Spor Yapan Bir Toplum Oluşturmak… / Sporcu Antrenör Furkan Kaya

Sizi tanıyabilir miyiz?
Ben 28 yaşında mühendis, sporcu, antrenör ve girişimciyim. Çocukluğumdan beri tutkum olan spor, kamera ve çok konuşma arzusu Ağırsağlam ve Hayat Okulu kanallarını doğurdu.
Elektrik ve elektronik mühendisliği okurken spor alanında sporcuların ve antrenörlerin performanslarını artıracak çözümleri araştırıyordum. Bilgisayar bilimiyle daha yakın olmam gerektiğini düşünerek bölümümü değiştirdim ve bilgisayar mühendisi olarak mezun oldum.
Şu anda Ağırsağlam markasıyla sporculara ürün ve hizmetler sağlıyoruz. Popüler sosyal medya kanallarımız vesilesiyle de insanlarla kaynaşmak beni şahsen memnun ediyor.
En büyük arzum, başta kendi doğduğum ülke insanları olmak üzere tüm insanların sporculuğu bir meslek grubu olarak değil, bir alışkanlık olarak görmeleri ve hayatlarına ne kadar kolay sağlık ve lezzet katabileceklerini fark etmeleri.
Birçok insan spor salonlarına üye oluyor fakat düzenli gitmiyor. Bu durum nasıl ortadan kaldırılabilir? Her şeye rağmen spora başlamak ve devam etmek için gerekli en önemli şey nedir?
Bu soru bir mühendis ve girişimci olarak benim hack etmek istediğim bir soru. İnsanları sosyal medyadan ve yakından gözlemleyerek birkaç sonuca vardım:
İnsanlar spor yapmanın ne kadar getirisi olduğunu muhakeme edemiyor. Örneğin daha çok para kazanmak, daha rahat bir yaşam sürmek, daha iyi bir araba almak istiyorlar; bunların onlara çok şey getireceğini düşünüyorlar. Fakat çok az eforla çok iyi değer kazanabilecekleri basit alışkanlık onlar için “gerçek olmak için çok iyi” geliyor. Oysa spor genç yaşta öz güven, ileri yaşta sıhhat getiriyor. Bunu muhakeme edemediklerini, etseler bile rasyonel bir muhakeme olmadığını düşünüyorum. Bunu kendi hayatıma bakarak da söylemiyorum, matematiksel olarak ispatlayabilirim. Bu satırları okuyan biri, “Hayır, insanların öncelikleri farklı olabilir.” diyebilir. Saygı duyarak katılmıyorum. İnsanlar 1 karşısında 3 getiren yatırımı, 1 karşısında 10 getiren yatırıma tercih etmiyorlarsa öncelikleri farklı olabilir. Ancak mantıklı bir yatırım yapmış olmazlar.
İnsanlara bu sorunu izah edebilecek bir kültür yok. Bu bir antrenörün, bir spor kulübünün, bir spor bakanlığının dahi çözebileceği bir şey değil. Ülkemizde spor bir lüks olarak görülüyor fakat sigara kullanımı çok yaygın. Avrupa’nın en obez ülkesiyiz. Bizimle benzer obezite oranına sahip ülkelerde spor salonu üyeliği oranı toplumda 10’da 1’den daha iyiyken, bizde 50’de 1. Spor denince futbol maçı izlemek akla geldiği sürece bunu düzeltmek zor. Sadece yaz dizilerindeki kaslı erkeklerin özendirilmesi yeterli değil. Ayrıca insanlar sporun lüks olduğunu düşünüyorlar, oysaki spor yapmak chia pudingi yemek değil.
Hayatın olağan akışında süreklilik zordur. İnsanlar spora başlayabilir ve ara verebilirler. Buna saygı duymak gerekir. Bence şu an için mantıklı olan başlama oranını yükseltmek, ara verme oranını düşünmek değil. Muhakkak bu kısımda spor yapmanın hızlı sonuç vermeyeceğine inanmak, kötü egzersiz ve diyet yaklaşımları sebebiyle uzaklaşmak da söz konusu oluyor.
