Gönül Dergisi | Kültür ve Medeniyet Dergisi Gönül Dergisi
Yeterli ve dengeli beslenme nedir?
Çocukların ya da yetişkinlerin canlılığını sağlayabilmesi için günlük alması gereken ve sayısı elliyi bulan besin öğeleri, vitaminler, mineraller vardır. Yeterli ve dengeli beslenme denildiğinde, besinler, içerdikleri besin öğelerine göre ya da vücutta yaptıkları işlere göre gruplanıyor. Bunlar, süt grubu, et grubu, ekmek grubu, sebze-meyve grubu bir de yağ-şeker grubudur. Bu besinlerin vücutta yaptığı işler bellidir. Denge dediğimizde, her gün bu besin gruplarından belli miktarlarda tüketmeyi kastediyoruz. Yeterlilik denildiğinde; bir bebek için yeterlilik farklı, 3 yaşındaki bir çocuk için farklı, 8 yaşındaki bir okul çocuğu için farklı, ergen kız ve erkek için farklı, yetişkin kadın ve erkek için farklı, yaşlı için farklı, gebe için farklı, emziren kadın için farklı, hasta için farklıdır. Herkes yaşına uygun çeşitliliği ve bu besin gruplarını dengeli bir şekilde alacak ama miktarı da yaşa göre ayarlayacak. İşte buna yeterli ve dengeli beslenme deniliyor.
Çocukların yaş gruplarına göre beslenmeleri nasıl olmalıdır?
Yeni doğmuş bir bebek için yeterli ve dengeli beslenme annesinin sütüdür. Anneden, bebeği için o kadar güzel bir beslenme programlanıyor ki, o kadar mucizevi, güzel bir besin üretiliyor ki, günde 700-800 ya da 1.000 mililitre kadar anne sütü geliyor. Bu da çocuğunun 50 tane besin öğesini karşılıyor, günlük enerjisini karşılıyor, çocuğu çok güzel büyütüyor, geliştiriyor. Bebek için yeterli ve dengeli beslenme budur.
İlk 6 ay bebekler tek başına anne sütüyle beslenmeli. 6 aydan sonra da anne sütü yeterli olmuyor, anne sütünün tamamlayıcısı besinler başlanmalı. Bu besinler, sebze püresi, yoğurt, meyve püresi, yumurta, meyve, kırmızı et vs.dir. Bebek büyüdükçe, yavaş yavaş ev besinleri, ev yemekleri püreler hâlinde verilir. Sonra yaşına uygun, porsiyonları küçük olacak şekilde aynı yetişkinlerin yediği gibi yemeği verilir.
Okul çocuklarında da çeşitlilik ve yaşa uygun beslenme önemlidir. Mesela, en çok süt grubunu her yaş çocuğunda önemsiyorum. Hemen her çocuğun toplamda 3 su bardağı süt, yoğurt, bir de 2 dilim peynir alması gerektiğini söylüyorum. Eğer çocuk peyniri sevmiyorsa, onun yerine bir su bardağı süt ya da yoğurt daha koyacak.
Çocuklar sebze yemiyor, karışık salataları da yemiyorlar. Salata yemiyorsa, böyle çocuklara sebzeleri tek tek sunmaları, mesela domatesi domates olarak, salatalığı salatalık ya da havucun dilim ya da rende şeklinde verilmesi gerekiyor. Okulların en güzel yaptıkları şeylerden biri, salat barların olmasıdır. Salat barlarda sebzeler tek tek oluyor. Çocuklar okulda salata yiyorlar; ama eve gelip de evde karışık bir sebze yaptığınızda maalesef onu yemiyor. Çocukların yemekleri karışmayacak; yani ne kadar sade olursa çocukların yemeği, o kadar yenilebilirliği fazla oluyor. Sebzeler kıymalı, etli yapılabilir. Zeytinyağlı sebzeleri çocuklar çok sevmiyor.
