Gönül Dergisi | Kültür ve Medeniyet Dergisi Gönül Dergisi
Öncelikle kısaca kendinizden bahseder misin?
1993 yılında Muğla’da doğdum. 5 yaşımdan beri sporla ilgileniyorum. İlk olarak babam başlattı beni spora, kendisi iyi bir karateciydi. Daha sonra ben futbola ilgi duymaya başladım. Öncelikle herkes gibi biz de sokakta başladık futbola. Daha sonra profesyonel olarak lisanslı olarak oynamaya başladım. Birçok turnuvalara katıldım, ancak ön çapraz bağ sakatlığım nedeniyle 18 yaşındayken futbolu bırakmak zorunda kaldım.
Spor akademisinde okumak için İstanbul Haliç Üniversitesi’ne geldim ve bu okuldan mezun oldum. Okurken de özel çalışmaya başladım; birçok yerde çalıştım. İstanbul’da spor salonlarında başladım.
Daha sonra kendimi geliştirmeye başladıkça gittiğim eğitimlerden, hocalarımdan bilgiler alarak kendim özel dersler vermeye başladım. Bu sırada çalışmalarımız da devam etti, eğitimlerimiz devam etti. Üniversiteden mezun olduktan hemen sonra yüksek lisansa başladım. Yüksek lisanstan arkadaşlarımla bir ekip kurdum. O ekiple çalışmalarımıza devam ediyoruz. Onun dışında Milli Takımla Futbol Kondisyoneri Murat Çağlar’ın da yanında çalışıyorum. Bu sene Bodrum Basketbol Takımını çalıştırdık. Onarım, kuvvet, kondisyon koçluğunu, atletik kondisyon koçluğunu yaptım. Takım olarak şampiyon olduk, 1. Lig’e çıktık. Halen birçok sporcuya özel sporcu koçluğu yapıyorum.
Sporcu koçluğu ne demek?
Ben sporcu koçluğunun daha çok atletik performans tarafındayım. Atletik performans olarak sporcunun saha içindeki gücünü, kuvvetini, dayanıklılığını mental, psikolojik ve fiziksel olarak artırmak. Bunu tam olarak şöyle ifade edebiliriz: Bir sporcunun tekniği çok iyi olabilir, taktiği çok iyi olabilir, zekâ gücü çok iyi olabilir ancak performansı iyi olmadan bunları tam olarak ortaya çıkarması mümkün değil. Aslında form da budur. Beyni ile vücudunun aynı orantılı hareket etmesidir. Bizim istediğimiz, her zaman sporcuda formunun en üst seviyede olması. Performans koçluğu yapmamız da ona bireysel olarak çalışmalar yaptırıp bireysel güçlenmeleri olması ya da bir sporcunun ekstra çalışarak en üst seviyeye gelmesidir. Koşu tekniğinden, fonksiyonel hareket taramasından tutun vücut stabilizasyonu, mobilizasyonuna kadar her şeyi test yaparak, bunları ölçerek onun eksikliğini görüyoruz ve ona ait bir programla onun başarılı olması için bir çalışma yapıyoruz.
Ülkemizde sporcu koçluğu yeni yeni revaçta olan bir alan. Bu konuda neler söylersiniz?
Evet, spor camiası farkına varmaya yeni yeni başladı diyebilirim. Yurt dışında daha önceden biliniyordu. Ancak Türkiye’de sporla bilim yavaş yavaş iç içe girmeye başladı. Şunu belirtmeliyim ki sporun bilimsel yapılması gerekiyor. Biz de aslında tam olarak, bilimle sahanın birleştiği noktada varız. Biz sahada da varız bilim tarafında da varız. Bilimin verileriyle insan vücudunu tanıyoruz. Öğrendiklerimizi de sahaya döküyoruz. Teorik olarak doğru olan bazı bilgiler bazen pratikte doğru olmayabiliyor. Çünkü insan vücudu mükemmel yaratılmış. İnsan şaşırıyor. İşte biz teori ve pratik gibi iki tarafta da olduğumuzdan dolayı “atletik performans koçuyuz”. Davranışımızla, duruşumuzla, sporcuya bakışımızla, sporcunun yerine kendimizi koyarak, sporcunun neler yapabileceğini düşünerek ve bilimden alarak bunları birleştirmeler sonucunda sporcu atletik performans koçluğu ortaya çıkıyor. Bu da spor için gerekli olan bir şey ve Türkiye yavaş yavaş bunlara başlamaya başladı. Ama bunu yapan sporcular da zaten kendisini bir adım öne attı. Arda Turan’ın futbolda bir sözü vardır: “İspanya’ya gittiğimde ilk iki sene koşmayı öğrendim.” demişti. Hidayet Türkoğlu, NBA’da yıllarca oynadı. 2003’ten beri onun da bireysel sporcu koçu vardı. Onu da Murat Can hocamız, benim hocam, çalıştırıyordu. Bireysel olarak ekstradan çalışan sporcular, bunun karşılığını alıyor ve Milli Takım’a kadar yükseliyor. Bu hem yetenek hem de çalışma olayı aslında.
