Gönül Dergisi | Kültür ve Medeniyet Dergisi Gönül Dergisi
Kış aylarında yaz aylarına göre iştahınızda artış olabilir. Önünüzdeki tabaklarla doymuyorsanız veya çok daha sık acıktığınızı hissettiğiniz oluyorsa telaşa gerek yok çünkü yalnız değilsiniz. Bu hislerin altında birkaç neden yatıyor olabilir. Bu yüzden öncelikli olarak detaylı bir kan tahliliyle bu durumun herhangi bir sağlık sorunundan mı veya vitamin, mineral yetersizliğinden mi kaynaklandığından emin olmalısınız. Eğer altta yatan bir fizyolojik sorun yoksa kış aylarındaki iştah artışına sebep olabilecek diğer konulara bakmalıyız. Açıkça söylemek gerekirse kışın su içmeyi unutuyoruz. Tüketilen suyun azalması, açlık ve susuzluğun birbirine karışmasına ve besin alımının artmasına sebep oluyor olabiliyor, dikkat! Bunun yanı sıra havanın erken kararması, evde geçirilen sürenin artmasıyla özellikle akşamları daha çok yeme isteği olabilir. Ara öğünde yapılan yanlış seçimler, özellikle şeker içeriği yüksek olanlar, hızlıca acıkmanıza ve gün içinde daha fazla şekerli besin tüketme isteğinize sebep olabilir. Bir diğer tarafta da kış lezzetleri var. Birçok kişinin hayır diyemediği kış lezzetleri de kışın gelen iştah artışı ve tartıdaki birkaç kilo fazlalığın sebebi olabilir.
Tüm bunların yanında kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde metabolizmamızı koruma altına alıp daha da güçlendirmenin en etkili yollarından biri de bağışıklık sistemimizi güçlendirmek olacaktır.
Bağışıklık sistemi vücudu mikroplara, bakterilere ve virüslere karşı koruyan en önemli savunma sistemidir. Özellikle kış aylarında hastalıklara yakalanmamak, güçlü bir bağışıklığa sahip olmak için sağlıklı beslenmeli, düzenli egzersiz yapmalı, yeterli uyumalı ve stresten uzak durmalıyız.
Kış Aylarında Nasıl Bir Beslenme Düzeni Oluşturmalıyız?
Özellikle “Akdeniz Tipi Beslenme” dediğimiz beslenme tipi ile kış depresyonu önlenebilmektedir. Akdeniz tipi beslenme, bitkisel besin ağırlıklı bir beslenme örüntüsüdür. Akdeniz beslenme örüntüsünde her gün en az 5 porsiyon çeşitli renklerde sebze (patates sebze olarak sayılmamaktadır) ve meyve tüketilmesi, 1-2 porsiyon tam tahıl yenilmesi, tercihen az yağlı olmak üzere her gün 2 porsiyon süt ve ürünleri, ayrıca 1-2 porsiyon sert kabuklu yemişler tüketilmesi, haftada 2-4 porsiyon yumurta, en az 2 porsiyon kuru baklagiller ve en az 2 porsiyon balık ve deniz ürünleri ile 2 porsiyon beyaz et (tavuk, hindi) yenmesi, kırmızı etlerin haftada en fazla 2 porsiyon, işlenmiş etlerin ise en fazla 1 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Yiyeceklere aroma ve tat vermek için tuz yerine daha fazla baharatların kullanılması, soğan ve sarımsak kullanılması, içecek olarak su ve bitki çaylarının tercih edilmesi, düzenli fiziksel aktivite ile birlikte biyoçeşitlilik ve mevsime uygun beslenme, yerel ve doğa dostu ürünlerin tercih edilmesi önem taşımaktadır.
Bağışıklık Sistemimiz Nasıl Güçlendirilir?
Bağışıklık sistemini güçlendirmede en etkili çözüm C vitamini içeren taze sebze ve meyve tüketimine günlük beslenmenizde yer vermektir. Portakal, mandalina, elma, greyfurt, armut, nar ve kiviyi beslenme programınıza mutlaka eklemelisiniz. Burada en önemli dikkat edilmesi gereken konulardan biri; meyve tüketim şeklidir. Çünkü meyve sularının şeker oranı yüksektir ve bizim için sağlıksız bir seçim olmaktadır. Kış aylarında hastalanmak istemiyorsak günde 3 porsiyon taze meyveyi posalı bir şekilde tüketmeliyiz. Yulaf beta glukanı yani yulaf özü de bağışıklık sisteminizi güçlendirmede oldukça etkilidir. Antioksidan açısından oldukça zengin olan nar, ayrıca bağışıklık sistemini de güçlendirir ve gribe karşı koruyucudur. Aynı zamanda önemli bir miktarda potasyum, A, C vitaminleri, lif ve niasin içermektedir. İçerdiği besin öğeleri ile nar, kolesterolü düşürür ve kalp hastalıkları ile kanser hastalıklarına karşı koruyucu etkileri vardır. 100 ml nar suyu, 100 ml yeşil çaya göre üç kat daha fazla antioksidan içerir. Narın aynı zamanda kan yapıcı, tansiyon düşürücü, idrar söktürücü ve enerji verici etkileri de mevcuttur. Kışın tüketebileceğimiz en iyi C vitamini kaynakları ve içerikleri ise;
• 1 baş brokoli: 81.2mg
• 1 orta boy kivi: 84.4mg
• 1 orta boy limon: 83.2mg
• 1 orta boy portakal: 69.7mg
• 2 orta boy mandalina: 47mg
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmenin Püf Noktaları
1. Renkli Tabaklarla Beslenin
Turunçgillerden elma-nar ve kiviye, brokoliden havuç-lahana ve kerevize, kabaktan pırasa-yeşil ve kırmızıbibere, turptan roka-marul-maydanoz-tere gibi yeşilliklere de yer vererek rengârenk tabaklar oluşturarak beslenmek gerekir. Meyveleri posası ile tüketmek ve bununla beraber C vitaminin kaybının önlenmesi için hazırlandıktan kısa bir süre sonra tüketmek de dikkat edilmesi gerekenler arasındadır.
