Diyet Bir Ceza Değil, Bedene Yapılan Bir Yatırımdır / Diyetisyen Şeyma Tanrıver
Diyete başlarken çoğumuzu en çok zorlayan şeylerden biri, o hızlı sonuç alma arzusu ve sabırsızlık. “Hemen zayıflamalıyım.” takıntısını bir kenara bırakıp, süreci sağlıklı bir alışkanlığa çevirmek isteyen biri zihinsel olarak ilk neyi değiştirmeli?
Süreci kalıcı bir alışkanlığa dönüştürmek isteyen birinin zihinsel olarak değiştirmesi gereken ilk şey, “diyet” kavramını bir “ceza ve mahrumiyet süresi” olarak görmeyi bırakıp, bedenine yapılan bir “bakım ve iyileşme yatırımı” olarak yeniden tanımlamaktır.
Hızlı sonuç alma arzusu, gözün sürekli tartıdaki sayıda olmasından kaynaklanır. Oysa tartı kontrolümüz altında değildir (ödem, hormonal değişimler vb. etkiler); ancak tabağımıza ne koyduğumuz tamamen bizim kontrolümüzdedir. Hedefi “X kilo vermek” yerine “Bugün bedenime iyi gelecek ne yaptım?” sorusuna çevirmek ve “ya hep ya hiç” (siyah-beyaz) mantığını terk etmek, sabırsızlığı yatıştırmanın ilk adımıdır.
Sosyal medyanızda, alışılmışın dışında çok iştah açıcı ve pratik tarifler vererek ‘Diyet, tatsız tuzsuz şeyler yemektir.’ algısını yıkıyorsunuz. Sevdiği tatlardan mahrum kalmadan da kilo verilebileceğini gören bir danışanın, sürece yaklaşımında nasıl bir psikolojik dönüşüm yaşanıyor?
Kişi, diyet yaparken sosyal hayatından kopmak zorunda kalmadığını fark ettiğinde beslenme ile arasındaki toksik ilişki son bulur. Sevdiği yiyeceklerin alternatiflerini (örneğin, ev yapımı fit bir burger veya şekersiz enfes bir tatlı) sürece dahil edebildiğini görmek, “ya hep ya hiç” mantığını yıkar. “Diyetim bozuldu.” korkusu yerini, yasakların tetiklediği yeme ataklarını önleyen harika bir dengeleme bilincine bırakır.
“Duygusal açlık” modern yaşamın ve yoğun temponun getirdiği en büyük sorunlardan biri. Stresli hissettiğimizde kendimizi buzdolabının önünde bulma döngüsünü kırmak için okuyucularımıza ne gibi pratik yöntemler önerirsiniz?
5 Dakika Kuralı: Kendinizi buzdolabının önünde bulduğunuzda durun ve 5 dakikalık bir alarm kurarak mutfaktan uzaklaşın. O anlık yoğun dürtü genellikle birkaç dakika içinde hafifler.
H.A.L.T. Testi: Kendinize şu soruyu sorun: Aç mıyım (Hungry), Öfkeli miyim (Angry), Yalnız mıyım (Lonely), Yorgun muyum (Tired)? Yanıt fiziksel açlık dışındakilerse, ihtiyacınız yemek değil; açık havada bir yürüyüş, bir arkadaşı aramak ya da ılık bir duş almaktır.
Kilo verdikten sonra o kiloyu korumak, çoğu kişi için kilo vermekten daha zorlayıcı olabiliyor. Verdiği kiloyu korumak isteyen biri, hayatında öncelikle hangi alışkanlıkları oturtmalı?
80/20 Kuralı: Beslenmenizin % 80’ini bütünsel ve besleyici gıdalardan oluştururken, % 20’lik kısmı sosyal hayat ve kaçamaklar için esnek bırakın.
Porsiyon Farkındalığı: Kilo korurken her şey yenebilir; ancak önemli olan miktardır.
Günlük Yürüyüş İstikrarı: Korumayı sağlayan en büyük güç ağır sporlar değil, günlük yürüyüşleri hayatın değişmez bir parçası yapmaktır.
