Gönül Dergisi | Kültür ve Medeniyet Dergisi Gönül Dergisi
Aç olmadığımız halde bazen bir şeyler yemek isteyebiliyoruz. Bunun altında yatan fiziksel ve psikolojik nedenler nelerdir? Neden hâlâ kendimizi iştahlı hissederiz?
Artık hepimiz biliyoruz ki sadece açlık hissini bastırmak için yemek yemiyoruz. Yediğimiz yiyecekler midemizi doldurup açlık hissini bastırıyor ya da metabolizma için gerekli olan besinleri sağlıyor. Ama bunun yanında yemek yemek duyularımızı uyararak ve duygularımızı etkileyerek modumuzu ve nasıl hissettiğimizi de belirleme gücüne sahip. Bu sebeple de midenizin guruldamadığı ve yeterince yemek yediğinizden emin olsanız bile gelen açlık hissi ve bu hissi yemek yiyerek bastırmaya çalışmak duygusal yemedir. Yani, fizyolojik olarak aç hissetmediğiniz zamanlarda yemek yeme isteğini tetikleyen şey aslında bedeninizin enerji ihtiyacı değil duygularınızın ihtiyacıdır.
Vücudumuzdaki fiziksel açlık, iştahımızı uyaran ve yedikten sonra onu bastıran (tokluk) fizyolojik sinyaller ile kontrol edilir. Bununla birlikte yemek yemek, anlayacağınız üzere biyolojik bir ihtiyaca cevap vermekten çok daha fazlasıdır.
Duygusal yeme (duygusal açlık) adından da kolayca anlaşılabileceği gibi kişinin hayatı boyunca doyurulamamış olan duygularının yarattığı boşluk hissi olarak tanımlanabilir. Duygusal yeme davranışı ise kişinin sevilme, kabul görme, değerli hissetme, özgüven, sosyalleşme, başarı, onaylanma, bir gruba ait olma gibi temel ihtiyaçlarının karşılanmamış olmasının duygu dünyasında yarattığı boşluğu yiyeceklerle doldurma isteğiyle ortaya çıkar. Yemek yemenin verdiği hazla beyin tarafından daha fazla dopamin salgılanması ve yenen yiyeceğin türüne bağlı olarak serotonin ve oksitosin gibi mutlulukla ilişkilendirilen hormonların daha fazla üretilmesi, kişinin kendisini daha iyi hissetmesini sağlar. Mutsuz ve depresif anlarda yemek yiyerek daha iyi hissetme davranışı sürekli tekrarlandığında, kişi yaşadığı duygusal boşluğu yiyeceklerle doldurmayı farkında olmadan alışkanlığa dönüştürür.
Öğün öncesinde acıkma sinyalini nasıl değerlendirmeliyiz? Vaktinden önce hissettiğimiz her acıkmayı duygusal-psikolojik yeme olarak adlandırmamız doğru mu? Öğün öncesinde hissettiğimiz iştahın nedenlerini vücudumuzun ihtiyaçlarına değinerek açıklar mısınız?
Öncelikle vaktinden önce hissettiğimiz her acıkmayı duygusal-psikolojik yeme olarak adlandırmamalıyız. Açlık hissinin duygusal mı yoksa fiziksel mi olduğunu ayırt edebilmek için öncelikle, fiziksel ve duygusal açlık sinyalleri arasındaki farkı anlamak gerekiyor. Duygusal açlık aniden ortaya çıkabilirken, fiziksel açlık yemek yediğimiz saate bağlı olarak, yavaş yavaş ortaya çıkıyor. Duygusal yemede fiziksel yemeden farklı olarak, yiyeceğimiz şeyin ne olduğu bizim için çok daha önemli hale geliyor. Fiziksel olarak gerçekten açsak yediklerimiz konusunda o kadar da seçici davranmazken, duygusal açlığımızı bastırmaya çalışmak için çikolata, cips, pizza, dondurma gibi daha spesifik, ‘canımızın istediği’ bir yiyeceğe yöneliyoruz.
Fiziksel açlığımızı bastırmak için yemek yediğimizde doyduğumuzu hissettiğimiz anda yemeye son verebilirken, duygusal bir ihtiyacı karşılamak için yemek yediğimizde ne kadar doymuş olursak olalım, o duygudan kurtulana kadar yeme davranışını sürdürebiliyoruz. Bu nedenle de fiziksel açlığımızı bastırdıktan sonra herhangi bir pişmanlık ya da suçluluk duygusu yaşamazken, duygusal yeme davranışı bittikten sonra genellikle pişman oluyor, kendimizi suçlu hissedebiliyoruz.