2.Balığı Fırında ya da Buğulama Yaparak Tüketin
Kış aylarında balığın bol bol tüketilmesi yine dikkat edilmesi gerekenler arasındadır. Çünkü balığın içeriğinde bolca Omega 3 yağ asitleri, melatonin, triptofan ve taurin gibi bağışıklık sistemini düzenleyici bileşenler bulunmaktadır. Balığın kızartma değil, fırında ya da buğulama olarak tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Günde bir yumurta, kırmızı üzüm çekirdeği, haftada iki gün 2-3 köfte büyüklüğünde kırmızı et, kuru baklagiller, evde mayalanmış yoğurt ya da kefir ile soğan ve sarımsak da tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Ayrıca gün içerisinde birer avuç fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişleri de tüketmeyi ihmal etmeyiniz.
3. Bakterilere Karşı Bol Su İçin
Kış aylarında bol sıvı tüketimi özellikle de günde en az 2 litre su içmek çok önemli. Su, kanın bütün hücrelere yeterli miktarda oksijen taşınmasını, vücuttan zararlı maddelerin atılmasını, özellikle kış aylarında hasta eden bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale gelmesini sağlar. En doğru su tüketimi şekli ise susamayı beklemeden her saat başı bir su bardağı kadar su içmektir.
4. Kefir ya da Bir Kâse Yoğurt Tüketin
Bağışıklık sistemini kuvvetlendiren bir diğer besin de probiyotiklerdir. Probiyotikler bağırsak florası için faydalı etkilere sahip olan canlı bakterilerin bileşimidir. Bağırsak sistemini destekleyerek hastalık yapan mikroorganizmaların üremesine engel olurlar. Sindirimi kolaylaştırmanın yanı sıra ishal ve besin alerjilerinin önlenmesi ve iyileştirilmesinde önemli faydaları vardır. Ayrıca içeriğinde barındırdığı karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besin ögeleri; kalsiyum, magnezyum ile B2 vitamini gibi mikro besin öğeleriyle de sağlıklı beslenme, dolayısıyla sağlıklı bir bağışıklık sisteminin oluşmasında rol oynar. En önemli probiyotik yiyecekler ise yoğurt ve kefirdir. Günde bir kâse yoğurt ya da bir bardak kefir, hem çocuklarda hem de erişkinlerde bağışıklık sistemini güçlendirir.
5.Bitki Çaylarından Destek Alın
Bitki çaylarının antioksidan özellikleri vardır. Bu yüzden de pek çok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilmektedirler. Burada dikkat edilmesi gereken; günde 3 kupadan fazla bitki çayı tüketilmemelidir çünkü bitki çaylarının fazlası böbrek yükünü artırabilmektedir. Bitki çayları ağzı kapaklı bir demlik veya kapaklı fincan içerisinde 15-20 dakika demlendikten sonra tüketilmelidir. Özellikle kilo verme sürecinde iseniz de ve belirli bir hastalığınız yoksa yeşil çay tüketimini önerebilirim. Çeşitlilik olması için beyaz çay, yeşil çay, kayısı çayı, kiraz sapı çayları da tercih edilmelidir. Ayrıca kış aylarında da yeşil çay iyi bir C vitamini kaynağıdır.
6. Posa Tüketimini Arttırın
Diyet posası, sindirime ve emilime dirençli bitkilerin veya karbonhidratların yenilebilir kısımları olarak tanımlanır ve sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Yüksek posa tüketimi, daha düşük serum inflamatuar biyobelirteç konsantrasyonlarına neden olur. Posa, vücut tarafından sindirilemeyen ve emilim yoluyla kan dolaşımına katılmayan kompleks karbonhidratları içerir ve sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Yüksek posa tüketimi, inflamasyonu azaltmaktadır. Diyet posası bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemli rol oynayan bağırsak mikrobiyota bileşimi ve işlevini değiştirmekte ve kanser riskini azaltmaktadır. Besinlerden günde en az 25 g posa alınması ve bunun da kepekli tahıllar, nişastalı olmayan sebzeler, meyve ve kuru baklagillerden sağlanması önerilmektedir.