Masa başı çalışan ve spora ya da yemek hazırlamaya vakit bulamadığını belirten büyük bir kesim var. Bu yoğun tempodaki kişiler için beslenme düzenlerinde yapabilecekleri basit ve etkili değişiklikler neler olabilir?
Hafta sonu sadece 1 saatinizi ayırarak yeşillikleri yıkayıp kurutun veya bakliyat haşlayıp buzluğa atın. Hafta içi bunları birleştirmek sadece 5 dakikanızı alır. Ofis çekmecesine çiğ kuruyemiş, kuru meyve veya yüksek proteinli sağlıklı atıştırmalıklar koyun ki kan şekeriniz düştüğünde poğaçalara yönelmeyin. Çalışma masanızda her zaman büyük bir sürahi su bulundurun. Çay ve kahveyi abartıp su içmeyi unutmak sahte açlık hissi yaratır.
Detoks suları ve metabolizma içecekleri son yıllarda çok popüler. Bu tarifleri uygulayan birinin beklentisi ne olmalıdır? Etkili ve kalıcı bir sonuç almak için bu içeceklerin yanına hangi günlük alışkanlıkları eklemek gerekir?
Detoks sularından ve metabolizma içeceklerinden beklenti doğrudan bir yağ yakımı mucizesi olmamalıdır; çünkü vücutta yağ hücresini eriten şey kalori açığıdır. Bu içecekler yalnızca vücuttaki ödemin atılmasına, sindirim sisteminin rahatlamasına ve günlük su tüketimini daha keyifli hâle getirerek sıvı alımını artırmaya yarar.
Etkili ve kalıcı bir sonuç elde etmek için bu içeceklerin yanına şu günlük alışkanlıklar eklenmelidir:
Kaliteli Protein Tüketimi: Kas kaybını önlemek ve metabolizma hızını korumak için her ana öğünde yeterli miktarda kaliteli protein kaynağı bulundurulmalıdır.
Lif Ağırlıklı Beslenme: Bağırsak florasını desteklemek, sindirimi düzenlemek ve uzun süreli tokluk sağlamak için tabağa mutlaka mevsim sebzeleri, baklagiller ve tam tahıllar eklenmelidir.
Düzenli ve Kaliteli Uyku: Hormonal dengenin sağlanması, iştah kontrolü ve aktif yağ yakım sürecinin kesintisiz devam edebilmesi için günde en az 7 saat kaliteli uyunmalıdır.
Aralıklı oruç veya belirli kısıtlamalara dayalı diyetler popülerliğini koruyor. Bir uzman olarak, önümüzdeki dönemde beslenme alışkanlıkları ve diyet yaklaşımlarında nelerin daha çok ön plana çıkmasını bekliyorsunuz?
Artık tek tip diyet anlayışından uzaklaşıyoruz. İnsanların yaşam tarzı, sağlık durumu, genetik yapısı ve günlük rutinleri birbirinden tamamen farklı.
Bu nedenle gelecekte kişiselleştirilmiş beslenme modellerinin çok daha fazla ön plana çıkacağını düşünüyorum. Her bireyin metabolizması, insülin yanıtı, bağırsak florası ve hatta gün içindeki enerji ritmi bile farklı çalışıyor. Dolayısıyla herkese uyan tek bir “doğru diyet” yaklaşımı bilimsel olarak da sürdürülebilir değil.
Ben bu noktada hep şunu söylüyorum: Diyet, parmak izi gibi olmalıdır. Nasıl ki her insanın parmak izi kendine özgüyse, beslenme planı da kişiye özel olmalı. Bir başkasında çok iyi sonuç veren bir beslenme modeli, sizde aynı etkiyi göstermeyebilir. Hatta bazen tam tersi sonuçlar bile doğurabilir.
Bağırsak sağlığının sadece sindirimle değil, kilo kontrolü ve hatta ruh hâliyle bile bağlantılı olduğunu biliyoruz. Günlük beslenmemizde bağırsak floramızı korumak için en çok nelere dikkat etmeliyiz?
Mutluluk hormonunun (serotonin) % 90’ından fazlası bağırsaklarda üretilir. Florayı korumak için:
Bitkisel Çeşitlilik: Haftada en az 30 farklı çeşit bitkisel gıda (farklı sebze, meyve, tahıl, baharat) tüketerek iyi bakterileri besleyin.
