
Siber zorbalık da son dönemde artan kaygı etkenlerinden biri. Sosyal medyada anonim olarak bulunabilme lüksü, insanların kendini denetlemesini sağlayan ahlaki mekanizmalarını kullanmasına gerek bırakmıyor.
Neden modern çağda kaygı daha çok arttı diye konuşuyoruz hep. Eskiden insanlar bir aylık yola giderken onu yolculayanlar ne kadar kaygılı olsalar da ondan “o haber verebilene kadar” haber alamayacaklarının farkındaydılar. Şimdi ise her an her yerde insanlar birbirine ulaşabilir durumda. Düz mantık ile baktığımızda kaygının azalması gerekirdi öyle değil mi? Pratikte öyle olmadı ne yazık ki. İstediği her an; istediği her kişiye ulaşabilen insan, artık ulaşamadığı her an için bir olumsuz senaryo üretip bunun stresine girebiliyor. Teknolojinin bize sunduğu bu olağanüstü imkânlar bizi erişemediğimiz her şey hakkında kaygıya sürüklüyor.
Teknoloji, tüketim kültürünü de arttırdı. Artık insanlar çok sevdiği şarkıyı bile 3 günde tüketebiliyor çünkü istediği her an açıp dinleyebiliyor; radyoda çıkmasını beklemeye gerek yok. Yani artık mutluluk, kavuşma, heyecan gibi duygular çok ucuz, çok çabuk ulaşılır ve tüketilir halde. Beğendiğiniz bir eşyaya sahip olmak için evden çıkıp, kilometrelerce yol gidip, arayıp taramanıza da gerek yok. İnternet alışverişiyle en fazla 15 saniyenizi harcayarak sahip olabilirsiniz, artık kapınıza gelmesini bekleyebilirsiniz. Bunlar gerçekten çok güzel kolaylıklar sağlıyor bizlere fakat her duyguyu o kadar çabuk tüketmemize sebep oluyor ki olumlu duyguların bu süresinin kısa olduğu bir zihinde olumsuz duyguların kalıcı hale gelmesi kaçınılmaz oluyor. Keşke olumsuz duyguları da bu kadar çabuk tüketebilseydik… Oysa stres ve kaygı kişinin aşırı düşünmesine sebep olduğu için başka bir duyguya geçişi otomatik olarak zorlaştırıyor.
Stres ve kaygı ile başa çıkmada beslenme ve egzersizin etkisi nedir?
Yapılan neredeyse tüm araştırmalar gösteriyor ki kronik stres ve kaygıda dengeli beslenme ve düzenli egzersizin iyileştirme etkisi kritik bir yerde. Doğru besinler vücuda ve zihne gerekli enerjiyi sağlarken egzersiz ise endorfin salgılanmasını arttırarak kaygıyı azaltıyor. Doğru besinler derken neyi kastediyorum; Omega-3 yağ asitleri, B vitamini ve magnezyum içeren besinler. Bazen kişinin başka bir hormonunda veya kan değerinde bir eksiklik veya fazlalık olabiliyor. Tüm bunlar psikolojik sağlığı doğrudan olmasa da dolaylı yoldan etkileyen şeylerdir. Düzenli şekilde bunlara baktırmak faydalı olabilir, bir eksiklik varsa doktor kontrolünde yerine konarak gerekli tedavilerin uygulanması gerekir.
Düzenli egzersizin fizyolojik etkisinden bahsettim ama bir de zihinsel tarafı var ki en az fizyolojik tarafı kadar mühim. Çevremiz için, uyum sağlamak için her gün çok fazla şey yaparken çoğu zaman kendimiz için bir şeyler yapmayı unutuyoruz. Egzersiz başlı başına “kendimiz için” yaptığımız bir şey. Çevremizden birinin zorlamasıyla yapılan egzersizin hiçbir faydası yoktur demiyorum fakat buradaki zihinsel yapılandırmanın kıymeti çok büyük. Kişinin kendisi için bir emek vermesi, çaba sarfetmesi, yorulması, kendi kontrol alanında bir eylemde bulunarak bahsettiğim kontrol etme dürtüsünü de besliyor olması gibi birçok sebepten ötürü egzersiz zihinselliğimize de iyi gelir.
