Diyetin Mantığı / Diyetisyen Eda Çelik

Kilosunu kontrol altına almak, sağlıklı olmak isteyen kişilere neler tavsiye edersiniz?
Kilo kontrolü ve sağlıklı yaşamın anahtarı “yeterli ve dengeli beslenme”dir. Kilo kontrolü için günlük alınan ve harcanan kalori dengesi önemli yani günlük aldığımız kalori, harcadığımızdan fazla ise kilo artışı; tam tersi harcadığımız kalori, aldığımızdan daha fazla ise kilo kaybı yaşarız. Kalori alımı vücuda yalnızca besinler yolu ile olur, bu nedenle tükettiğimiz besinlerin kalori yoğunlukları bu noktada önem taşır. Harcadığımız kaloriyi en fazla etkileyen şey ise fiziksel aktivitedir, yani ne kadar hareketli bir gün geçirirsek o kadar kalori harcarız. Tüm bunları dengede tutabildiğimiz sürece kilomuzu kontrol altına alırız. Yeterli ve dengeli beslenme nasıl olmalı derseniz şöyle bir örnek verelim. 4 yapraklı bir yonca düşünün, bunun her bir yaprağı farklı besin grubunu temsil eder. Bu yapraklar et grubu, tahıl grubu, süt ve süt ürünleri grubu ve meyve-sebzeler grubu olmak üzere 4 tanedir. Siz bir öğünde bu yaprakların her birinden bir besin tüketiyorsanız dengeli beslenmiş olursunuz. Yeterli kısmını da kendi ihtiyacınız kadar porsiyon ayarlayarak sağlayabilirsiniz. Fazla besin tüketimini önlemek için en önemli uyarım yavaş yemek yiyin ve tabaklarınızı küçük tercih edin. Yani özetle ihtiyacınızın üstünde besin tüketiminden kaçınıp, yağlı-şekerli gıdalardan uzak durup fiziksel aktiviteyi arttırdığınız takdirde kilonuzu kontrol altına almış olursunuz. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı bir yaşam için haftada 150 dakika egzersiz öneriyor.
Şunları asla yemeyin, çok zararlı; bunları tüketin, çok sağlıklı tarzı yaklaşımlar var. Siz bu yaklaşımı nasıl değerlendiriyorsunuz? Burada önemli olan yediğimiz şeyin miktarı değil mi?
Akıllara önce şu soru gelmeli; neyi, kime öneriyoruz? Yani önerilen şey sağlıklı olabilir evet ama herkese uygun bir besin olmayabilir. Ben genelleme yapılarak verilen tavsiyelerden yana değilim. Herkesin metabolizması, yaşam tarzı, hastalıkları, kan değerleri birbirinden farklı yani herkesin bedeni bir parmak izi kadar birbirinden farklı. Her besin herkese iyi gelmez, kimisine gerçekten yararlıyken kimisine yarardan çok zararı dokunabilir. Yani aslında önemli olan miktar değildir. Önerilen besinlerin kim için uygun, kim için uygun olmadığı tartışılmalıdır. Beslenme denince aklımıza çok şey gelir ve hem medyada hem sosyal çevremizde bilgi kirliliği çok fazla, hatta bilgi kirliliğinin en fazla olduğu konu “beslenme” diyebiliriz. O nedenle doğru bilgilere ilgili konunun uzmanından rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Örneğin limonlu su üzerinden konuşalım. Limonlu su herkes için zayıflatan bir mucizeymiş gibi bir algı var ama bunun gerçekliği maalesef yok. Evet, sağlıklı kişilerin vücutlarındaki zararlı maddeleri atmak için faydalı bir şey fakat bunu düşük tansiyon hastaları, mide veya sindirim rahatsızlıkları olan kişilerin tüketmesi zararlı olabilir, istenmeyen yan etkiler ortaya çıkabilir. Buna daha çok örnek verebiliriz. Zencefil, zerdeçal, çörekotu yağı herkes için uygun değildir.
Bir de şu açıdan bakalım, mesela meyve faydalı bir şey ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından günde 3 porsiyon tüketilmesi önerilir ama toplumumuzda bu tüketim miktarları çok fazla olup özellikle akşam saatleri olabiliyor. İşte bu noktada porsiyon ve tüketim zamanı önemlidir diyebiliriz. Kaynaklarda meyve tüketim zamanlamasının önemini anlatmak için çok güzel bir özetleme yapılmıştır. “Meyve tüketimi sabah saatlerinde olursa altın, öğlen saatlerinde olursa gümüş, akşam saatlerinde olursa zehir.” Meyvenin gece geç saatlerde tüketilmesi insülin metabolizmasını bozabilir ve bu da sağlığımızı olumsuz etkiler. Özetle her besin herkese iyi gelmez ve iyi olan besinler de porsiyon ve zamanlamaya dikkat edilerek tüketilmelidir.