Benim çözümüm ise insanlara spor yapmanın çok kolay ve çok verimli olduğunu izah etmek. Doğru şeyler yaptığında iyi sonuçlar alacağına inanmayan insanlara disiplin katamazsınız. İnsanlar doğru yoldan para kazanmaya inanmıyor. Bu bir kültür meselesi. Ben hayatım boyunca hep doğru adımları attığımda doğru sonuçları alacağıma inandım ve hiç yanılmadım. Zorlansam dahi hep beklediğimden kat be kat fazla tatmin oldum.
Siz eğitmenlik de yapıyorsunuz. Bu işe yeni başlayacak olanlara ilk olarak ne söylüyorsunuz?
Ben bir alanda iyi olanların sırrının, yöntemler ile prensipler arasındaki farkı kavraması olduğunu düşünüyorum.
Egzersiz biliminin ve sağlıklı beslenmenin temel birkaç prensibi var. Bu prensipleri devamlı yapmaktan hoşlanacağın yöntemlerle uygularsan verimli olur diyorum, öyle de oluyor.
Örneğin protein açısından eksik beslenmemek bir prensiptir. Kimi sporcu günde bir kilo et yemeliyim olarak anlar, kimisi muhakkak yumurta yemeliyim der. Ben literatüre bakarım, vücut ağırlığı başına oranını meta analizlerden okurum, sonra da canım ne istiyorsa onu yerim.
Tavsiyem, spor ve beslenme ile alakalı basit bir kitap alıp okunması yönünde. Öyle popüler olmuş kitaplardan bahsetmiyorum, üniversiteye yeni başlamış diyetisyenin “diyet 101” kitabını alıp okuyan kişi, ömrü boyunca rahat eder. Bunu yapmaktan imtina eden insanlar için web sitemizde 15 dakikalık bir tur da aynı efekti veriyor. Bu yöntemi ben 60 yaşını devirmiş annemde uyguladım, oldu. İnsanlar olmaz diyor, sonra da spor çok pahalı deyip bırakıyor.
Sanki hayatında her şeyin bir kolay formülünü bulmuş gibi bunda da kolay formül aramaktan, kolayı zorlaştırıyor. Günde 30 dakika ayırmadığı sporu telafi etmek için 3 ameliyata girip, günde 50 dakika makyaj yapıyor.
Bu şekilde bir analiz yapamayacak kimse ile de çalışmıyorum. İnsanların akılcı olmaması motivasyonumu bozuyor.
Spora başlamadan önce bir hedef koyulmalı mı? Motivasyonu yüksek tutmak için neler tavsiye edersiniz?
Muhakkak herkesin hedefleri vardır, bunlar ne kadar net olursa da o kadar iyidir. İnsan hayal ettiklerini ve arzuladıklarını yazıya döküp, bir de oraya nasıl ulaşacağına dair düşünüyorsa biz buna strateji diyoruz.
Hayal kurmak iyidir, strateji kurmak daha iyi. Stratejisi olan kişinin motivasyonu gelip gider. Stratejisi olmayan insanların da motivasyonu gelip gider. Fakat stratejisi olan insanlar motivasyonu gittiğinde nasıl geri dönebileceğine dair bir plana sahiptir. Bu yüzden muhakkak planlama ve olası senaryoları düşünme göz ardı edilmemeli.
Basit bir örnek: ertesi gün sporu aksatmamak için, önceki akşamdan spor çantasını hazırlayıp kapının yanına koyan insanların sporu aksatma oranı ciddi oranda azalıyor.
Bu kadar basit mi diyen insanlar hep bu basiti yapmayanlar oluyor.
Sizce, antrenmanlar sırasında sıkça yapılan hatalar nelerdir?
Antrenman yapmamak muhtemelen en önemli hatadır. Çünkü spor, özellikle de fitness çalışması çok büyük oranda çok kolay ve zararsızdır. Ortalama bir halı saha macerası, bilinçsizce spor salonuna gidip indir kaldır yapmaktan en az 10 kat daha fazla sakatlık riski barındırır. Ayrıca spor sakatlıklarında en kolay çözülebilecek problemler de yine fitness çalışmalarındadır. Çoğu zaman fitness yaparak yapabileceğimiz yanlışlar, bizim günlük hayatımızı etkilemez. Yaşadığımız bir sakatlık muhtemelen yalnızca ağırlıklarımızı biraz azaltmamızı gerektirir, sporu bırakmamızı bile gerektirmez.
