Omega 3 ile Daha Sağlıklı Yaşam / Gıda Yük. Müh. Naciye Polat

Son dönemlerin en önemli araştırma konuları; hastalıklar ve beslenme arasındaki ilişki üzerine… Hayat şartlarının, yaşam biçimlerinin beslenme alışkanlıkları üzerine olan etkisi göz ardı edilemeyecek kadar önemli. Nasıl olmasın ki? Çalışma koşullarıyla birlikte hazır yemek sektörünün popülerliği ortada… Özellikle fast food tarzı yüksek oranda trans yağ, tuz, sodyum ve koruyucu, renklendirici katkı içeren yiyecekler hayatın bir parçası haline geldi… Ve bununla birlikte son yıllarda bu beslenme, hareketsiz yaşam biçimiyle ortaya çıkan obezite, diyabet, kardiyovasküler rahatsızlıklar, unutkanlık, dikkat eksikliği, tansiyon, görme kusurları ve daha fazlası… Ya çocuklarımız üzerindeki etkileri…
Beslenme alışkanlıkları bir düzene oturtana kadar baş gösteren hastalıklara karşı insanların bağışıklıklarını düzenleyecek takviye dediğimiz bileşenleri tüketmeye başlıyor… Bazıları bilinçli bazıları bilinçsiz… En kalitelisi diye tükettikleri, ancak hiçbir bilgiye sahip olmadan reklam ürünü olarak satın alınanlar… Çok daha fazlası… Omega 3 bu takviye edici gıda ürünleri içerisinde en fazla tercih edilen. Peki neden? Omega 3 nedir, ne değildir? Omega 3 eksikliği ile oluşabilecek hastalıklar nelerdir? Sağlımız için olmazsa olmaz mıdır? Ancak Omega 3 içeriği zengin olan yiyecekler nelerdir ya da takviye gıda olarak kullanılacaksa nelere dikkat edilmeli?
Aklınıza takılan birçok soruya cevap bulacağınız bir yazı ile yine sizlerleyiz…
Yağlar, temel gıda bileşenlerinden biridir. Bu bileşenler yüksek enerji kaynağı olmalarının yanında, içeriklerindeki yağ asitleri ile birçok özelliğe sahiptir. Beslenme ve sağlık üzerine çok önemli rollere sahip olan bu yağ asitlerinden bazıları ise daha önemlidir. Omega yağ asitleri de bu kategoridedir. Esansiyel (elzem) yağ asitleri adını verdiğimiz bu omega yağ asitleri vücudumuz tarafından üretilmediği için beslenme yoluyla gıdalardan almamız gerekiyor.
Omega 3 yağ asidi en çok duyduğumuz yağ asitleri içerisinde… Çoklu doymamış yağlar grubunda yer alıyor. Doymuş ve doymamış yağ kavramları siz okuyucularımıza bir anlam ifade etmeyebilir. En sade anlamıyla doymuş yağlar sağlıksız, birçok hastalığa sebep olurken; doymamış yağlar ise sağlık için çok faydalı ve birçok hastalığın etkisini azaltıyor.
Eskimoların koroner kalp rahatsızlıklarından ölüm riskinin düşük olmasının sebebinin, çok fazla balıkla beslenmeleri sayesinde olduğu tespit edilmiştir. Bu balıkların Omega 3 yağ asitlerince zengin olduğu ortaya çıkmıştır. Omega 3 yağ asitleri incelenmiş ve içerdiği EPA ve DHA şeklinde vücutta metabolize olduğu sonucuna varılmıştır. Bu uzun zincirli yağ asitlerinin (EPA, DHA) metabolizmada çok önemli işlevleri vardır. Omega yağ asitleri kan damarları ve diğer vücut işlevlerini kontrol altında tutarlar. Çoklu doymamış yağ asitleri ve Omega 3 yağ asitleri metabolizma üzerinde çok yararlı etkilerinden dolayı, günümüzde beslenmenin vazgeçilmez bir parçası haline gelmiştir.
Omega 3’ün insan sağlığına yararları nelerdir?
Omega 3’ün yararlarını belli başlıklar içerisinde sunmak doğru olacaktır. Çünkü anne rahmindeki bebekten, 0-2 yaş ve çocukluk evreleri dâhil bütün yaş grupları için beslenme içerisinde yer alması gereken, eksikliğinde birçok hastalığı da beraberinde getiren bir yağ asididir. Genel olarak, kalp hastalıkları, kalp krizi riski ve akut inme riskini azaltır, kansere karşı koruma sağlar, beyin, retina (göz), sperm, cilt hücrelerini güçlendirir, kanı inceltir ve kan akışını kolaylaştırır, kanın pıhtılaşmasını önlerken, romatizmal hastalıklara karşı vücudumuzu korur.
