Ramazan Ayında Doğru Beslenme / Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Yıldız Arslan

On bir ayın ardından tüm güzellikleri, rahmeti ve bereketi ile bir Ramazan ayı daha geldi. Merhameti, sabrı, şefkati ve bereketi en güzel biçimde yaşama imkânı veren Ramazan ayını iyi değerlendirmeliyiz ki böylece gelecek bir yıla daha yenilenmiş, enerji depolamış ve hazır çıkabilelim.
Ramazan berekettir, sağlıktır, merhamettir, yardımlaşmadır ve sabırdır. Hayatımızın düzene girmesi ve terbiye olması için ilahi bir fırsattır. Çoğu zaman yapmak isteyip de başaramadığımız birçok konuda mecburi bir istikamettir.
Hayatımız boyunca sosyal yaşantımız, genetik faktörler, çalışma durumumuz veya yanlış beslenme ve hareketsizlik nedeniyle kilo alma, kolesterol, şeker hastalığı gibi birçok hastalıkla baş etmek durumunda kalmışızdır. Kendi kendimiz birçok defa diyete başlarız ama sonunu getiremeyiz. Allah’ın verdiği bu sonsuz nimetler karşısında dayanamayıp tekrar tekrar vazgeçeriz. Kilo aldıkça veya sağlığımız bozuldukça tekrar başlamaya niyetleniriz veya pazartesi başlarız salı bırakırız. Bu şerefli ay sayesinde ilahi bir emirle bedenimiz terbiye olur, sürekli atıştırma, fazla yemenin önüne geçememe vs. sorunların üstesinden gelmeyi öğreniriz.

Ramazan ayında hakkıyla oruç tutabilmek, oruç tutarken kilo almamak, halsiz düşmemek ve hatta tedavi olmak, oruçla yenilenmek istiyorsak bazı noktalara dikkat etmeliyiz. Bunlar nelerdir?
-Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.
– Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 22 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
-Sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık gibi protein ağırlıklı besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kuru baklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
-Sahurda hamur işleri kesinlikle yenmemeli, çünkü bu tür besinler ertesi gün açlık hissini artırmaktadır.
-Zeytin, turşu, kızartma, reçel, bal vs. gibi besinler ertesi gün susamayı artırır.
-Sahurun hemen arkasından uyumamalı, mutlaka en az yarım saat kadar hareketli kalınmalıdır. Böylece yenen yiyeceklerin hızlı depolanması engellenmektedir.
-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
-Gün uykuyla geçirilmemeli ve hareketli olunmalıdır. Özellikle yaz sıcaklarına gelen Ramazanlarda, mümkünse gün ortasında yarım saat veya bir saat uyku, enerji depolama için faydalı olacaktır.
-İftarda ilk önce bir meyve yenmelidir. Kayısı, incir, üzüm, kavun, karpuz gibi taze meyveler olduğu gibi hurma, kuru üzüm, kuru kayısı vs. gibi kurutulmuş meyveler de olabilir. Böylece düşen kan şekeri yerine gelecek ve tatlı ihtiyacı azalacaktır.
-Bol su içilerek desteklenmelidir. Ardından bir kâse çorba gibi bir yemek yenebilir ve kısa bir süre (beş on dakika) ara verilmelidir. Tekrar yemek sofrasına dönülerek devam edilmelidir. Böylelikle açlık hissi azaltılmış olacaktır.
– Yemekler hızlı yenmemelidir. Aralarda bol salata ve lifli gıdalar yenmelidir.
-Kolalı, gazlı içecekler ve hazır meyve sularından kesinlikle uzak durulmalı, taze meyve suları kompostolar ve evde hazırlanmış şuruplar tercih edilmelidir.
– Tatlılar yemekten yaklaşık bir saat sonra tercih edilmeli ve mümkün olduğunca sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir.
– Yemekten yaklaşık bir saat sonra kesinlikle hareketli olunmalıdır. Aksi takdirde halsizlikle beraber kan şekerinde ve kolesterolde yükselme ile kilo alımı hızlanacaktır.
-Egzersizden sonra tekrar bir porsiyon meyve yenmelidir. (İftar ve sahur arasında yenen meyve ertesi gün susama oranını düşürür.) Yatmaya yakın tekrar yemek yenmemelidir.
-Süt veren anneler özellikle sahurda zemzem suyu içerse, zemzemin idrarla atımı çok olmadığından su kaybına bağlı sıkıntı çekmeyecektir.
Örnek Yemek Listesi Hazırlayalım
Sahur:
Bir Yumurta ,
İki Dilim Peynir, (veya bir tavuk budu…)
Domates, Salatalık
Bir-İki Kaşık Süzme Yoğurt
İki Üç Dilim Ekmek
(Arzu Edilirse Çay)
İftar:
Bir İki Porsiyon Meyve (Kavun, Karpuz, Kayısı, Kiraz, İncir vs.)
Bir Kâse Çorba
Beş On Dakika Ara
Bir Porsiyon Et, Tavuk veya Balık
5-6 Yemek Kaşığı Sebze Yemeği
Yeşil Salata
Bir Kâse Yoğurt
İki Dilim Ekmek veya 5-6 Kaşık Pilav-Makarna
Ara: Meyve