İçimizdeki Eleştirmenle Başa Çıkabilmek / Psikolog Beyza Anıl Şimşek

İnsanlar sıklıkla “yetersizim” ya da “değersizim” diyen iç sesler duyuyor. Bu seslerin kökleri genellikle çocukluk dönemine dayanıyor. Hangi çocukluk deneyimleri bu tür olumsuz iç seslerin oluşmasına zemin hazırlıyor?
“Yetersizim” veya “değersizim” gibi olumsuz iç sesler genellikle çocukluk deneyimlerinden besleniyor. Özellikle erken dönemde yaşanan bazı deneyimler, kişinin kendilik algısını şekillendiriyor ve bu iç seslerin temelini oluşturuyor. Aşırı eleştirel veya mükemmeliyetçi ebeveynler tarafından büyütülen, sürekli olarak “Daha iyisini yapabilirdin.” gibi bir mesaj alan çocuklar kendilerine dair yetersizlik inancı geliştirebiliyor. Aynı şekilde sürekli başkaları ile karşılaştırılmalara maruz kalan çocuklarda ve çocuğun çabasından ziyade sonuçlarına odaklanan ailelerin çocuklarında yetersizlik inancı geliştirilebiliyor. Tüm bunlar kendimize dair değersiz olduğumuz inancını da besleyebiliyor. Aynı zamanda aile içerisinde duygusal ihmal ve yok sayılmanın olduğu, travmatik deneyimlerin sıklıkla yaşandığı ailelerin çocukları da kendilerinin değersiz olduklarına dair bir inanç geliştirebiliyorlar.
Bu olumsuz iç sesleri nasıl bu kadar derinden içselleştiriyoruz ve neden bunları gerçek olarak kabul etmeye eğilim gösteriyoruz?
Bir çocuk olarak “dünyayı” ve “kendi benliğimizi” ebeveynlerimizin sesleri ile tanırız, büyüdükçe onların seslerini kendi sesimiz olarak içselleştiririz. Ailem beni nasıl görüyorsa, bende kendimi öyle görmeye başlarım. Onlar “yetersiz” olduğumu söylüyorsa, yetersizlikle ilgili bir inanç geliştiririm, “sevilmek için şöyle biri olman lazım” derlerse öyle biri olmaya çalışırım.
Bu seslerin sürekli olması, farklı durumlarda, farklı mekânlarda tekrarlanıyor oluşu onları içselleştirmemizi kolaylaştırır ve kendi kimliğimizin bir parçası haline getirir.
Tüm bunların yanı sıra öğrenerek de modelliyor olabiliriz. Ailede ya da sosyal çevrede bireylerin kendilerini değersiz ya da yetersiz hissetmeleri, çocukların da benzer şekilde bu inançları içselleştirmelerine neden olabilir. Annem sürekli dışarıdaki insanların onunla ilgili ne düşündüğünü önemsiyor ve davranışlarını dışarıdaki insanlara göre şekillendiriyorsa, bana doğrudan söylenmemiş dahi olsa dışarıdaki insanların benden daha önemli olduğunu ve davranışlarımı onların isteklerine göre şekillendirmem gerektiğini öğrenmiş olabilirim.
Günlük hayatta belirli anlar bu iç sesleri tetikleyebiliyor. Örneğin, hata yapıldığında veya yeni bir şey denendiğinde. Klinik deneyimlerinize göre, insanların olumsuz iç sesleri en çok hangi durumlarda güçleniyor?
