Dövüş Sporcuları Nasıl Beslenmeli? / Uzm. Dyt. Müberra Çamaşırcı

Dövüş sporuyla ilgilenenlerin beslenme kültürleri, beslenme stratejileri konusunda neler söyleyebilirsiniz?
Yapmış olduğum araştırma neticesinde dövüş sporcularının yetersiz karbonhidrat ve protein, yüksek yağ alımlarının olduğunu gözlemledim. Her bir sporcudan antrenman yaptıkları ve antrenman yapmadıkları gün için besin tüketim kaydı aldım. Tüketmekte oldukları besinler, bir sporcunun günlük beslenme programı için şaşırtıcı nitelikteydi. Neredeyse her sporcunun günlük besin tüketim formunda patates kızartması, tavuk döner, sosis/sucuk, hamburger gibi yağ oranı yüksek protein ve karbonhidrat gruplarının var olduğunu gözlemledim. Dövüş sporlarında günlük tüketilmesi gereken protein miktarı kg başına günlük 1,8 – 2,4 g aralığındadır. Ancak bu tüketim gerçekleşirken proteinleri yağ grubundan mümkün olduğunca arındırılmış bir şekilde tüketmelerini isteriz. Fakat sporcularımızın proteine ek olarak yüksek miktarda yağ da tüketmiş oldukları görülmüştür. Araştırmaya katılan sporcuların büyük çoğunluğunu öğrenci sporcular oluşturmaktadır. Yapılan anketler sırasında sporcular öğle yemeği saatinde o anda okul kantininde ya da markette neyi tüketme imkânları varsa onu tükettiklerini belirtmişlerdir. Bu sebeple sağlıklı beslenme adına herhangi bir çaba ve stratejilerinin olmadığı kanaatindeyim.
Ergojenik yardımcı kavramı nedir?
Spor terimi olarak ergojenik yardım: Performans kapasitesini, çalışma verimini arttıran, egzersizlerden sonra kolay toparlanmayı veya zorlu antrenmanlara kolay adapte olmayı sağlayan uygulama ya da tekniklerdir.
Ergojenik yardımcılar bilinçli bir şekilde kullanılıyor mu?
Ergojenik yardımcıların bilinçli bir şekilde tüketilmediği kanısındayım. Sporcular genellikle ergojenik yardımcı kullanmaya kendi kendilerine karar veriyorlar ve internetten bu ürünlere kolaylıkla erişebiliyorlar. Ergojenik yardımcı almak için herhangi bir reçetelendirme sistemi ne yazık ki mevcut değil. Sporcular, arzu ettikleri ergojenik yardımcıyı satın aldıktan sonra bilinçsizce bir kullanım başlıyor. Bu durumun da pek tabii zararları olabiliyor. Bunun yanı sıra spor hekimleri ya da sporcu diyetisyenlerine başvurup, kendisi için uygun ergojenik yardımcıya başlayıp performansında artış yaşayan bilinçli sporcular da var. Fakat gözlemlediğim kadarıyla bu kategoridekiler maalesef küçük bir kısmı oluşturuyor.
Ergojenik yardımcıların bilinçsizce kullanımı kişilerde ciddi sağlık problemleri oluşturur mu?
Ergojenik yardımcıların insan sağlığını tehdit etmesi olasılığı nedeniyle, kullanılıp kullanılmamaları konusunda etik konular gündeme gelmektedir. Özellikle gelişim çağındaki sporcular fiziksel ve duygusal olarak gelişim aşamasında oldukları için, bu durumun tehlikesi ön plana çıkmaktadır. Bazı ergojenik yardımcıların içinde, etiketlerinde yazılı olmayan doping unsuru maddeler bulunabilmekte ve sporcunun sağlığı ve spor yaşamı tehlikeye girebilmektedir. Birçok takım doktoru ve spor hekimliği uygulayıcıları ergojenik yardımcıların yararları ve riskleri açısından yeterince bilgili olmadıkları gibi, özellikle genç sporcuları bu konuda bilgilendirme açısından da yetersizdirler. Ergojenik yardımcı kullanımı konusunda multidisipliner bir yaklaşım gösterilmediği takdirde sağlık açısından problemler ile karşılaşılması kaçınılmazdır.