Bilinçsiz antrenmanlar güç kaybına sebebiyet verebiliyor. Aşırı yüklenmek her zaman için iyi netice vermeyebiliyor, sporcuyu aşırı yorabiliyor…
Aşırı yüklenmeler sonucunda sürantrene dediğimiz olaylar oluyor. Sürantrene dediğim olayda sporcu antrenman yapmak istemiyor. Kendisini çok yorgun hissediyor. Vücudu gitmiyor. Bunun takibini de yapmak önemli. Aslında bunun birçok takibi var. Her gün sporcunun dinlenik nabzını alarak yapabilirsiniz. Nabzın fazla yükselmesinin birçok sorusu olabilir. Sporcunun iyi antrenman yapması kadar iyi dinlenmesi de çok önemli. İyi dinlenmeyen bir sporcu, bunun karşılığında sakatlık, performans düşüklüğü gibi sonuçlar alır. İyi bir antrenmandan sonra sporcunun mutlaka dinlenmesi gerekiyor. Türkiye’de şöyle bir yanlış var: Müsabakadan sonra sporculara izin veriliyor ve sporcu gidiyor eğleniyor; akşamlara kadar dolaşıyor, geziyor. Aslında bu sakatlıklara yol açan bir sebeptir. Müsabakadan sonra sporcunun gidip o gün çok iyi dinlenmesi lazım; çok iyi bir soğuk su terapisi yapması lazım, buzlu suya girmesi lazım, iyi bir rejenerasyon çalışması lazım ki vücut kendisini hemen yenileyebilsin, toparlayabilsin. Şu da doğru değil: “Hadi bakalım! Çalışalım, yüklenelim…” Bu da kas kaybına sebep oluyor. Beslenmeyle doğru orantılı da güzel bir şekilde hem dinlenmesi gerekiyor. Hem çalışması hem beslenmesi iyi bir şekilde olduğu zaman sporcu iyi bir noktaya varabiliyor. Bunların hesaplanması da var. Önemli bir müsabakadan önce sporcuya çok yüklenmek doğru değil; onu dinlendirmek lazım. Bir sporcunun pik noktası diye bir şey var, yani zirve noktası. Bir sporcuya yılda 2-3 kere pik yaptırabilirsiniz. Bunu yanlış zamanda yaparsanız sporcu istediği performansa gelemez. Bunu nasıl yapabiliriz? Genelde sezon öncesi pik zirveye çıkartıyoruz. Bu zikzaklı doğrultudadır. Antrenman periyodlamasını iyi yapmak lazım. Yavaştan başlarsın, yukarı doğru çıktığında tekrar inersin. Yüklemeyi zikzak şeklinde düşünün; biraz çıkar, biraz düz gider, biraz iner ama en son pik noktasına getireceğiniz zaman sonuna kadar yüklenirsiniz. Bir sonraki hafta tamamen dinlendirirsiniz. Rejenerasyon, yenileme çalışmaları yaparsınız. Ondan sonra sporcu pik noktasına gelmiş olur ve sezon içinde onu mümkün olduğunca zirvede tutmak önemlidir. Devre arası tekrar yüklenmeler yapılıp tekrar sporcu pik noktasına getirilmeye çalışılır. Tabi bunun için maç fikstürü, turnuvalar da önemli. Periyodlamayı yaparken de bunları dikkate almak gerekiyor.
Peki, sporcu-beslenme ilişkisi nasıl olmalı?
Kesinlikle, müsabaka sırasında sporcunun yediği yiyecekler, aldığı maddeler ve ek gıdalar, onun dışında müsabaka ve devre arası aldığı öğünler, hepsi çok önemli. Sporcunun yapabileceği yanlış bir hareket… Örnek veriyorum, Türkiye’de hâlen şunu aşamadık; sporcu işine hobi olarak bakıyor. Bir sporcu yaptığı işin mesleği olduğunu hâlâ kabul edemiyor. Hâlen onu hobi olarak görüyor. Hâlbuki ondan ekmek kazandığını, ondan para aldığını, profesyonel olduğunu, mesleğinin artık o olduğunu, mesleğine göre hareket etmesi gerektiğini bazen unutabiliyor. Ben bazen yabancı sporcularla da çalışıyorum. Yabancı sporculara baktığımda, onların antrenmanlarına gittiğimde benim gözümün içine ciğerimi alacak gibi bakıyorlar. “Bana ne vereceksiniz hocam? Ne yapalım bugün?” diyor. “Ne yememiz gerekir?” diyor ve bunları tıkır tıkır uyguluyor. Ancak bizimkilerde şu sözleri duyabiliyorum: “Bugün çok yorgunuz. Antrenman yapmasak olur mu? Bugün canım sıkkın, bugün moralim bozuk.”