Sonuç olarak fiziksel yeme konusunda bedenimiz söz sahibiyken ve nerede duracağını çok iyi bilirken; duygusal yemede düşüncelerimiz ve duygularımız işin içine girdiği için durum biraz daha karmaşık bir hal alabiliyor ve duygularımızı regüle etmeyi başaramadığımız sürece yeme isteğini kontrol edebilmemiz de mümkün görünmüyor.
Öğün öncesinde hissettiğimiz iştahın nedenleri arasında vücudumuzun günlük alması gereken besin değerleri yatmaktadır, bu da kişiden kişiye göre değişmektedir. Size uygun beslenme düzeninizde yapacağınız bazı değişikliklerle ya da diyetle, günlük besin değerlerinizin tamamını aldığınızda bu iştah problemi zaten ortadan kalkmış olacaktır.
Sağlıklı beslenme açısından çabuk acıkmayı önlemek adına gün içerisinde nasıl beslenirsek iştahımızı kontrol altına alabiliriz?
Her bireyin günlük alması gereken kalori miktarı vardır ve bunun içeriği karbonhidrat, protein ve yağ oranlarıyla oluşturulur. Bu şekilde dengeli beslendiğinizde iştah probleminiz ortadan kalkacaktır. Artık iştahınız sizi değil, siz iştahınızı yöneteceksiniz. Bunun için de kesinlikle bir diyetisyene gitmenizi öneririm. Çünkü sağlıklı bir kiloya ulaşmak için doğru besin tercihleri yapmak önemli ama tam yeterli değil. İştahınızı da yönetebilmeniz gerekiyor.
İştah ataklarını kontrol altına alacak bilimsel öneriler;
√ Doğru beslenerek açlık sinyallerini yönlendirin.
√ Yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Eğer vücudunuz dehidrate (susuz kalma durumu) ise suya olan ihtiyacınızı açlık hissi ile karıştırıyor olabilirsiniz. Bunun sebebi, açlık ve susuzluğumuzun beynimizin hipatalamus denen bölgesinden denetlenmesidir. Buradaki sinyal karışıklığı sizi aşırı yemeye itekliyor olabilir. Elinize sağlıksız bir şeyler alıp atıştırmaya başlamadan önce bir bardak su içerek bu duygunun gerçek olup olmadığını algılamaya çalışın.
√ Basit karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Çikolata, kek, bisküvi ve şerbet içeren diğer tüm tatlılar kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselip düşmesine neden olabilir. Bu da bu tür besinleri daha fazla yemenize sebep olarak sizi daha çok acıktırır.
√ Öğün atlamamaya özen gösterin. Düzenli ana öğünler ve ara öğünler ile kan şekerinizi dengeleyebilir, açlık hissinizi baskılayabilirsiniz.
√ Diyetinizin posa-lif içeriğini artırmalısınız. Posa içeriği yüksek besinler sizi daha uzun süre tok tutacak, böylece açlık hissi ile daha kolay başa çıkabileceksiniz. Lif açısından zengin besinler arasında;
• Tam tahıllı ürünler
• Yulaf ezmesi
• Elma
• Ispanak
• Brokoli
• Mısır
• Karnabahar
• Enginar
• Havuç
• Bezelye
• Nohut bulunmaktadır.
√ Protein ve yağ sizi daha uzun süre tok tutar. Özellikle proteinli besinlerin sindirilmesi daha yavaş olduğu için midede daha uzun süre kalır ve sizi daha tok tutar. Burada unutulmaması gereken şey, proteini ve yağı ihtiyacımız kadar almamız bizim için yeterli olacaktır.
√ Tokluk sinyallerinin beyne ulaşabilmesi için yavaş çiğnemeye özen gösterin. Yarıştaymışçasına etrafa bakmadan hızlıca yemek yemeniz beyninize sinyalleri göndermeyeceği gibi tokluk hissinin gelmesi için daha fazla yemenize neden olabilir.
√ Yemeklerinizi yavaş yiyin, porsiyonları küçültün.
√ Egzersiz düzenine önem verin. Yapılan araştırmalar düzenli egzersiz yapmanın, açlık hormonu salgılanma seviyesini düşürdüğünü ortaya koymuştur. Bu durumda düzenli egzersizlere ağırlık vererek, daha az yemekle daha fazla tokluk hissi yaşayabilirsiniz.