Burada ek bir bilgi vermek isterim, sabahları uyandığımızda kortizol seviyemiz yüksek seviyelerdedir. Kortizol hormonu yani halk arasında bilinen adıyla stres hormonu. Vücudumuz bir stres ile karşılaştığımızda da bu hormonu salgılar, sabah bizi uyandıran şeylerden biri de bu hormondur. Eğer sabah uyanınca 1-2 saat içerisinde kafein tüketirsek bu hormonun normal seviyelere düşmesini engeller ve kortizol daha uzun bir süre vücutta yüksek seviyelerde kalır. Bu da haliyle stres ve kaygıyı daha yüksek dozdan algılamamıza neden olur. O yüzden dengeli beslenmek demişken, sabah uyanır uyanmaz kahve içmek yerine kahve keyfimizi öğleye veya öğleden sonralara bırakmalıyız. Bu arada fazla kafein tüketimi de kaygıyı arttıran etkenlerden biri. Dozunda almak gerekiyor; kafeinin hem zamanını hem dozunu sağlıklı bir seviyeye çekersek kaygı ve stres açısından daha iyi bir şey yapmış oluruz.
Manevi değerlerin, hayatta bir idealinin olmasının, inancın stresle daha iyi başa çıkmada nasıl etkileri vardır?
İnsan, yaşamın anlamını arayan tek canlıdır. Yaşamsal olayları da anlamlandırma ve adlandırma gibi ihtiyaçları vardır. Bu ihtiyaçlar, içinde yaşanılan olaylardan ziyade daha temelinde insan olarak var olmanın getirdiği anlamsal bir arayışı da ifade etmektedir. Kendi anlamını bulmaya çalışan insan, aynı zamanda çevresinde gelişen olayları da kendi anlamlılığında değerlendirmektedir.
İnsanın kötü bir canlı olarak ele alındığı perspektiflerde, insanın yaşanılan her olayda bu perspektifte akıl yürütmeler gerçekleştirilmesi çok muhtemeldir. Bu da aslında güvensiz bir dünya demektir ve kaygı vericidir. Hiçbir manevi değer, özellikle bizim kültürümüzdeki değerler insanın dürtüsel tarafını yok saymadan ama kötü olarak da değerlendirmez. Yani aslında kaygının panzehiri olan ve gerçekçilikten uzak olmayan bir manevi değerler hazinesine sahibiz.
Fakat dediğim gibi insan dürtüseldir, yer yer dizginlenmesi gereken bir canlıdır. Toplumun ahlaki değerleri ve vicdan gibi unsurlar bu mahiyetle ortaya çıkmıştır. İnsanı durdurmaya ve dizginlemeye olan ihtiyacı modern toplumlar devlet ve yasa eliyle gerçekleştirmeye çalışır. Bu dizginleme süreci bazen içinde bağlılık ve anlamlılık kazandığımız aile veya sosyal çevre ile de olabilmektedir. Tam bu noktada stres unsuru bambaşka bir boyut kazanmaktadır. Çünkü insanların yeryüzünde gerçekleşen olayları ve durumları kendileri dışında bir gözlemcinin, gücün, otoritenin yönettiğini, bildiğini, duyduğunu, gördüğünü bilmeleri; gittikçe bireyleşen ve stresi artan kişide yalnızlık duygusunu ciddi oranda azaltmaktadır. Ne olursa olsun, ne kazanılırsa kazanılsın, ne kaybedilirse kaybedilsin; insan iç dünyasında oluşturduğu duygusal atmosferde dış dünyaya direnme gücünü oluşturabilmektedir. İnanç bu noktada yeryüzündeki bütün kusurlardan arınmış kusursuz bir desteğin, gözlemcinin ve otoritenin temsiliyetini oluşturmaktadır. Dolayısıyla da kaygı arttıkça kontrol isteğindeki artış, hayatımızdaki her şeyi kontrol edemeyeceğimiz gerçeğiyle yüzleştiğimiz anda bize hatırlatır; “Ben her şeyi kontrol edemem ama her şeyi kontrol eden bir Yaratıcı var.” Buna tevekkül denir. Tevekkülün psikolojideki yerini de bu şekilde açıklamış olayım. Tevekkül, kaygı ve endişe ile ters ilişkilidir; insanın aczini sonsuz bir güce, fakirliğini ise sınırsız bir zenginliğe teslim ettiği bir yapıdır. Gelecek belirsizliklerini teslimiyet ile netleştirir. Tevekkül, psikolojik sağlamlığın temeli ve olumsuz duyguları hafifleten bir başa çıkma yöntemidir. Sonsuz yok olma korkusunu azaltarak var olma arzusunu tatmin eder, zorluklar karşısında dayanak sağlar, yalnızlık hissini giderir ve yaşamın anlamını bulmada bir mihenk taşıdır.