Sporcuların bu yardımcıları kullanmaları ne kadar faydalı olur?
Ergojenik yardımcılar performans artışına neden olabilir. Ancak; doğru yardımcı, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda işin ehli bireylerden profesyonel yardım alınmalıdır.
Ergojenik yardımcıların kullanımında nasıl bir yol izlenmeli?
Ergojenik yardımcıları kullanırken bu konuda uzman spor hekimleri ve diyetisyenlere başvurup, sporcunun sıkıntı çektiği durum hangisi ise o doğrultuda bir takviye önerilmelidir. Örneğin, kreatin dünyada en sık kullanılan sporcu desteklerinden biridir. Kreatin (Cr), hem et ve et ürünleri ile dışarıdan alınabilen hem de böbrek, karaciğer ve pankreasta endojen olarak sentezlenebilen bir bileşiktir. Kreatin kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve egzersiz performansını arttırır. Fakat bu etkisini görebilmek için doğru zamanda ve doğru miktarda kullanılması gerekmektedir. Bunun için de işin ehli bir spor hekimi ya da sporcu diyetisyenine danışılması şarttır.
Dövüş sporcularının beslenmeleri nasıl olmalı? Besin gruplarını (karbonhidrat, protein, yağ) hangi oranda tüketmeliler? Neler tavsiye ediyorsunuz?
Dövüş sporcularının, karbonhidrat açısından zengin (10-12 g/kg/gün) diyetler tüketmeleri önerilir. Karbonhidrat tüketim zamanının ayarlanması son derece önemli bir konudur. Dövüş sporlarının temelde güç ve güce bağlı olması nedeniyle, kas kütlesi kaybını önlemek dövüş sporu sporcuları için özel bir öneme sahiptir. Bunun için protein tüketimi dövüş sporcularında önemli bir yere sahiptir (1,8-2,4 g/kg/gün). Günlük protein alımı dört ila beş zaman dilimine bölünüp tüketilmelidir. Dövüş sporu gibi kuvvet egzersizi yapan sporcuların günlük tükettikleri enerjinin %25’inin yağlardan gelmesi gerekmektedir. Dövüş sporları sıkletlere göre düzenlendiği için yüksek yağ tüketimi sporcuların yağ dokusunu arttırıp vücut ağırlığı artışına sebep olacağından ötürü yüksek yağlı beslenmeleri önerilmemektedir.
Tüketilen besinlerin cinsinin yanı sıra, ne zaman tüketildikleri de oldukça önem taşımaktadır. Antrenmandan hemen önce antrenman sırasındaki enerjiyi arttırmak için 2 dilim ekmekten yapılmış bir sandviç veya bir muz, antrenmandan sonra ise kaslardaki anabolizmanın artması için 20 gram iyi kaliteli protein tüketilmesi yararlı olacaktır.
Enerji gereksinimleri normal insanlara göre daha mı fazla?
Dövüş sporları güç/kuvvet sporları diye adlandırdığımız spor dalındandır. Ağrılık kazanımını hedefleyen kuvvet/güç sporcuları; kas dokusunda büyüme ve gelişme sağlamak için, antrenmanlarda ihtiyaç duyulan enerjiyi karşılamalı diğer yandan kuvvet ve kondisyon antrenmanlarına devam etmelidir. Enerji gereksinimi ve diyet programları kişiye özgüdür. Düşük sıklette yarışacak olan müsabık bir sporcu için kalorisi ve yağ içeriği daha düşük bir diyet programı hazırlanabilirken, yüksek sıklette yarışacak olan müsabık bir sporcu için kalorisi yüksek bir diyet programı hazırlanmalıdır. Alınacak enerji; sporcunun yaşına, cinsiyetine, haftalık antrenman sıklığına ve süresine, metabolik durumuna ve pek çok faktöre göre farklılık göstermektedir. Bütün bu farklılıklara rağmen yine de genel olarak sporcuların enerji gereksinimleri sedenter/hareketsiz kişilere göre daha yüksektir demek yanlış olmayacaktır.
Sporcuların yetersiz ve bilinçsiz beslenmeleri ne gibi sorunlara yol açabilir?