Meyvelerin mümkün olduğu kadar çok iyi yıkanmış, kabukları soyulmadan, en fazla dilimlenmiş şekilde olması lazım; ama birçok anne meyvenin suyunu veriyor. Meyve suyu doğru bir beslenme alışkanlığı değil. Çocukların meyveyi meyve olarak yemesi lazım. Çünkü çiğnemeden uzak duruyor çocuklar, çiğnemeyi sevmiyor ve meyvenin lifi çok kıymetli, bu lifi atmamak lazım. Bir de meyve sıkıldığı zaman, suyu şekerden zengin bir içecek oluyor, şekerli bir su gibi. Evet, taze, doğal bir içecek; ama meyvenin meyve olarak yenmesini istiyoruz ki hem şişmanlıktan hem şeker hastalığından uzak tutuyor.
Okul çocuklarının günde 2 orta boy ya da 2 kâse meyve yemesi yetiyor. Üçüncüyü yiyemez mi; yiyebilir. Ama kilo alıyorsa maalesef yemeyecek.
Bir de annelerin hayal gücünü zorlaması lazım. Mesela, bir ıspanağın, bir kabağın onlarca çeşit yemeği var, pişirilme şekli var. Çocuk birini sevmiyorsa, mutlaka çocuğun sevebileceği türden bir çeşit bulabilir.
Her gün bir miktar da et grubundan yenilsin. Okul çocuklarına günde 3 köfte kadar et yetiyor veya 3 köfte kadar kıyma, 3 köfte kadar et, 3 köfte kadar tavuk, 3 köfte kadar balık ya da hindi. Yemeklerin içinde kullanılabilir bunlar, köfte şeklinde yenilebilir, kıyma olur, kuşbaşı olur. Ama et şart değil, o gün evde bir porsiyon kurubaklagil yeniyorsa -kuru fasulye, mercimek, nohut- etin girmesine gerek yoktur. Kuru baklagillerin mümkünse kıymasız, etsiz pişirilmesi lazım; çünkü zaten kendileri protein ve demir yönünden zengin.
Günde bir yumurta yenmeli. Yumurtayı da okul çocuklarına her gün bir tane demiyoruz. Eğer bir çocuk, hayvansal besinleri yeterli yiyorsa, haftada 3-4 kere yumurta yemelidir diyoruz. Aksi hâlde, bunun tam tersi, her gün bir yumurtayı çok rahatlıkla yiyebilirler. Ama süt grubundan hiç vazgeçmiyoruz.
Bir de 4. grubumuz var ki ekmek ve tahıl grubu. Biz bunu çok önemsiyoruz. Ekmek ve tahıl grubu vücudun enerjisidir, yani benzini gibidir, vücuda enerji sağlar. Nasıl ki siz bir arabanın kontağını benzin olmadan çeviremiyorsanız, vücudun da hücreleri enerjiyle çalışır, glikozla çalışır. Glikoz denildiğinde de bunun ana kaynağı ekmek grubudur. Ekmek, pilav, makarna, yani tahıl grubundan, çocukların her öğünde, aşağı yukarı ikişer dilim ekmeğe ihtiyaçları var. Mesela, sabahleyin iki dilim ekmeği vardır; bunu tost yapıp yer veya ekmeğini peyniriyle, yumurtasıyla, omletiyle yer. Öğlen okuluna gittiğinde bu iki dilim ekmeği pilav olmuştur, makarna olmuştur, börek olmuştur, erişte olmuştur, patates olmuştur. Akşam yine benzer şekilde, yani bir tahıl grubundan bir porsiyon vardır, bir de ikindide. Yani çocuklar açlığa uzun dayanamaz. Mutlaka bir dilim ekmek, peynirle olsun, sütle olsun veya bir dilim börek, annesinin yaptığı bir poğaça veya bir dilim kek gibi şeyler yiyebilirler.