Hayatta bir idealinin olması ise gelecekteki çoğu belirsizliği yok eder. Yolunu çizmiş olan insan, orada çıkacak engellerle mücadele etmeyi de kabul etmiştir, yorulmayı da. Hatta hayatta ideali olan insanlar sonuçtan ziyade sürece odaklı olurlar. Yolun sonu ile ilgili kaygı taşımazlar, zaten o yoldan keyif alıyor olurlar. Kulağa sürekli kaygılanmanın tam aksi gibi geliyor değil mi? Gerçekten de öyle. Çünkü süreçten ziyade sonuca odaklı olmak kaygıyı arttıran sebeplerden biridir.
Kaygı ve stres hayat kalitesini düşürdüğü gibi kişinin yaşam doyumunu da azaltır. Yapılan araştırmalar manevi değerler ve inanç mekanizmalarına sahip insanların yaşam doyumunun daha fazla olduğunu göstermiştir. Bu da bize gösteriyor ki bir şeyi bilmek değil, inanmak rahatlatıyor. Bilgiden ve bilmekten bol bir şey yok günümüzde, oysa insan aklıyla bilir; kalbiyle inanır. Kalbiyle inandığı şey ise stres ve kaygı duygularını elbette azaltacaktır.
Stres ve kaygıyı yönetmek için hangi etkili stratejiler ve teknikler önerirsiniz?
Düzenli egzersiz yapmanın rahatlatıcı etkisi büyüktür. Stres seviyeniz yükseldiğinde, eğer imkânınız varsa kısa ya da uzun bir tatile çıkmak oldukça faydalı olabilir. Sürekli geçmiş ya da gelecekle ilgili düşünceler, bulunduğunuz anın keyfini çıkarmanıza engel olur. Olumlu yanlarınızı ve başarılarınızı düşünmek hatta yazmak, kendinize dair olumlu düşünceler geliştirmenize katkı sağlar. Çünkü biz bunları başkalarından duymadığımız sürece unutuyoruz hatta bazen hiç farkına varamıyoruz. Sadece olumsuz taraflarımıza odaklanarak onları daha iyi hale getirmeye çalışırken kaygıyı da arttırıyoruz. Aile, arkadaşlar ve sosyal gruplardan destek almak da önemlidir.
Önemli kararlar almak stresinizi artırabilir, bu yüzden kararlarınızı ertelemek yerine, bir liste yaparak ihtiyacınız olan bilgileri toplayın. Daha önce bahsetmedik ama hayır demeyi öğrenmek de çok önemli. İlginizi yoğunlaştıracak aktivitelerle meşgul olmak, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, stresle başa çıkma konusunda kitaplar okumak, manevi değerlerinizi gözden geçirip hayatınıza işlev katan noktaları görmeye çalışmak, önemli olan şeylere odaklanmak faydalıdır.
Hayatta her zaman değiştirebileceğimiz ve kabullenmemiz gereken durumlar olduğunu hatırlamak gerekir. Gerçekçi hedefler belirlemek de oldukça iyi gelebilir. Sizi geren ortamlardan uzaklaşmak, derin nefes almak ve gevşemek de önemli bir adımdır.
Yeterince uyumak, alkol ve sigaradan uzak durmak, dengeli beslenmek ve bol sıvı tüketmek stresi azaltır. Zamanınızı planlayarak önceliklerinizi belirlemek de stres yönetiminde etkilidir. Nefes egzersizlerini de bu noktada tavsiye ediyorum. Kulağa çok basit gelebilir fakat stresin bir sonucu olarak vücut fizyolojik tepki veriyorken onu rahatlatacak şeyler yapmak sonuca doğrudan etki edecektir.
Düzenli bir uyku rutini oluşturmak da çok önemli. Bununla beraber doğa yürüyüşleri oldukça faydalı olacaktır.
Stresle savaşmak yerine, onu yanınıza almayı deneyin. Çoğu zaman olumsuz bir deneyim olarak tanımlansa da, bazı stresli durumlar bize fayda sağlayabilir. Örneğin, bir görevi tamamlamak için motivasyon sağlamak veya performansımızı artırmak gibi. Ancak, bu genellikle hafif-orta derecede stresle yani sağlıklı düzeyde stresle mümkündür. Hangi tür stresin sizin için yararlı ya da zararlı olabileceğini değerlendirerek, stresi hayatın doğal bir parçası olarak esnek bir bakış açısıyla kabul etmeye çalışın. Stresi tamamen yok etmeye çalışmak da büyük bir hata olacaktır. İnsanın fıtratını kabul edip fazlalıkları, aşırıya kaçan taraflarını atmaya çalışması çok daha akıllıca ve yaradılışına uygundur.