Sahaya girdikten sonra kafandaki her şeyi sileceksin. Çünkü o artık senin işin. O senin mesleğin. Artık bunları bırakıp sporculuğu seçtilerse onun üzerine yaşamaları lazım, hayatlarını öyle idame ettirmeleri lazım. Çünkü sporcu vitrindeki bir kişidir, örnek alınan kişidir. Sporcu, çocukların her zaman kahramanlarıdır. Çocuklar, sporcular gibi beslenmek, sporcular gibi giyinmek, sporcular gibi yaşamak istiyor. Onlara örnek olmaları lazım. Bir sporcunun gece hayatından çıktığını gören çocuk onu örnek alacaktır. Çünkü sporcu, çocuğun kahramanıdır. Çocukların kahramanı genelde sporcular olduğu için kötü örnek olmamaları gerekiyor ve bu onların özel hayatıysa, alkol senin mesleğini engelliyorsa, gece hayatı senin mesleğini engelliyorsa, düzensiz beslenme senin mesleğini engelliyorsa ya o hayattan vazgeçeceksin ya da spordan vazgeçeceksin. Çünkü burada yaptığın iş için sana para veriyorlar. Yaptığın iş için senden beklentiler var ve o işi en iyi şekilde yapman gerekiyor. Senin görevin bu. Bu görevi yapman gerekiyor.
Profesyonel sporculara mümkün olduğunca az öğün yemeği çok fazla tavsiye etmiyorum. Biz genellikle sporcularımıza sabah güzel bir kahvaltı yapmasını öneriyoruz. Tabi kilo verme ihtiyacı ya da sağlık problemi olmayan kişi için bahsediyorum. Genellikle sağlıklı öğünler seçmesini, mümkün olduğunca yağı az alması, kullandığı yağın da zeytinyağı olması, trans yağlar, kızartmalar ve fast foodlardan uzak durmasını istiyoruz. Onun için de normal antrenman zamanında, antrenmandan 2,5 saat önce beslenmesini yapmış olmasını tavsiye ediyoruz. Antrenman öncesi beslenmesinde karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme tavsiye ediyoruz. Çünkü antrenmanda genellikle biz karbonhidrattan kullanıyoruz, enerji kaynağı karbonhidrattır ve karbonhidrat yakmasını istiyoruz. Zaten yağ yakımı antrenmandan sonra, birçok interval antrenmanlarımızda antrenmandan sonra gerçekleşen bir şeydir ve vücutta karbonhidrat olmadığından yağ yakımı gerçekleşmiyor. Çünkü beyin hücresinden sonra vücuttaki en akıllı hücre, yağ hücreleridir. Eğer ki vücutta karbonhidrat yoksa yağ hücresi kendisini kapatıyor ve yağ yakımını engelliyor. Böylece ne oluyor? Kastan ve proteinden yakmaya başlıyor vücut. Bu da bizim istemediğimiz bir şey. O yüzden beslenmesinin çok doğru olması lazım. Genelde ağır antrenmanlardan sonra sporcularımızda kramp girme olayları görebiliyoruz. Bunun için de mümkün olduğunca muza ağırlık veriyoruz. Muzda potasyum oranı yüksektir ve maç arasında bile sporcumuza muz veriyoruz. Onun dışında kas yıkımı engellenmesi için jelibon veriyoruz maç arasında. Maçtan sonra da yine bir gün sonra sıkıntı olmaması için, o gün akşamı sıkıntı olmaması için 6-7 kuru kayısı, fındık, glutamin ek gıda takviyesi veriyoruz. Gerektiği zaman da -kramp gireceğini hissettiğimiz zaman da- magnezyum takviyesi yapıyoruz. Kalsiyum ve magnezyum takviyeleriyle bunları engellemeye çalışıyoruz. Kilo vermek isteyen sporcularda da genellikle biraz daha karbonhidratlı beslenmeyi azaltıyoruz. Ancak onun enerjisini yıpratmayacak şekilde yapıyoruz bunları. Gündüz kahvaltıda bal, reçel vermiyoruz, ancak yatmadan yarım saat önce bir çay kaşığı bal veriyoruz. Bu da onun vücudundaki glisemik endeksi toparlıyor, rahat bir uykuya ve metabolizma hızlanmasına sebep oluyor; şeker ihtiyacını karşılıyor açıkçası. Her gün sabah da bütün sporculara ve bütün