Okul çocuklarında, bütün dünyada en önemli beslenme sorunu öğün atlamadır. Mesela, okul öncesinde, yuva çocuklarında böyle bir şey yoktur; onlar yuvada da yerler, evde de yerler. Ama okula başlayan bir çocuk sabahçıysa sabah kahvaltısını atlar, sabah erken canı istemez, evde önemsenmemiştir, okula geç kalmıştır, akşam geç yatmıştır, sabah geç kalkmıştır, uykuludur, servisle gidecektir, “Midem bulanıyor.” der, yani böyle bir dolu mazeret nedeniyle çoğu okul çocuğu sabah kahvaltısını atlıyor. Bir ana öğünü atlıyorsunuz. Onu ne zaman, nerede yerine koyacak? Teneffüste gidip de bir paket bisküvi yemesi ya da bir paket çikolata yemesi bunu asla karşılamaz. Onun için, ne yapıp edip çocukların kahvaltı yapma alışkanlığına ya da öğün atlamamalarına dikkat etmeliyiz. Sabah kahvaltısı önemli bir öğündür. Bir çocuğun, 8-10 saat açlıktan sonra vücudun canlılık kazanması, büyümesi için okul başarısı, algısı için sabah kahvaltısı çok önemlidir.
Öğlenci olan çocuklar da öğlen yemeğini atlıyor. Bu da kötü bir şey. Çünkü sabahleyin geç kalkıyorlar, anneleriyle saat 10.30-11.00’e doğru bir kahvaltı yapıyorlar, öğlen öğünü atlanıyor, bu da öğlenci çocuklar için iyi bir durum değil.
Çocuklarda sağlıklı beslenme alışkanlığı nasıl kazanılır?
Çocuklarda sağlıklı bir beslenme alışkanlığının kazanılabilmesi için bebeklik döneminden başlayarak bütün çocukluk ve ergenlik döneminde anne ve babaların ya da çocuğun bakımından sorumlu kişilerin sorumluluğunu alması lazım. Çocukların yemekle ödüllendirilmesi, çocukların yiyeceklerle sevindirilmesi, sadece onların sevdiği yiyecekleri önlerine koymaları hatadır. Mesela; “Matematik dersinden şu puanı alırsan sana bunu yapacağım.” ya da “Yemeğini bitirirsen sana çikolata vereceğim.” gibi… Bunlar çocuklarda doğru beslenme alışkanlığının kazanılması için risk faktörleridir.
Bayramlarımız çok, davetlerimiz çok, kutlamalarımız çok; yani bunlar abartılmadan yaşanmalıdır. Yaz geldi. Benim bütün korkum, çocuklar günde 2-3 kere, 4 kere dondurma yiyor, evde de oturuyor gölgenin altında, bilgisayar, ellerinde şeker ya da bu elektronik oyuncaklar, oyunlar… Çocuklar yazın güneş görüp kemiklerini geliştirip boylarını uzatıp varsa birkaç kilosunu vermek yerine, tatilden kilo alarak dönüyor. Bu da acı bir şey. Bunların hepsinin önüne geçilmesi lazım. Bunun için de anne-babaların rol model olması, çocukların beslenmesi konusunda bilinçlenmesi lazım, sağlam durması lazım.
Çocuklarda sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırılmasındaki amaç nedir?
Çocuğun büyüyüp gelişebilmesi için yaşına uygun doğru beslenmesi lazım. Kötü beslenen çocukların, yetersiz beslenen çocukların, öğün atlayan çocukların boyları her sene yarım ya da bir santim eksik büyüyor; ama iyi beslenen, spor yapan çocuklar her sene yarım santim ya da bir santim fazla gidiyor. Bir bakıyorsun, bazı çocuklar anne ve babasının boyunu geçerken bazı çocuklar anne ve babasından kısa kalıyor. Gerçekten, bu büyüme gelişme dönemini, yani bu çocukluk dönemini çok iyi değerlendirmek lazım. Öncelikle, anne-babaların sorumluluğunu alması, okulda da okul yönetiminin sorumluluğunu alması, çocukların önüne doğru yemek konulması gerek. Çocukları mutlu etmekten çok, gerek evde, gerek okulda sağlıklı mutfak olması lazım. Çocukların sevdiği yemeği verdiğimizde, çocuk mutlu oluyor sadece; ama o mutluluk nereye kadar?