√ İyi uyku çok önemli. İştah azaltma adımlarında uykunun nasıl bir faydası olabilir diye merak edebilirsiniz. Ancak yeterli ve kaliteli uyku, öznel açlık ve iştahı azaltmak üzerinde oldukça etkilidir. Uykusuzluk, bedensel yorgunluk ghrelin adı verilen açlık hormonunun salgılanmasında rol oynamaktadır. Uyku yoksunluğu çekmemek ve beden sağlığını korumak adına yetişkinlerde 7-9 saat, gelişim çağındaki çocuklarda 8-12 saat arası uyku ideal olarak görülmektedir.
√ Stresten uzak durun. Stres, vücuttaki birçok çalışma fonksiyonunu etkilediği gibi iştah ve açlık hissi üzerinde de etkili olabiliyor. Yoğun stres yaşadığınız dönemlerde bir şeyler yeme isteği, tatlı tüketme veya atıştırmalık tüketme isteğinin altında stres bulunabilir. Stres, yemek yeme isteğini ortaya çıkartan kortizol (stres) hormonunu yükselterek kilo almaya davetiye çıkarmaktadır. Duygusal boşluğu yemeklerle kapatma isteği, önüne geçilemeyecek durumlara ilerleyerek iştah artışının ciddi kilo alımları olarak geri dönebilir. Yoğun stres altında olduğunuzu hissediyorsanız;
• Yeşil çay için.
• Sakin, dingin ritimli melodiler dinleyin.
• Egzersize yönelin.
• Kafein alımını azaltın.
Bahsettiğimiz öneriler stres altında kalori alımını sınırlandırmanıza, stresi azaltmaya ve iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Hormonların yetersiz çalışması iştahımızı nasıl etkiliyor?
Vücudumuzda iştahımızı kontrol eden hormonlar uyumlu çalışırsa birbirlerini dengeler ve kan şekeri dengesini korurlar. Bu yüzden kendimizi daha fazla aç hissetmeyiz ve vücudumuzun düzenli işleyişi için gerekli olan besinden fazlasını tüketmeyiz. Eğer iştah hormonlarımız düzgün çalışmazsa beynimiz ve midemiz arasındaki bağlantı kopar. Bu da bizi aç olmadığımız halde aç olduğumuza inandırır. Böylelikle kendimizi, karşı konulması çok zor hale gelen açlık krizlerine ve yağ depolama sürecine sürükleriz.
Peki, iştah hormonlarımız nelerdir?
İştahımızın “off” düğmesi: Leptin. Beynimize “ben tokum” sinyalini gönderen hormondur.
İştahımızın “on” düğmesi: Ghrelin. Beynimize “ben açım” sinyalini gönderen hormondur.
İştah hormonlarını dengeleme yolları
• Yüksek lifli besinler tüketin.
• Her öğünde protein içeren besinlere yer verin.
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) içeren gıdaları tüketmeyin.
• Daha yavaş yemek yiyin.
• Omega-3 yağ asidi tüketimini arttırın.
• Günde en az 8 saat uyuyun.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Stres yönetimini öğrenin.
Tükettiğimizde bizi hızlı acıktıran ve hayatımızdan çıkarmamız gereken gıdalar nelerdir?
Hızlı acıktıran yiyecekler genellikle glisemik indeksi yüksek dediğimiz basit karbonhidratlardır aslında. Örneğin; pirinç, patates, makarna, beyaz ekmek gibi karbonhidrat oranı yüksek besinler, sizi daha çabuk acıktıracaktır. Örneğin bir beyaz ekmek yediğiniz zaman hem daha çok yemek istersiniz, o beyaz ekmeği yedikçe yiyesiniz gelir hem de o öğünden 1-2 saat sonra acıkabilirsiniz. Aslında bunun sebebi glisemik indeksi yüksek olan besinlerin, kan şekerinizi çok hızlı yükseltip çok hızlı düşürmesidir. Dolayısıyla bu, kan şekerinizde bir dengesizliğe neden olur ve sizi daha çabuk acıktırır. Bu yüzden biz diyetlerimizde beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek; pirinç pilavı yerine bulgur pilavı öneriyoruz ki glisemik indeksi düşük lifli gıdalar sizi daha tok tutsun ve metabolizmanızı hızlandırsın. Onun dışında hazır içecekler; meyve suları da yine hızlı acıkmanıza neden olacaktır. Aslında hepsinin nedeni aynı. Bunlar kan şekerinizi çok hızlı dengesizleştiriyor ve bu da daha çabuk acıkmanıza neden oluyor.