Omega 3’ün yararları EPA VE DHA içeriğinden kaynaklanıyor. Bu bileşenler üzerine oldukça fazla araştırma yapılıyor. Araştırmalar sonucunda;
• EPA ve DHA yağ asitleri beyin hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olarak beyin ve göz hücrelerinin artmasını sağlar. Bu sayede Alzheimer ve bunama risklerini azaltır. Depresyon tedavisinde destekleyici rol oynarken; ruh hali, dikkat ve davranış, konsantrasyon bozukluğu, saldırganlık hallerinin azaltılarak sakinleştirmeye yardımcı olur.
• Kalp krizi, kalp-damar hastalıklarında damar sertliğinin oluşumu azalması, kötü kolestrol olan (LDL)’nin düşmesi, iyi kolestrol olan (HDL)’nin arttırılmasında rol oynar.
• Migren ve benzeri baş ağrılarından korunmasında vücuda yardımcı olur.
• Antienflamatuar etkisiyle iskelet-kas gibi romatizmal hastalıklarda; kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olur, eklem iltihabı ve kıkırdağa zarar veren enzim sisteminin etkisini düşürür, eklemlerde oluşan sabah sertliği ve hassasiyeti azaltır.
• Anne- bebek sağlığına olan etkileri ise şöyledir: Omega 3 anneden bebeğe direkt transfer olur. Annenin yeteri kadar Omega 3 alımı ile bebeğin beyin ve retina gelişimine katkı sağlar, erken doğum riskini azaltır, doğum sonrası dönemde depresyon etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
• Çocuklarda matematik zekâsını destekler, dikkat eksikliğini düzenlemeye yardımcı olur, büyüme ve gelişme dönemlerinde bağışıklıklarının güçlenmesinde görev alır.
• Balıkta bulunan n-3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırarak özellikle de Tip 2 diyabetlilerde hastalık oluşumunu geciktirir.
Omega 3 eksikliği ile ortaya çıkan hastalıklar;
• Retinada görme fonksiyonlarının azalması
• Yavaş büyüme
• Konsantrasyon eksikliği
• Öğrenme yeteneğinde azalma
• Motor hareketlerde düzensizlik
• Davranış değişiklikeri
• Kol ve bacaklarda uyuşukluk hissi
• Kalp krizi riskinin artması
Omega 3’ün hayvansal ve bitkisel kaynakları
Omega 3’ün birçok hastalığa karşı vücudumuzu koruduğunu söyledik, peki tabiatta hangi besin gruplarında var? Birçok bileşen gibi bu yağ asidinin de hayvansal ve bitkisel kaynağı bulunur. Bu açıdan zengin bir besin yelpazesi bulunur. Aslında gündelik hayatımızda tükettiğimiz birçok besinde vardır ancak, dengeli ve yeterli alım açısından hayvansal kaynaklı olanlarını daha fazla tercih etmeliyiz.
Hayvansal kaynaklar;
Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar: ringa, uskumru, sardalya, alabalık ve somon, ton balığı, hamsi ya da balık yağları
Merada beslenen hayvan eti
Yumurta (çiftlik tavuğu veya gezen tavuk veya Omega 3 ile zengin yemle beslenen tavuk yumurtası)
Bitkisel kaynaklar;
Keten tohumu ve yağı
Kanola yağı
Soya fasulyesi yağı
Ceviz, kabak çekirdeği
Kenevir tohumu yağı
Semizotu başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler (lahana, brokoli, marul)
Kurubaklagiller (kuru fasülye, nohut, mısır, mısır unu, soya yağı)
Kolza tohumu, chia tohumu
Kivi
Ayrıca anne sütünde fazla miktarda Omega 3 vardır. Son dönemlerde keten tohumunun besinsel değeri, lif içeriği ve Omega 3 yönünden zenginliği ve ekonomik değerinin makul olması nedeniyle günlük beslenme içerisine alınabilir. Özellikle yoğurt ve salataya ilave edilerek ya da çiğnenmeden iki kaşık yenmesi durumunda günlük Omega 3 ihtiyacını karşıladığı belirlenmiştir.
Gıda takviyesi olarak balık yağı ve Omega 3
Sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda birçok vitamin, protein vb. bileşenler için gıda takviyesi olarak üretilen ürünler bulunuyor. Omega 3 veya balık yağı olarak piyasada bulunan bu gıda takviyelerinin içeriklerinin doğru anlaşılabilmesi için bazı değerler çok önemli. Bütün Omega 3 yağ asitleri aynı içeriklere ve niteliklere sahip değildir. Besin takviyesi olarak tercih ettiğiniz Omega 3 veya balık yağında EPA ve DHA içeriklerine mutlaka dikkat edilmelidir.