Eğer keyif aldığınız bir aktiviteniz varsa buna bir süreliğine daha fazla zaman harcayın. Ancak bu sorumluluklarınızı bırakacak derecede olmasın çünkü sorumluluklarınızı yerine getirmediğinizi bilmek zihinsel olarak sizi huzursuz edecek ve yine kaygıyı tetikleyecektir.
Zorlandığınızda, kendinize yüklenmek yerine çevrenizden veya bir uzmandan destek almayı ihmal etmeyin.
Stres ve kaygıyı yönetme becerilerini çocuklara nasıl öğretebiliriz?
Bir önceki soruda anlattığım şeyleri çocuğa anlatmak, yönlendirmek ve dahi önce ailenin bunları yapması “gördüğünü öğrenen ve taklit eden” çocuk tarafından öğrenilecektir zaten. Fakat ebeveynlerin buna ek olarak anne-baba rollerine binaen yapması gerekenler var elbette. Soru nasıl öğretebiliriz olduğu için, çocuğun kendisine söylenenden ziyade gördüğünü öğrendiğini asla unutmamalı ebeveynler. En iyi eğitim bir şeyleri aile içinde önce kendiniz yaparak davranışa dökmektir.
Aşırı kaygılı bireyler tarafından yetiştirilen çocuklar, aşırı korundukları için özgürce hareket edemez, bağımsızlaşamazlar ve kendilerini korumayı öğrenemezler. Bu durum, zarar görme kaygısı yaşamalarına, tedirgin ve güvensiz hissetmelerine neden olabilir. Etraflarındaki yetişkinlerin rahat ve özgür davranışlarına maruz kalan çocuklar ise rahatça büyür, güvenli olur ve kendilerine, çevrelerine güven duyarlar. Çocukları çevreleyen yetişkinler olarak, kaygılı olan çocuklarımızı nasıl rahatlatacağımızı ve kendi kaygılarımızı nasıl kontrol altında tutacağımızı öğrenmeliyiz. Çünkü çocuklar, çevrelerindeki yetişkinleri gözlemleyerek ve taklit ederek öğrenirler ve gelişirler. Eğer kaygılı bir çocuğunuz varsa, onu anlamaya çalışmalı, bu konuda onunla konuşmalı ve onu dinlemelisiniz. Onun korku ve kaygılarına saygı göstermeli ve küçümsemeden yaklaşmalısınız. Yani ona eşlik ederek korku ve kaygılarıyla yüzleşmesine destek olmalısınız. Aşırı tepki vermekten kaçınmalı ve kaygılı olduğunda aşırı ilgi göstermek yerine dengeli bir şekilde destek olmalısınız, çünkü aşırı ilgi kaygı durumunu pekiştirebilir. Cesur ve kaygısız davranışlarını ödüllendirerek, çocuğunuzun cesaretini artırabilir ve kaygılı durumlarla daha iyi baş etmesine yardımcı olabilirsiniz. Bilgi sağlamak da önemli bir rol oynar. Korkan bir kişi rahatlamak ve bilgi edinmek ister, bu nedenle çocuğunuzun duygularını dinledikten sonra gerekli bilgileri sağlamalısınız. Ancak bilgi verirken, dürüst olmalı ve çocuğunuzun kendi çözümlerini bulmasına, düşünmesine olanak tanımalısınız. Onun düşünmesine yardımcı olmak için sorular sorarak, durumu değerlendirmesine fırsat vermeli ve onun kendi çözümünü bulması için yönlendirmelisiniz. Çocuğa kusurlu olmanın sorun olmadığını hatırlatmalısınız. Ama bu sözle söylerken çocuğun her hatasını eleştirmek veya bundan bilinçli şekilde kaçınsanız da kendi hatalarınızı ve çevrenizdekilerin hatalarını eleştirmek de çocukta kaygıya sebep olabilir. Gevşeme egzersizlerini çocukla beraber de yapabilirsiniz. O da zamanla bu baş etme yöntemini içselleştirip yalnız olduğunda da kullanabilir hale gelecektir.