Fermente Gıdalar: Ev yapımı yoğurt, kefir, turşu gibi canlı bakteri içeren gıdaları eksik etmeyin.
Prebiyotik Yakıtlar: Sarımsak, soğan, pırasa ve yulaf gibi lif zengini gıdalarla dost bakterileri destekleyin.
Market raflarında üzerinde ‘şekersiz’, ‘diyet’ veya ‘fit’ yazan çok sayıda paketli ürün bulunuyor. Tüketiciler olarak bu etiketleri okurken genellikle hangi yanılgılara düşüyoruz? Bir ürünün içeriğini doğru ve bilinçli şekilde değerlendirebilmek için nelere dikkat etmeliyiz?
En büyük yanılgı, bu ürünlerin kalorisiz veya sınırsız tüketilebilir olduğunu düşünmektir. “Şekersiz” yazan bir üründe beyaz şeker olmayabilir ama palm yağı, yoğun beyaz un veya yapay tatlandırıcılar bulunabilir. Ön yüze değil, her zaman arkadaki “İçindekiler” kısmına bakmanızı tavsiye ederim.
Kilo verme süreçlerinde genellikle sadece ne yediğimize ve ne kadar hareket ettiğimize odaklanıyoruz. Peki ya uyku? Yetersiz uykunun veya düzensiz uyku saatlerinin iştah yönetimi ve vücuttaki yağ yakımı üzerinde nasıl bir etkisi var?
Beslenmeniz ne kadar düzenli olursa olsun, yeterli ve kaliteli uyku uyumuyorsanız kilo verme süreciniz yavaşlayabilir. Çünkü uyku, iştahı kontrol eden hormonlar üzerinde doğrudan etkilidir.
Yetersiz uyku, tokluk hissini sağlayan leptin hormonunun azalmasına, açlık hissini artıran ghrelin hormonunun ise yükselmesine neden olur. Bunun sonucunda ertesi gün daha fazla acıkır, özellikle tatlı ve yüksek kalorili yiyeceklere karşı istek duyabilirsiniz.
Ayrıca düzensiz ve yetersiz uyku, stres hormonu kortizolün yükselmesine yol açabilir. Yüksek kortizol seviyeleri hem iştahın artmasına hem de vücudun özellikle karın bölgesinde yağ depolamaya daha yatkın hâle gelmesine neden olabilir.
Kısacası sağlıklı kilo vermek sadece doğru beslenmek ve hareket etmekle sınırlı değildir. Her gece 7-9 saat kaliteli uyku uyumak da iştah kontrolünü destekleyen ve kilo yönetimini kolaylaştıran önemli bir yaşam alışkanlığıdır.
Gündelik yaşantımızda vitamin, kolajen gibi ek gıda takviyelerinin çok daha sık kullanıldığını gözlemliyoruz. Bir beslenme uzmanı gözüyle baktığınızda, ihtiyaçları doğal gıdalardan karşılamak varken kulaktan dolma bilgilerle bu paketli takviyelere yönelmek ne kadar doğru? Gerçek besinler ve takviyeler arasındaki çizgiyi nasıl belirlemeliyiz?
Önceliğimiz, vitamin, mineral ve diğer besin ögelerini her zaman doğal gıdalardan almak olmalıdır. Çünkü meyve, sebze, tam tahıllar ve kaliteli protein kaynakları yalnızca tek bir vitamin ya da mineral içermez; lif, antioksidanlar ve birçok faydalı bileşeni bir arada sunarak vücudun bu besinleri daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
Bu nedenle kulaktan dolma bilgilerle veya sosyal medyada görülen öneriler doğrultusunda takviye kullanmak doğru bir yaklaşım değildir. Özellikle D vitamini, B12, demir gibi takviyeler ancak kan tahlilleriyle bir eksiklik saptandığında ve sağlık profesyonelinin önerisiyle kullanılmalıdır.
Kısacası güçlü bir sağlık için temel, dengeli ve çeşitli beslenmedir. Takviyeler ise yalnızca ihtiyaç duyulan durumlarda, doğru dozda ve uzman kontrolünde değerlendirildiğinde fayda sağlayabilir.