Benim gözlemlediğim hatalar basit teknikleri öğrenmekten kaçıp, 5-10 dakika ısınma çalışmasını yapmamak gibi basit şeyler oluyor. Yine iddia ediyorum, daha net nasıl olabilirim bilmiyorum, Youtube kanalımızdaki egzersiz rehberi serisinin 5 bölümünü gerçekten kulaklık takarak dinleyen bir kişinin nasıl hata yapabileceğini merak ediyorum. Muhakkak her şey harika olmaz, ancak zaten güvenli olan sporu bir 10 kat daha güvenli hale getirebilir. Toplam harcaması gereken 25 dakika, arada çay doldurmaya kalkarsa 30 dakika.
Bizim içeriklerimiz bu basitlikte ve efektiflikte, bunun ar-gesini yapıyoruz. Fakat sıradan bir fitness kanalını izleyen bir kişi, hiç izlemediği halinden çok daha iyi olur. Sıradan tek bir beslenme kitabı okuyan kişi, belki aylarca dertten sıyrılır ve on binlerce lira saklayabilir.
Belli bir yaştan sonrası fit olmak için geç mi kalınmış demek? Spora başlamada yaşın ne derece önemi var?
Pandemi esnasında ailemin hareketsiz kaldığını gördüm ve onlara bir egzersiz bisikleti hediye ettim. Ardından yakın zamanda beraber yaşamaya karar verdik ve ben her akşam ağırlık kaldırırken babam da bana katılmak istedi. İddia ettiğim gibi 2 hafta içerisinde egzersizleri kusursuza yakın öğrenebildi ve 60 kg Squat ile 5 set 5 tekrar yapmaya başladı. Daha önce hiç egzersiz yapmamıştı. Annem ise şu an 20 kg ile Squat yapıyor, o da başlayacak.
Daha iyi açıklamak için söylüyorum, ağırlık çalışmaya başladığım yıllarda doğru Squat yapmayı öğrenmem 2 yıl sürmüştü. Şu an Youtube kanalımızda anlattığımız netlikte içeriklere ulaşamıyordum, hem azdı hem de ben bulamıyordum. İlk bulduğumda zaten hızlıca her şey değişti, buradan tekrar Andy Bolton ve Pavel’a teşekkür etmek istiyorum.
Yürüyebilen herkes, ağırlık çalışabilir ve hatta çalışmalıdır. Bunun için bir miktar efor göstermeyi kabul eden hiç kimse için, spor yapmanın bir yaşı vardır veya spor yapmak yapmamaya göre daha zararlıdır demek hem bilinçsizlik hem de ayıptır. Bunu yapan uzmanlar var, teessüf ediyorum.
Annem 10 yıl önce kemik erimesi, romatizma ve mide sorunları için ilaçlar alıyordu. Bugün bir tek sabahları D vitamini alıyor. Bunlar da ayda bir yaptığımız kahvaltı sohbetlerinden arada söylediklerimden annemin süzdükleri ile. Beraber yaşamaya yeni başladık, çok daha iyi oldu. Bunları insanlara göstermek lazım ki beklemenin veya şüphe etmenin gerçek acılara sebep olduğunu anlasınlar.
Sağlıklı bir şekilde estetik ve güçlü bir vücuda sahip olmak için gerekli bilimsel prensipler nelerdir?
En temel prensip elbette düzenli olarak kaslarımızı zorlamak. Bunun için önce kaslarımızı zorlamak için spora devam etmeye ihtiyacımız var, sonra da devam ederken vücudumuz izin verdikçe direnci veya ağırlıkları artırmaya ihtiyacımız var. Bu en temel egzersiz bilimi prensibidir ve her şey bunun etrafında şekillenir.
İnsanlara somut bir şeyler vermek açısından, Dünya Sağlık Örgütü’nün yönergelerine göre şunları listeleyebilirim:
– Haftada 150 dakika egzersiz yapmalıyız.
– Bu 150 dakika egzersiz 3-4 seansa bölünürse en verimlisi olur.
– Kas kütlemiz arttıkça elbette bu süreçler artacaktır. Örnek verdiğim babamın antrenman süresi 35 dakika iken benim 4 saat civarı sürüyor. Aynı gelişme adımlarını atmak için benim çok daha fazla zaman harcamam gerekiyor, hayatın her alanında olduğu gibi.
– Günde ortalama bir vücut ağırlığı için minimum 400 gram sebze–meyve tüketmeliyiz.
