Mental Yorgunluğu Anlamak… / Dr. Psk. Esra Ceylan

Sizi tanıyabilir miyiz? Biraz kendinizden ve çalışmalarınızdan bahseder misiniz?
Ben Esra Ceylan. Burdurlu öğretmen bir baba ile Karamanlı Kuran Kursu öğreticisi bir annenin ilk çocuğuyum. Antalya’da büyüdüm. Üniversite’yi Bilkent Üniversitesi Psikoloji bölümünde tam burslu olarak okudum ve onur derecesiyle mezun oldum. Lisans eğitimimin ardından Ankara Üniversitesi Din ve Maneviyat Psikolojisi alanında bütünleşik doktora yaptım. Sosyal ve politik psikoloji alanında çalışmalarım oldu. EMDR, somatik deneyimleme, hipnoz ve maneviyat alanlarında eğitimler aldım. Şu an altı yıllık psikodrama ve Psikiyatrist Otto Kernberg’den Psikodinamik Psikoterapi eğitimlerine hala devam etmekteyim. Televizyon programları, dergi yazıları, seminer ve eğitimlere katılmakta ve yüz yüze/online terapilere devam etmekteyim. Evli iki çocuk annesiyim.
Mental yorgunluk nedir? Hangi belirtiler mental yorgunluğa işaret ediyor olabilir, kendimizin ve sevdiklerimizin mental yorgunluk yaşadığını nasıl anlayabiliriz?
İçinde yaşadığımız modern toplumun belirli özellikleri ve bizlerden bazı beklentileri var. Hızlı olma, başarılı olma, meslek sahibi olma, iyi bir maddi gelire sahip olma, evlenme ve çocuk sahibi olma, ardından çocukların ahlaklı ve başarılı bireyler olmaları için yatırımlar yapma, araba sahibi olma, mümkünse tatillerde planlar yapma, kurs, eğitim ve özel derslere katılma, vefalı bir akraba, başarılı bir iş insanı, özverili bir ebeveyn, lüks ve kaliteli yaşayan bir vatandaş olmak gibi… Ben sayarken sizler okurken yoruldunuz değil mi? Bir sistemin içerisindeyiz ve bu sistem yukarıda saydıklarım ve daha nicesini bizden bekliyor. Bu kadar sorumluluk ve hedef nedeniyle bizler yarış atı gibi koşarken; şehir hayatının karmaşası ve stresi, trafik, ülke siyaseti ve gündemimin hızlılığı ve değişkenliği gibi pek çok başka etken de bir araya gelince zihnimiz bu kargaşada bazen yorgun ve bitkin düşüyor. Bu koşturmacanın içerisinde zihnin yorulması ve duraklamasına mental yorgunluk diyebiliriz.
Çünkü bu kadar hızlı yaşamak insan bedenine ve ruhunun işleyişine aykırı bir durumdur. Zihin ve beden, düşünceleri ve duyguları hazmetmeyi ister ve bu nedenle yavaşlamaya ihtiyacı vardır. Bizler ruh sağlığı uzmanı olarak terapide tam olarak bunu yaparız. Karmakarışık düşünce ve duygularla gelen danışanın duygularına odaklanır ve yavaşça o duygularını farkındalıkla yaşamasına, düşüncelerini yine yavaşça düzenlemesine yardımcı oluruz. Kısacası düşünce duygu ve bedensel duyumsamalarımızı hazmetmek için yavaşlamamız gereklidir.
Mental yorgunluğu olan kişilerde konsantrasyon zorluğu, unutkanlık, kas ağrıları, boğaz ağrıları, eklem ağrıları gibi psikosomatik rahatsızlıklar, dinlenince geçmeyen yorgunluk, enerji kaybı, başladığı işi bitirememe, sorulara cevap verememe, aktif dinleyici olamama, zihinde düşüncelerin uçuşması gibi özellikler görülür. Ruminasyon dediğimiz düşüncelerin geviş getirmesi durumu yani aynı düşüncenin ısrarla zihne gelmesi ve engellenememesi durumunda da mental yorgunluk başlar, bu açıdan ruminasyon da mental yorgunluk belirtilerindendir.
Daha çok kimlerde görülür? Hangi insan tiplerinde ortaya çıkar? Zihniyet çeşitlerinin mental yorgunluk üzerine etkisi var mı?
Mental yorgunluk iş ve özel hayatında fazla sorumluluğu olan kişilerde daha çok görülebilmektedir. Evli olmak, çocuk sayısı gibi durumlar mental yorgunluğu arttırabilmektedir. Büyük şehirde yaşamak da mental yorgunluk ile ilişkili çıkmıştır. Sakin, oksijeni bol ve trafik problemi olmayan yaşam yerlerinde mental yorgunluk daha az görülmektedir.