• Omega 3 alanında birçok araştırması bulunan, dünyanın en önemli bilim insanları arasında yer alan Dr. ALex Richardson, piyasada bulunan Omega 3 takviye besin konusunda şu endişeleri dile getiriyor: “Piyasada satışa sunulan birçok Omega 3 yağ asidi takviyesi, yeterli miktarda EPA ve DHA bulundurmuyor. Ayrıca günlük alınması gereken Omega 3 yağ asitleri miktarları belirlenmediğini” söylüyor. Richardson, “Omega 3’ün sadece kalp krizi, inme gibi damar hastalıkları riskini azaltmasının yanında göz sağlığı ve romatizmal hastalıklardan da korunmada çok etkilidir. Fakat tüketiciler Omega-3’te bulunan EPA ve DHA’nın ne kadar önemli yağ asitleri olduğunu ve beyin ruhsal sağlık için elzem olduğunun bilincinde dahi değil. Bu nedenle satın alınacak Omega 3 ürününde mutlaka EPA ve DHA bulunmasına dikkat edin. Bitkisel kaynaklı olan Omega 3 takviyeler bu maddelerden yoksundur. Bu ürünün içindeki Omega 3 miktarına ve hayvansal kaynaklı olmasına dikkat edin.” diyor.
• Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından ruhsatlandırılan takviyeler, ülkemiz mevzuat gereğince; her ürün için ayrı bir “Takviye Edici Gıda Onay Numarası” vermektedir. Satın alınan ürün etiketinde bu numaraya dikkat edin. Bu numara içermeyen etiketli ürünleri satın almayın.
• EPA/DHA oranının 3/2 ve katları olmasına özen gösterin. Bu oran Omega 3 takviyesinin içeriğinin zenginliğini ve kalitesini ortaya koyan bir değerdir.
• Omega-3 takviye edici ürün fosfolipid yapıda olanları daha etkilidir. Fosfolipid yapıda olanların kullanımları daha kolaydır, ağızda balık yağı tadı bırakmaz, az bulantı hissi verir.
• Balık yağı ve Omega 3 takviye edici ürünler aynı şeyler değildir. Balık yağında az miktarda EPA ve DHA bulundurmaları Omega 3 olarak zengin olduğunu göstermez. Sadece balık yağı olma özellikleri vardır.
• Omega-3 haplarının daha etkili olması için yemekle birlikte, sabah kahvaltısında almak daha uygun görülüyor.
Sonuç olarak diyebiliriz ki esansiyel yağ asitleri içinde Omega 3 bambaşka bir yerde duruyor. Sağlığımız için vazgeçilmez, hayatımızın bir parçası, beslenmemizin ana unsurları içinde olmalı. Takviye edici ürünlerdense doğal beslenme içerisinde vücuda alınması daha doğru. Bu nedenle Omega 3 zengini olan hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketmekte yarar var. Ancak yaşam koşulları, beslenme alışkanlıkları farklılık gösterenler için takviye edici gıdalar içerisinde Omega 3’ten faydalanılabilir. Çocuklarınız için, balık tüketmiyorlarsa ve beslenme konusunda çok seçici olan annelerin kullanmasında sakınca yok.
Hastalıktan korunmak, bağışıklığımızı güçlendirmek elimizde. Bilinçli ve doğru beslenme çerçevesinde doğal besinlerle… Sağlıcakla kalın…
KAYNAKLAR:

1. Prof. Dr. Konukoğlu, D., Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitlerinin Özellikleri, Etkileri ve Kardiyovasküler Hastalıklar ile İlişkileri. Türk Aile Hekimliği Dergisi 2008; 12(3): 121-129
2. İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Biyokimya Anabilim Dalı
3. Prof. Dr. Aydın, A., Sağlığımız ve Omega-3 Yağ Asitleri. Sağlıkta ve Hastalıkta Beslenme Sempozyum Dizisi No: 41. Kasım 2004; s. 181-189 İ.Ü. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Sürekli Tıp Eğitimi Etkinlikleri
4. Songül Çakmakçı, Deren Tahmas-Kahyaoğlu. Yağ Asitlerinin Sağlık ve Beslenme Üzerine Etkilerine Genel Bir Bakış. Akademik Gıda 10(1) (2012) 103-113
5. https://www.umitaktas.com/makale/omega-3-takviyesi-secerken/
6. https://tr.wikipedia.org/wiki/Omega-3_ya%C4%9F_asitleri
7. Turan, H., Erkoyuncu, İ.,Kocatepe, D., Omega-6, Omega-3 Yağ Asitleri ve Balık. Yunus araştırma Bülteni (2): 35-40
8. Doç. Dr. Gamze AKBULUT. OMEGA 3-6-9 YAĞ ASİTLERİ-SAĞLIK ETKİLEŞİMİ
   Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
9. Prof. Dr. Mustafa Aslan, Omega Yağ Asitleri ve Sağlık Üzerine Etkileri. Haziran, 2016, Ankara. Türkiye Eczacılar Birliği II. Bölge Ankara Eczacı Odası. Sektör- Eczacı Buluşması-1
10. Sarıca, Ş., Omega-3 Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri ve Tavuk Etinin Omega-3 Yağ Asitlerince Zenginleştirilmesi. Hayvansal Üretim 44(2): 1-9 (2003)
11. Richardson, J. A. n-3 Fatty Acids And Mood: The Devil İs İn The Detail. British Journal of Nutrition (2008), 99, 221–223
12. Çelebi, Ş., Kaya, H., Kaya, A., Omega-3 Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri Alınteri Journal of Agricultural Sciences. 2017, 32(2): 105-112