– Günde vücut ağırlığımızın iki katı civarında protein tüketmeliyiz. Örneğin 80 kg biri için 150 gram gibi.
– Bu protein oranını karşılamak için her öğün en az bir avuç kadar et, balık, tavuk, barbunya, mercimek ya da yumurta tüketmemiz gerekebilir.
Bunların dışındaki noktalar genellikle teferruattır ve eğer bu temel prensiplerde bizim işimizi zorlaştırıyorsa, ne kadar kulağa hoş dahi gelse verimsizdir.
Sakatlanmalara karşı ne tür tedbirler alınabilir?
Sakatlanmalar fitness için en çok konuşulan konulardan biri olmasına rağmen en az konuşulması gereken konulardan biridir. Örneğin futbolculara mikrofon doğrultulduğunda hakem konuştukları kadar sakatlıkları konuşsalar, çok daha verimli olurdu. Fakat aynısı fitness için geçerli değildir.
Egzersizleri uygularken bir şeylerin yanlış olduğunu hissediyorsak zorlamamak, antrenman öncesinde 5 dakika vücudumuzu ısındırmak ve kaldırmak için birilerinden yardım almamızı gerektiren ağırlıklar yerine biraz daha hafif olanını tercih etmek müthiş önerilerdir ve %99 yeterlidir.
Spor insana felsefi ya da varoluşsal olarak ne kazandırıyor?
Benim hem kendimde hem diğer insanlarda gözlemlediğim kadarıyla:
– Spor, rekabeti öğrenmenin en insancıl ve keyifli yöntemlerinden biridir.
– Spor disiplini ve strateji kurmayı öğrenmenin en iyi yöntemlerinden biridir.
– Spor insanlara şükretmeyi ve emek göstermeyi öğretir.
Elbette herkes bunların farkında olmayabilir veya bunlara katılmayabilir. Fakat bir kontrollü deney yapsak ve diğer tüm faktörler aynıyken yalnızca sporu denkleme dahil etsek, bu 3 maddede gelişme olacaktır.
Örneğin çalışmalarda gözlemlediğim noktalar:
– Spor yapan insanların genel olarak daha iyi problem çözücü oldukları,
– Daha pozitif ve optimist oldukları,
– Kendileri hakkında daha iyi düşünüp daha az suça karıştıkları,
– Mesleklerinde daha başarılı olup daha çok para kazandıkları idi.
Sporcu, mühendis, girişimci pek çok yönünüz var? Hepsinin bir arada yürütülmesinde spor hayatınızın katkısı oluyor mu?
Kesinlikle oluyor. Bunu 1 haftalığına bile spor yapmayı bıraksam hissetmeye başlıyorum. Elbette sporcu gibi spor yapmak zaman alan bir şey fakat düşük dozlarda dahi efektif olan bu silahı kullanmak verimli oluyor.
Benim için mühendislik, yayıncılık ve girişimcilik yine spor ekseninde olduğu için bunları söylemek belki daha kolay; fakat benzer örnekleri farklı sektörlerde de gördüm. Az önce listelediğim üzere, spor yapan kişilerin daha iyi bir toplum oluşturacağını söyleyebilirim.
Spor kültürü oluşturmak, spor yapan bir toplum oluşturmak gibi toplumsal kaygılara dair neler söylemek istersiniz?
Mutlu ve müreffeh bir toplum olmamız için spor yapmalıyız. Sporculuğun izlendiği kadar yapıldığı zamanlar geldiğinde her türlü gelişmişlik endeksinde daha iyi olacağımıza dair hiçbir şüphem yok.
Spor ucuz ve basit olduğu için benim gibi insanlar ayrıca kaygı sahibi oluyor, çünkü zor olan bir şeyin yaygın olmamasını anlayışla karşılayabiliriz; spor böyle bir şey değil.
Bugün insanların neden az spor yaptığı konusunda birçok sebep listeleyebilir ve sorumluluğu yükleyecek kişi ve kurumlar bulabiliriz. Fakat bireysel sorumluluk alma noktasında da çok eksikler olduğundan, bunun bir tercih olduğunu görmek de bir spor insanı olarak beni üzüyor.
Fakat bu üzgünlüğün motivasyonumuzu kırmasına izin vermiyoruz ve Ağırsağlam ekibi olarak her yıl üzerine koyarak çalışmaya devam ediyoruz.