Mükemmeliyetçi kişilik yapısı da mental yorgunluk ile ilişkilidir. Etrafındaki her şeyi kontrol etmek isteyen mükemmeliyetçi kişiler çevredeki tüm eksik ve hataları kendileri tamamlamaya çalışır, hiçbir sıkıntı pürüz çıkmasın isterler. Komşunun dağınık evi, arkadaşının yarım kalan ödevi, iş yerindeki projenin eksiksiz yapılması gibi pek çok konuda müdahaleleri vardır. Oysaki mükemmeli beklemek ve arzulamak bu dünya hayatı için ütopik bir beklentidir. Bu bakış açısındaki kişiler etraftaki tüm olay ve faktörlere müdahale etmeye başlamaları ve gereksiz sorumluluk almaları nedeniyle zamanla yorgun düşerler.
Yapılan çalışmalar kronik bir rahatsızlığa sahip olmanın ya da ailede kronik rahatsızlığa sahip olan biri ile yaşamanın ve o kişiye bakmanın da mental yorgunluk ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ömür boyu bir hastalık ile yaşamı sürdürme o hastalığın isteklerine göre yaşamı sürdürme zihinsel anlamda yorucu bir süreç olması nedeniyle bu kişilerin zaman zaman mekân ve şehir değiştirmelerini tavsiye ederim.
Mental yorgunluk en çok ne gibi durumlardan besleniyor? Belirsizlikler, kaygılar, bir şeyi yapmaya mecburmuş gibi olma algısı gibi bunlardan da bahseder misiniz?
Evet bazı durumlar mental yorgunluğu tetikleyebiliyor. Mesela geçmiş travması olan bir kişi bu travmayla yaşıyor. Travmalar zihinde, bedende ya da duygularda, bu üç kanaldan en az birinde işlemlemenin yapılmaması anlamına gelir. Bu kanaldan en az birisi yarıda kalmıştır. Travma terapisi ile bu anılar tamamlanmadıkça kişi istemsiz olarak bu anıya gider ve zihninde bu anı beklemediği anlarda canlanıverir. Bu da mental bir yorgunluğa neden olur. Bu nedenle geçmişte yaşadığınız ve etkisinde olduğunuz bir olay yaşadıysanız travma terapisi olan EMDR terapisi ile hızlı bir şeklide bu anının etkisinden kurtulabilirsiniz.
Ayrıca geçmişten kurtulamayan kişilerde de mental yorgunluk görülebilmektedir. “Neden o sırada bu cevabı vermedim?” “Bana neden o bakışı attı?” “Acaba şu tercihi yapsaydım hayatım nasıl olurdu?” gibi sorular zihninde döner durur bu kişilerin. Geçmişte kalmak, suçluluk psikolojisinin ve değersizlik hissinin sonucudur. Bu temel yanlış inançların değiştirilmesi gerekmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken husus düşünülen konu kontrolümüz dışında mı yoksa kontrol edebileceğimiz bir durum mu bunu kabul ayırt etmek gereklidir. Kontrol edebileceğiniz şeylerde iradeci; kontrol edemeyeceğiniz durumlarda kaderci olun. Kontrol edebileceğimiz durumlar, arzularınız, istekleriniz, davranışlarınız, durum ve kişiler hakkındaki bakış açınız, sevdiğiniz veya tiksinti duyduğunuz şeyler, yaşadığınız olaylara yüklediğiniz anlamlardır. Kontrol edemeyeceğiniz şeyler ise; sahip olunan beden, doğduğunuz aile, başkalarının davranışları, düşünceleri, doğal afetler ve geçmişinizdir.
Gelecek ve belirsizlik de bizim kontrol edemeyeceklerimiz arasındadır. Fakat kaygılı bireylerin zihinlerinde geleceğe dair tüm olumsuz senaryolar canlanır. Bu durumda da kaygıyla baş etme yöntemlerini öğrenmek gerekmektedir. Gerekirse profesyonel destek almak güzel olacaktır. Kaygı anında bu zor andan kaçmak yerine beklemek ve bu senaryoları düşünmemek yerine bedendeki duyumsamalara odaklanmak kişiyi rahatlatacaktır. Çünkü kaygı duygusu, üzerini örtmekten beslenir. Bunun yerine bırakın zor da olsa çıksın; o duygu gelmeden siz onu ağırlayın ve bedeninize odaklanın. Zamanla rahatladığınızı ve anı yakalamaya başladığınızı göreceksiniz.
Bir işle meşgulken aynı zamanda başka bir işi düşünmemiz ya da zihnimizin sürekli arka planda farklı bir konu ile çözüm araması… Örneğin çocuğumuzla oynarken bile aklımız başka yerde… Bunlar bizden neler çalıyor? Zihnimizi ciddi şekilde yoracak bu duruma dur diyeceğimiz noktalara değinir misiniz?