insanlara tavsiye ediyorum; kalktıklarında vücuttaki glisemik endeksi toparlamak için 4 tane kayısı yemeleri gerekiyor. Aslında olay şudur: Her gün sabah standart yapılması gereken bir şey vardır. Uyandığınızda ilk başta esneme hareketleri yapmanız gerekiyor. Esneme hareketleri yapmak vücudu, metabolizmayı biraz daha hızlandırmak, daha çabuk toparlanmasını sağlamak için ve kan akışını daha da hızlandırmak için yapılır. Ardından bir bardak su içmesi gerekiyor. Ardından da meyve olabilir; ben 4 tane kuru kayısı tavsiye ediyorum. Bunları yaptıktan sonra diyafram nefesi dediğimiz; 4 saniye nefes alıp 2 saniye bekleyip 4 saniyede verme olayını sık sık yapması gerekiyor ki sporcuların doğru nefes alıp vermeye alışması için bunu yapması gerekiyor. Ardından da kahvaltısını yapmasını öneriyoruz. Bunu artık yaşamının her anında yerine getirmesi gerekiyor. Her gün düzenli olarak bunları yapmasını istiyoruz sporcularımızdan. Zaten 4-5 dakikasını alacak bir olay bunların hepsi. Beslenmeleri genelde bu şekilde. Akşam yemeğinde de daha çok ızgara ve o gün maç varsa mutlaka zeytinyağlı öğün öneriyoruz. Mercimek ya da nohut yemelerini tavsiye ediyoruz. Müsabaka akşamında ve tatlı olarak da bol tarçınlı sütlü muhallebi, kazandibi gibi sütlü tatlıları bol tarçınla yemelerini öneriyoruz. Her gün bir tane maden suyu içmelerini ve mümkün olduğunca trans yağlardan uzak durmalarını söylüyoruz. Bazı bayan sporcularda çok gözlemliyorum bunu; çikolataya olan zaafları, tatlıya olan zaaflarından dolayı tatlıyı çok yemek istiyorlar. Kakao oranı yüksek olduğu için, yağ ve şeker oranı daha düşük olduğu için bitter çikolata öneriyorum. Bitter çikolatadan sonra da daha fazla canı çikolata çekmemesi ve glisemik endeksi biraz olsun bastırabilmesi için sütlü kahve veriyoruz ki bastırsın. Eğer ki şerbetli tatlıyı yediyse onda da limonlu su veriyoruz.
Limon oranı ne kadar olacak?
Çay bardağına 4-5 damla limon, yarım su. Tatlıdan sonra içmek gayet iyidir. Genellikle tatlıyı da saat 4-5 arası öneriyoruz. Hatta meyveyi dahi o saatlerde öneriyoruz. 6’dan sonra şeker adına vücuda hiçbir şey sokmamaya çalışıyoruz.
Peki, beslenmede çerezler nasıl tüketilmeli?
Daha çok kavrulmamış, çiğ çerezleri tavsiye ediyoruz. Mutlaka ceviz, fındık, fıstık, badem. Bunların hepsini zaten sporcularımıza tavsiye ediyoruz ama bunların hepsinin karşımı 9-10 taneyi geçmemesi lazım. Yani 3 adet ceviz, 4 tane fındık, 3 tane fıstık, 3 tane badem. Bu şekilde toparlayıp gün içinde yavaş yavaş bunları kuru üzümle, kuru kayısıyla karıştırarak yemelerini tavsiye ediyoruz. Vücutlarına alacakları karbonhidratı, yağları oradan alsın ki ertesi güne daha enerjik biçimde başlasın, toparlanmaları daha iyi biçimde olsun.
Gece yatmadan önce neyi öneriyorsunuz?
Bir tatlı kaşığı bal öneriyorum.
Bize vakit ayırdığınız için çok teşekkürler.
Ben de teşekkür ederim. Ayrıca, mücadele sanatı olan Hankando sisteminiz hayırlı olsun. Gençliğe yapılan yatırım hiçbir zaman boşa gitmez. Bu çalışmalarda üniversite hocalarıyla iş birliği içinde olmanız, sizin için diğer branşlardan daha çok bilimsel bir fark oluşturur. Yeni başladığınız halde tüm bilgilerinizin güncel ve insan anatomisine uygun olması çok güzel. Tabi sürat ve hız antrenmanları da çok önemli. Ben de sizin gibi bir hocamızla tanıştığım için mutlu oldum. Böyle güzel bir röportajı bana layık gördüğünüz için ayrıca teşekkür ederim.