Çocuklar yeterli ve dengeli beslenemediklerinde ortaya çıkan olumsuzluklardan bahsedebilir misiniz?
Çocuklar yeterli ve dengeli beslenemediklerinde ortaya çıkan olumsuzlukların en önemlisi, çocuklar yetersiz beslendiğinde boyları uzamıyor, her türlü büyüme ve gelişmeleri geri kalıyor. Sınırlı beslenen, dengesiz, yetersiz beslenen çocuklarda sadece boy büyümesi değil; bağışıklık sistemi de zayıf oluyor, enfeksiyon hastalıkları sık oluyor, hastalıklar geçmek bilmiyor. Bu çocuklarda kansızlık, yorgunluk, isteksizlik; baktığınızda, canlı, mutlu bir çocuk görüntüsü göremiyorsunuz. Ama bunun tam tersi dengesiz, aşırı beslenenler de var tabi. Bu çocuklar da evet, iyi büyüyüp gelişiyor ama bu çocuklarda erken yaşta, çağımızın hastalığı denilen şişmanlık söz konusu olabiliyor. Şişmanlığın fizyolojik sorunlar dediğimiz insülin direnci oluyor, insülin direnci diyabete temel oluşturuyor, kan yağlarında yükselme oluyor, kalp-damar sağlığı açısından bu çocuklar daha erken yaşta risk grubu oluyor. Bu çocuklarda ortopedik sorunlar görülebiliyor. Erken yaşta tansiyon hastası oluyorlar ve en önemlisi de bu çocuklar psikolojik olarak olumsuz etkileniyor, özgüvenleri düşük oluyor. İleride hangi seviyede olurlarsa olsunlar, bu çocukların hep bir yanları eksik kalıyor. Çocuk yaşına uygun beslenecek; ama oyununu oynayıp hareketini yapıp sporunu yapıp mutlu bir şekilde yaşayacak.
İştahsız çocuklar için önerileriniz nelerdir?
İştahsız çocuklar gerçekten zor yiyen çocuklar. İştahsızlığın altında eğer bir psikolojik sorun yatıyorsa öncelikle onu kaldırmak lazım. Onun dışında, olmazsa olmaz, yaşına uygun yemesi gereken besinleri öyle ya da böyle yemesi lazım. Mesela, en sık söylediğim şu: Çocuk süt içmeyi sevmiyor; o zaman diyorum ki dondurma yesin yaz-kış, 365 gün. Bir bardak süt içiyorsa gerçek sütle yapılmış dondurma yesin. Annelerin zorlamaması lazım; çünkü iştahsızlık başlı başına bir sorun. Çocukların sevdiği şeyleri, kolay yiyeceği şeyleri verin. Anne istiyor ki illa biftek yesin. Bu çocuk çiğnemeyi beceremiyor, iştahsız, zaten çiğneme zor bir olay onun için. O zaman niye biftek veriyorsun; kıymalı bir yemek yaparsın. Çocuk köfteyi daha rahat yiyor, köfteyi daha çok yaparsın.
Son olarak bu konuda ailelere neler söylemek istersiniz?
Ailelerin, bebeklik döneminden itibaren çocuklarının güzel büyüyüp gelişmesi için, gerek çocukluk döneminde gerekse gelecekte sağlıklı ve mutlu yaşayabilmesi için çocuklarını gerçekten beslenme konusunda disipline etmeleri gerekiyor. Beslenme önemli bir konu, çok zevkli bir konu, çok sosyal, çok kültürel, çok yönlü bir konu. Olmazsa olmaz, yememiz lazım, beslenmemiz lazım. Susayınca su içmek, acıkınca yemek yemek, yani nefes almak gibi bir şey bu ama bu beslenmeyi de çok taşırmadan, sınırlarını biraz bilerek yapmamız gerekir. Zaman zaman kaçamaklar olabilir, zaman zaman aşırılıklar olabilir ama evlerde doğru, sağlıklı bir mutfağın olması lazım. Bu doğru, sağlıklı mutfak için sadece annelerin değil, babaların da destek vermesi lazım.