Tabi ki. Mindfulness yani “anı farkındalıkla yaşamak” günümüzün popüler psikoloji terimlerinden. Hızlı yaşadığımız; duygu ve düşüncelerimizi hazmedemediğimiz için ortaya çıkmış bir terim ve ihtiyaç. Zihnimize o kadar yüklenmiş durumdayız ki bedenimiz, içinde bulunduğumuz anda neler oluyor fark edemiyor ve yaşayamıyoruz. Zihnimizdeki bir dünyada yaşıyoruz. Sanal bir dünya gibi, paralel evren gibi. Oysaki tek bir gerçeklik var: şimdi ve burada. Bireyin ‘şimdi ve burada’ ya farkındalıkla gelmesi, içinde bulunduğu anı farkındalıkla yaşaması psikolojik iyi oluşla doğrudan ilişkilidir. Yapılan çalışmalar göstermektedir ki düzenli olarak günde 10 dakika yapılan mindfulness egzersizleri kişinin yaşam memnuniyetini artırmakta ve depresyon belirtilerini azaltmaktadır.
Zihnimiz bazen geçmişle, bazen gelecekle meşgul olabiliyor. “Anda kalabilme”, “anı yakalama” becerisini geliştirmemiz adına neler söylemek istersiniz?
Beynimizin nöroplastisite özelliği sayesinde egzersiz yaparak ve deneyimlerimizi artırarak pek çok yeni beceriye sahip olabiliriz. Sizin de söylediğiniz gibi anda kalabilme bir beceridir, yani geliştirebileceğimiz bir durumdur. Bu konu ile ilgili pek çok kitaplar, eğitimler, videolar ve telefon uygulamaları mevcut. Ama kısaca bir örnek vermek gerekirse günlük birkaç dakika da olsa beş duyu organınızla neleri duyumsuyorsunuz bunlara odaklanabilirsiniz. Hayatı birkaç dakikalığına durdurup şu an ne duyuyorum ne görüyorum, nasıl bir koku alıyorum, bedenimde hangi dokular var, neyi duyumsuyorum ve ağzımda hangi tat var? gibi sorularla duyumsamalarınıza odaklanabilirsiniz. Bunu yaparken zihninize düşünceler gelecektir. Onları da yargılamadan sadece fark ederek kabul ederek tekrar duyumsamalarınıza odaklanın.
Mental yorgunluk ile fiziksel yorgunluk arasındaki ilişki nasıldır? Mental yorgunluk daha mı zordur?
Aslında fiziksel yorgunluk da mental yorgunluk da konforsuz durumlardır. Fakat mental yorgunluğun daha zor denilebilecek yanı dinlenilmesine rağmen geçmemesidir. Fiziksel yorgunluk ise ne kadar ağır olursa olsun dinlenilince geçer.
Kendimize karşı öz şefkat telkinleri ile motivasyonumuzu yönetmek mümkün mü? Günlük hayatta bize iyi gelecek zihin ve ruhsal yorgunluğumuzu rahatlatacak birkaç çözüm önerisi alabilir miyiz?
Öz şefkat kişinin bir başkasına kullandığı nazik ve anlayışlı dili kendisine kullanmasıdır. İçimizde kendisiyle konuşan sert bil dil var. Bu dil bazen “Bak yine beceremedin.” olabiliyor, bazen “Sen neyi hak ettin ki?” oluyor. Bu olumsuz dil aslında çocukluktan beri etrafımızdan duyduğumuz seslerin toplamıdır. Bu ses bazen annemizin sesi bazen ise öğretmenimizin sesidir. Olumsuz iç sesimizin bize ait olmadığını fark etmek en önemli ve ilk adım olacaktır. İkinci adım ise bu olumsuz iç sesin yerine kendimize yetişkin halimizle olumlu bir iç ses oluşturma kısmıdır. Öz şefkat hareketleri de bizleri besler. Mesela kendimiz için aldığımız bir çiçek, kendimize verdiğimiz küçük bir ödül gibi.
Bu anlamda düşünecek olursak şükretmek ve şükür psikolojisi içerisinde olma zihnimize nasıl bir farkındalık ve fayda sağlıyor? Neler tavsiye edersiniz?
Şükretme çok önemsediğim bir pozitif psikoloji konusu. Psikoloji alanında olumsuz taraflara o kadar çok yöneliyoruz ki bizi besleyecek pozitif alanlara odaklanmayı ihmal edebiliyoruz. Şükretmek ile ilgili yapılan onlarca çalışma var. Hem bireyler arası teşekkür etmenin hem de Yaratıcı’ya şükretmenin sayısız faydası var. Bu açıdan her gün muhakkak şükran saati yapılmalı ve tutabiliyorsak şükran defteri tutmalıyız. Şükretmeyi bir rutin haline getirince, hayatınızda nelerin değiştiğini görünce siz de şaşıracaksınız.