Diyete başlayanlarda yasaklanan yiyecek grubuna (şeker, karbonhidrat) diyetten sonra aşırı bir yüklenmeyle beraber eski kilolara hatta daha fazlasına geri dönülebiliyor. Bunun önüne geçmek için neler yapılabilir?
Direkt cevabı vermem gerekirse “doğru diyet uygulaması” derdim. Yanlış diyet uygulamaları, aşırı kısıtlamalar sonucu yapılan diyet hem metabolizmayı bozar hem de bırakıldığında kilo artışı söz konusu olur. Doğru diyette doğru miktar ve sıklıkta tüm besinlere yer verilmelidir. Bunun da amacı sürdürülebilirliğini sağlamaktır. Mesela benim diyet sürecinde danışanlarıma en çok aşılamaya çalıştığım şey dengeli beslenmeyi, telafi etmeyi öğretmek oluyor. Çünkü diyet süreci bittikten sonra o dönem kazandığı alışkanlıkları devam ettirebiliyor olması lazım, asıl başarı da bu zaten. Kilo vermek bana sorarsanız bu işin en kolay kısmı fakat korumak için belki daha çok çaba sarf etmeliyiz. Zayıflama dönemi bittikten sonra muhakkak koruma dönemi yapılmalı ve o kilo sabitlenmelidir. Ne kadar uzun süre bu kiloyu sabit tutarsak vücut da onu bir o kadar korur. Yani kısacası yeniden kilo almanın önüne geçmek için başta yanlış diyetlerden (aşırı kısıtlı ve düşük kalorili, tek tip beslenilen programlar) uzak durmalı, ardından zayıfladıktan sonra kilo koruma programı yapmalıyız.
1-2 gün fazla kaçırdığımız yemeklerin telafisini yapmak mümkün mü?
Elbette, bu durum hayatımızın vazgeçilmez bir gerçeği sanırım. En basit hali ile ülkemizde bayramlar, yemekler bol kalorili geçer ve bizler de bunlara her ne kadar hayır desek de ara sıra da olsa bence o güzel sofralarda o yemekleri yemek bizim de hakkımız. Bu yemekleri tatiller olarak da düşünebiliriz. Peki, bunları yedik sonra ne yapalım? İşte burada devreye “dengeleme” giriyor. Eğer bu yenilen yemeklerin telafisi yapılırsa kilo artışının da önüne geçmiş oluruz.
21 günlük şekersiz beslenme programınız var. Bu programın içeriğinden ve kişiye neler kazandırdığından bahseder misiniz?
21 günlük şekersiz programımız, içerisinde rafine karbonhidrat ve basit şeker içermeyen temiz beslenme içerikli bir program. Bu programımızın kişilere kazandırdığı faydaları sıralayacak olursam; kilo kaybını sağlar, bel çevresinde incelme sağlar, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, cildinizin daha temiz ve parlak olmasını sağlar, gaz ve şişkinlik problemlerini azaltır, reflü-gastrit semptomlarını azaltır, açlık krizleri ve tatlı isteğini azaltır, güne daha enerjik ve zinde başlamanızı sağlar, uyku kalitesini iyileştirir, kaygı ve endişeyi azaltır, odaklanmayı arttırır, vücuttaki toksik maddeler atılır ve ödemden kurtuluruz.
Kilo kaybı önemli. Ama yağdan olursa. Bunu nasıl sağlayabiliyoruz?
Kişiye özel hazırlanmış doğru diyetle ve uygun miktarda eklenen egzersizlerle mümkün. Kalorisi aşırı kısıtlanmış diyetlerde yağ yerine vücut suyunu kaybedebiliriz, bu da bizim için ne incelme ne de sağlık açısından faydalı olur!
Çok fazla diyet çeşidi var. Hangi diyetler kimler için ideal, özetleyebilir misiniz?
Son zamanlarda özellikle gittikçe popülerleşen diyetler duyuyoruz. Ketojenik diyet, eliminasyon diyeti, a diyeti, b diyeti diye bu liste uzar, gider. Ama Dünya Sağlık Örgütü en uygun, en sürdürülebilir olan diyetin Akdeniz diyetini söylüyor. Akdeniz diyeti içerisinde tam tahıl kaynaklarının, sebze ve meyvelerin, kuru baklagil ve yağlı tohumların, balığın olduğu diyettir. Bu diyette özellikle kırmızı et tüketimi haftada ikiden fazla olmamalıdır. Ama bazı spesifik hastalıkları, intoleransları olan bireyler için farklı diyetler önerilir. Örneğin epilepsi hastasına ketojenik diyet, çölyak hastasına glutensiz diyet, intoleransları olan kişilere eliminasyon diyeti, irritabl bağırsak hastalığı olan kişiler için ise düşük FODMAP diyetleri önerilir ama herhangi bir sağlık problemi olmayan kişilere en uygun ve en sürdürülebilir program Akdeniz diyetidir.