İlk olarak yeni deneyimleri söyleyebiliriz. Özellikle mükemmel olmamız ve hata yapmamamız gerektiğine dair bir inanç geliştirdiysek hata yapmaktan korkar, hata yapabileceğimizi düşündüğümüz, “riskli”olarak algıladığımız durumlara kendimizi sokmak istemeyiz. Konfor alanı içerisinde kalmak bize daha güvenli gelir. Haliyle bu da büyümemiz ve gelişmemiz üzerinde bir engel oluşturmaya başlar. Örneğin, işimizden memnun olmadığımızı ve iş değiştirmeyi düşündüğümüzü farz edelim, hata yapabileceğimizi ve pişman olabileceğimizi düşünmek bizi bu seçimi yapmaktan alıkoyabilir ve mutsuz olduğumuz bir işte hayatımızı sürdürmeye devam etmemize sebep olabilir. Bir diğeri, çevremizdeki insanların bizi eleştirdiği durumları söyleyebiliriz. Eleştirilmek kişinin kendisini yetersiz hissetmesine yol açabileceği için eleştiriyi kabul etmekte zorlanabilir, onun eleştiren kişilerle arasına duvarlar örebilir, sevilmediğini hissedebilir. Son olarak da kendisinden daha iyi kişilerle karşılaştırılması diyebiliriz. “Kendinden daha iyi birisini” çevresinde gören kişi, daha çok çalışmasını, hâlâ yeterli olmaması gerektiğini düşünebilir ve bunu kendisini motive eden bir kısımdan değil de “hiçbir zaman yeteri kadar iyi olamayacağı” gibi bir yerden algılayabilir.
Bu iç sesleri bizler ebeveynlerimizden öğreniyoruz, muhtemelen onlar da kendi ebeveynlerinden. Bu döngü bu şekilde sürüp gidiyor, nesilden nesile aktarılıyor mu? Bu döngüden nasıl çıkabiliriz?
Evet. Olumsuz iç sesler ve kendimize dair inançlarımız çoğu zaman çocuklukta ebeveynlerimizden, onlar da kendi ebeveynlerinden öğrenerek gelir. Bu nesilden nesile aktarılan psikolojik miras, fark edilmediği sürece bir döngü olarak devam eder. Ancak bu döngüyü kırmak mümkündür. Terapiye gelen birçok kişinin attığı adım da tam olarak bu döngüyü kırmak içindir aslında.
Yukarıda bahsetmiştik, çocuklukta duyduğumuz sesler iç sesimiz haline gelir. Bir çocuk sürekli eleştirilirse, bir noktada bu sesi içselleştirerek kendini eleştiren bir iç sese sahip olur.
Örneğin, “Yeterince çalışmıyorsun.” cümlesini duyan bir çocuk, “Yeterli değilim.” “Elalem ne der? Bir daha böyle yapma.” cümlesini duyan bir çocuk, “Benim isteklerim önemli değil.” “Başarılı olmazsan kimse seni sevmez.” cümlesini duyan bir çocuk “Değerli olabilmek için hep başarmalıyım.” şeklinde iç ses geliştirebilir.
Peki bu döngüyü kırmak için neler yapılabilir?
İlk adım, öğrenilmiş ve değiştirilebilir olduğunu fark etmektir. Bu kontrolü bize verir.
“Ben bu sesi ilk defa nerede duydum? Bu sesi kimden öğrendim? Bu sesin benim hayatımda bir işlevi var mı? Bu düşünce benim hayatıma şu anda nasıl etki ediyor?” sorularını kendimize yöneltebiliriz.
Geçmişi suçlamak yerine ona şefkatle bakmayı öğrenmek gerekiyor. Unutmayın, ebeveynlerimiz de kendi öğrendikleriyle bizi büyüttü. Bize olumsuz gelen sözleri söylerken belki de en iyisini yaptıklarını düşünüyorlardı. Onları suçlamak yerine, onların da bu döngünün içinde olduklarını fark edin. Kendi içinizdeki o küçük çocuğa şefkatle yaklaşın. Ona duyduğu şeylerin gerçek olmadığını, bugün farklı seçimler yapabileceğinizi söyleyin.
Düşüncelerinizi yeni ve yapıcı cümlelerle yer değiştirin.
Örneğin, iç sesiniz “başarısız” olduğunuzu söylediğinde “Evet zorlanıyorum ama öğrenme sürecindeyim.” deyin.
“Kimse beni sevmiyor.” diye düşündüğünüzde “Evet, beni sevmeyen insanlar olabilir, ama bana değer veren insanlar da var ve ben sevilmeye layık biriyim.” deyin.
İnsanlar gerçekten yetersiz olduklarını düşünebiliyorlar, ancak bu çoğu zaman sadece bir his. “Ben yetersizim.” düşüncesi ile gerçek yetersizlik arasındaki farkı anlamak için ne gibi ipuçları önerirsiniz?