Çoğu dövüş sporu ve dövüş sanatı yarışmaları ağırlık sınıflarına göre (sıkletler) rekabet olanağı tanıdığı için, sporcuların büyük çoğunluğu kısa sürede vücut ağırlığını önemli ölçüde azaltmak için birtakım agresif metotlar uygularlar. Sporcular, daha hafif bir sıklette rekabet ettikleri zaman; daha hafif, daha küçük ve daha zayıf rakiplere karşı rekabet avantajları elde edeceklerine inanmaktadırlar. Sporcular kilo vermeyi hızlandırmak için yaygın olarak yarıştan önceki bir hafta içinde sıvı ve gıda alımını kısıtlarlar. Yarışma yaklaştıkça, sporcular yiyecek ve sıvı alımını daha da kısıtlamaya eğilimlidirler. Bu nedenle, birçok sporcu 24 ila 48 saat boyunca herhangi bir gıda tüketmeden tartılır. Sağlıkla ilgili bir dizi olumsuz sıkıntılara yol açan, hızlı kilo verme prosedürlerini uygulayan sporcuların risk altında olduğu düşünülmektedir. Birkaç güreşçi ve judo sporcusunun ölümü, hızlı ağırlık kaybına ve buna bağlı olarak ağır hipertermiye (yüksek vücut sıcaklığı), dehidratasyona ve elektrolit dengesizliğine bağlanmıştır. Ölümle bile sonuçlanabilen sağlıksız beslenme stratejilerinden sporcuların mutlaka kaçınması gerekmektedir.
Siz dövüş sporcularının beslenme durumları ve ergojenik yardımcı kullanımlarına ilişkin bir araştırma yaptınız. Bu araştırmanın sonuçlarını anlatır mısınız?
Yapmış olduğum araştırma dövüş sporu yapan sporcuların beslenme durumunu ve ergojenik yardımcı kullanımını saptamak amacıyla farklı dövüş sporu branşları ile ilgilenen, Ankara’da bulunan 8 dövüş sporu merkezine kayıtlı 182 sporcu ile yüz yüze anket yöntemi ile gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya katılan sporcuların %35’i kadın, %65’i erkektir. Sporcuların ergojenik kullanım durumlarına bakıldığında %22,6’sının destek ürün kullandığı görülmüş olup ergojenik yardımcı kullanan sporcuların %40,5’i kendi iradesi ile ergojenik yardımcı kullanmaktadır. Sporcuların kendi kendilerine yanlış bir şekilde ergojenik yardımcı kullanmaları spor performansları ve sağlıkları açısından olumsuz etki oluşturabilmektedir. Sporcular tarafından en çok tercih edilen ergojenik yardımcı proteinli süt ve yoğurttur(%25). İkinci sırada L-Carnitin ve Whey Protein gelmektedir(%22,5). Üçüncü sırada ise Kreatin yer almaktadır(%2). Ergojenik yardımcıların kullanım sebeplerine bakıldığında katılımcıların %29’unun performans geliştirmek için kullandığı belirlenmiştir. Performansın geliştirilmesi için de doğru ergojenik yardımcının doğru zaman ve miktarda kullanılması son derecede önem taşımaktadır. Araştırmaya katılan sporcuların yetersiz karbonhidrat ve protein; yüksek yağ alımlarının olduğu neticesine ulaşılmıştır. Aslında dövüş sporcularında hedeflenen beslenme planı yüksek karbonhidrat ve protein; orta-düşük yağ şeklinde olması gerekirken tam tersi şekilde beslendikleri saptanmıştır. Antrenman yapılan günde, antrenman yapılmayan güne kıyasla daha fazla su tüketimi olduğu neticesine ulaşılmıştır ki bu sonuç sporcuların antrenman yaptıkları günde vücutlarından ter ile daha fazla su ve elektrolit atacakları için sağlıklı bir sonuçtur. Ülkemizde çok yaygın bir şekilde uygulanmakta olan ve özellikle son dönemde popülaritesi hızla artan dövüş sporları için yeterli sayıda yapılmış çalışma bulunmamaktadır. Temennim, bu alana ilişkin yapılan çalışmaların çoğalmasıdır.