Kabul ve Kararlılık Terapisinde buna düşüncelerle kaynaşma diyoruz. Kişinin kendiyle ilgili düşünceleri ile çok fazla iç içe geçmesi, birleşmesi aslında. Karşısına da “Düşüncelerden Ayrışma”yı koymak istiyoruz. Düşünceleri dışarıdan bir izleyici gibi izlemek, onlardan uzaklaşmak. Örneğin, “Yetersizim.” ve “Şu anda yetersiz hissettiğim bir an.” cümlelerine bir bakalım. İlkinde bir kimlikten bahsediyoruz, değil mi? Ama diğeri sadece “Şu anda böyle bir hisse sahibim.” mesajını bize veriyor.
Bunun dışında “Bir arkadaşınız benzer bir durum yaşasa ona ne söylerdiniz? ‘Evet, gerçekten yetersizsin.’ mi derdiniz, yoksa ona destek mi olurdunuz?” sorusunu kendilerine yöneltebilirler. Çünkü çoğu zaman dışarıya karşı gösterdiğimiz nezaketi kendimize karşı göstermeyi ihmal ediyoruz.
Ve tabii ki kanıtlarla düşünceleri sorgulamak önemlidir. Örneğin, bir anne olarak kendini yetersiz hissedenler, “Bu düşünceye dair elinde somut kanıtların var mı?” şeklinde bir soruyu kendilerine yöneltebilirler. “Gerçekten annelikle ilgili hiç mi yeterli olduğunuz bir şey yok, yoksa bazı alanlarda zorlanıyor olduğunuz için mi bu şekilde bir düşünceye sahipsiniz?” gibi.
“Mükemmel olmalıyım” düşüncesi modern hayatta oldukça yaygın. İş hayatında, ebeveynlikte, sosyal ilişkilerde mükemmel olma çabası görülüyor. Bu mükemmeliyetçilik düşüncesinin ruh sağlığı üzerindeki etkileri nelerdir ve neden zararlı olabilir? Mükemmeliyetçilikten kurtulmak için insanlar günlük hayatlarında hangi adımları atabilir?
Modern dünyada mükemmel olma baskısı özellikle iş hayatı, ebeveynlik ve sosyal ilişkilerde kendini gösteriyor. Ancak bu düşünce sanıldığının aksine motivasyonu artırmak yerine, ruh sağlığımızı olumsuz etkileyebiliyor.
Mükemmel olmaya çalışmak sürekli baskı hissetmemize sebep olur, beraberinde stres ve kaygıyı getirebilir.
En iyisini yapmak istediğimiz için genellikle koşulları, ortamı, zamanı “en iyi” olacak şekilde ayarlamaya çalışabiliriz, çalıştığımız işler üzerinde çok fazla kontrol sağlayabiliriz, tüm bunlar ertelemeye ve zaman kaybına yol açabilir. Kendimizle olan ilişkimize zarar verir. Kişi yeterince iyi olmadığını düşündüğü için kendisine karşı öfkelenebilir, elinden geleni yapmadığını düşünebilir.
Sonuç olarak mükemmeliyetçilik kişinin hayatındaki işlevselliğini olumsuz etkiliyorsa, belirli düzenlemelere gitmek ve destek almak gerekebilir.
Peki, kendimiz neler yapabiliriz?
Şu soruyu kendimize sorarak başlamak faydalı olabilir: Mükemmel olmak zorunda olduğumu ilk ne zaman hissettim?
Bu farkındalık ilk adımdır.
“Mükemmel olmam lazım.” cümlesini gündelik hayatta “yeterince iyi” ile yer değiştirin. “Mükemmel olmak zorunda değilim, yeterince iyi olmak da yeterlidir.” cümlesini kendinize sık sık hatırlatın.
Hepimiz hatalar yapıyoruz. Hatasız olmak mümkün değil. Yaptığımız hataları bir “başarısızlık” olarak değil, “bir öğrenme süreci” olarak görün.
Kendinize karşı nazik olun. “Sevdiğim bir arkadaşıma bu durumda ne söylerdim?” sorusunu kendinize yöneltmeyi ihmal etmeyin.
Son olarak destek almayı düşünün. Eğer mükemmeliyetçilik sizi sürekli tüketiyorsa, bir terapistten yardım alın.
İç seslerin farkında olmak, onlarla başa çıkmanın ilk adımı sayılır. Ancak bu sesleri fark etmek zor olabiliyor. İnsanlar zihinlerindeki olumsuz düşünce kalıplarını nasıl daha iyi fark edebilir ve onlarla yapıcı bir şekilde başa çıkabilir?
Evet, olumsuz iç sesleri fark etmek, onlarla başa çıkmanın ilk adımı. Ancak bu sesler o kadar otomatik hale gelmiş olabilir ki bazen farkına bile varmayız. Böyle durumlarda seanslar da sıklıkla “düşünce günlüğü” tutmayı öneririm. Gün içinde kendinizi kötü hissettiğiniz anları not edebilir, “Şu an ne düşünüyorum?” diye kendinize sorabilirsiniz. Düzenli yazmak, tekrar eden kalıpları fark etmenizi sağlar.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, düşüncelerimizi sorgulayabiliriz. Bu düşünceyi destekleyen somut kanıtlar var mı? “Bu düşünceyi çürütebilecek kanıtlar var mı? Bu düşünceyi bir arkadaşım söylüyor olsaydı, ona ne derdim?” gibi soruları kendimize yöneltebiliriz.
Düşüncelerimizin kaynağını keşfetmek de bize çok yardımcı oluyor böyle durumlarda. Zihninizdeki sesin kime ait olduğunu keşfetmek aslında. “Bu sesi ilk ne zaman duydum?” “Bu sesi bana kim söylemiş olabilir?” “Bu kişinin söyledikleri gerçekten doğru muydu?” gibi sorular bu kaynağı keşfetmemize yardımcı olabilir.
Sosyal medyadaki “mükemmel” hayatlar ve toplumun dayattığı başarı kriterleri, insanların kendilerini yetersiz hissetmesine katkıda bulunuyor. Bu dış etkilerin öz-değer algısını nasıl etkilediğini ve bu etkilere karşı nasıl sağlıklı bir bakış açısı geliştirilebileceğini anlatır mısınız?
Çok güzel bir soru. Sosyal medya ve toplumun belirlediği başarı ölçütleri, birçok insanın kendini yetersiz hissetmesine neden olabiliyor. Sürekli olarak “mükemmel” hayatlar, kusursuz bedenler, başarı hikâyeleri ve ideal ebeveynlik örnekleriyle karşılaşmak, kişinin kendini kıyaslamasına ve “Ben yeterli miyim?” sorusunu sıkça sormasına yol açabiliyor.
Sosyal medyada insanlar genellikle en mutlu oldukları anları paylaşır. Günlük hayattaki mücadeleler, tartışmalar, başarısızlıklar ve sıradan anlar sosyal medyada pek yer almaz. Tüm bunlarla birlikte markalaşma üzerinden bir tüketim topluluğu oluşturur. En pahalı çantalar, makyaj ürünleri, ev eşyaları… Bu yüzden, başkalarının hayatı bize daha kusursuz görünürken, kendi hayatımız sıradan veya eksikmiş gibi gelebilir. Kendimizi onlarla kıyaslama haline girebilir, yetersiz hissedebiliriz.
Peki, neler yapabiliriz?
Sosyal medyayı “bilinçli” tüketmek atabileceğimiz ilk adım. Takip ettiğiniz hesapları gözden geçirin. Size ilham veren, iyi hissettiren ve gerçekçi içerikler paylaşan kişileri takip etmeye özen gösterin. Sosyal medyadaki görünenin sadece sahnenin önü olduğunu kendinize sıklıkla hatırlatın. Arka planda neler yaşanıyor, bunu bilmiyorsunuz.
Ve bence en önemlisi kendinizi keşfedin. Sizin için başarının tanımı ne? Yeterlilik ne demek?
Herkesin hayatı kendine has bir yolculuk. Sizinki de öyle. Kendi hikâyenize dönüp onu güzelleştirmeye çalışın.