Doğru Nefes Almak / Spor Eğitmeni Mahmut Talha Sağlıklı

Ömrümüz, aldığımız ilk nefes ile son nefes arasında geçer ve yüz milyonlarca kez gerçekleşen nefes alıp verme eylemini her an yaşarız. Peki ama bu sürecin ne kadar farkındayız? Nefes nedir, ne şekilde alınır ve verilir,  nefes alıp verirken yapılan yanlışlar nelerdir? Hepsi yazımızda.
Öncelikle bilmemiz gereken, nefes ile solunum aynı şey değildir; çünkü nefes almak bir işleyiş iken, solunum daha çok kimyasal bir süreçtir. Yani solunum sistemimiz açısından her nefes alışımızda ortalama 500-700 ml hava alırız ve bu havanın %20’si oksijen, %79’u nitrojen, geri kalan kısmı ise karbondioksit, helyum, argon ve diğer gazlardan oluşur. Sizleri terimlere boğmak yerine daha çok mekanik bir süreç olan nefes alıp verme hakkında bilgilendirmek ve pratik nefes egzersizlerini paylaşmak istedik. O halde başlayalım.
Sayılı nefes olarak ifade edilen yaşam sürecinde, rakamsal olarak alacağımız nefes, Yaratıcı tarafından takdir edilmiştir. Şimdi basit bir beyin jimnastiği yapalım; nefes alış verişinizi bir aracın tekerine benzetelim, eğer çok gezer, hoyratça kullanır, kilometrelerce yol kat ederseniz size tahsis edilen km cinsinden limiti hızlıca tüketmiş olur ve kullanım ömrünü tamamlamış olursunuz. Yani hızlı ve bilinçsiz alacağınız nefesler ile her geçen gün bu geri sayım devam eder ta ki son nefesinizi verene kadar. Yazımızda paylaşacağımız nefes tekniklerinin ve püf noktalarının ömrünüzü uzatacağını iddia etmiyoruz; çünkü o bizim elimizde değildir ama bize verilen ömrü mutlu, huzurlu ve sağlıklı bir şekilde yaşamanın hazzını vaat edebiliriz.
4 Saniye Nefes Tekniği
Düzensiz nefes alan bir kişi dakikada yaklaşık 15-16 nefes alırken, 4 saniye nefes tekniği ile dakikada 4 nefes alabilir ve tasarruflu ve verimli konuma geçebilir.
4 saniye sürecek şekilde nefes alın
4 saniye süresince aldığınız nefesi tutun
4 saniyede aldığınız nefesi verin. Nefesinizi verdikten sonra
4 saniye bekleyin ve ilk adımdan tekrar başlayın. 4×4=16 saniyede bir nefes almış oldunuz.
Faydası: Daha kaliteli, derin, oksijen oranı bakımından zengin havanın akciğerlerinize ulaşması yanı sıra akciğerlerinizin ömrünü uzatır.
Burundan mı, ağızdan mı nefes alacağız?
Tozlu bir ortamda bulunduğunuzu düşünün, en az zararı görmek ve akciğerlerinizdeki odacıkları bu tozlardan korumak için sizce nereden nefes almalıyız? Ağzımızdan alabileceğimizi düşünenler olabilir, dilerseniz öncelikle burnumuzun yapısını bir inceleyelim. Burnumuzu genelde koku alma özelliğiyle düşünürüz ancak çok önemli bir görevi  daha vardır; burnumuz, soluduğumuz havayı akciğerlerimiz için uygun hale getirir.
İçi özel hava filtreleriyle donatılmış, özel kıvrımlara sahip ve adeta bir klima gibi çalışır. Solunum sürecinde havayı burnumuz aracılığıyla alabiliriz, verirken de ağzımızla ya da burnumuzla tekrar verebiliriz. Kısacası, burnumuzdan nefes almalıyız.
Eğer yüksek tempo düzeyinde bir spor branşı (atletizm, güreş, boks vs.) ile ilgileniyorsanız kalp atım hızınıza ve vücudunuzun acil oksijen ihtiyacına cevap verebilmek adına tabi ki ağzınızdan nefes alabilirsiniz.
Harika donanımlarla bezenmiş solunum sisteminiz…
Bir derin dondurucuda ya da Antarktika’da olduğunuzu düşünün, hava buz gibi ve titriyorsunuz. Isınabilmek için o buz gibi havayı çekiyorsunuz ve harika donanımlarla bezenmiş solunum sisteminiz sayesinde az önce eksilerde seyreden hava ılık ve ısıtıcı bir şekilde dışarı çıkıyor. Eğer böyle soğuk bir yerde olsaydınız muhtemelen hoh hoh yapmaya çoktan başlamış olurdunuz.
Nefes Tekniği
Ağzınız kapalı bir şekilde burnunuzdan hızlı ve derin bir nefes alın ve şimdi mum söndürüyormuş gibi ağzınızdan dudaklarınızı büzerek nefesi üfleyin.
Hızlı Nefes Alma Yavaş Vermenin Faydası
Hızlı nefes alıp yavaşça vermek, akciğerlerin en alttan itibaren dolmasını sağlar. Aldığınızda daha çok hava çekmenize ve verdiğinizde de ciğerlerinizin tamamen boşaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca kirli hava ve atıklar akciğerlerinizden dışarı atılır.
Doğru Nefes Nasıl Olmalı!
Öfkeli, asabi, korkmuş, gerilmiş veya değişik bir haleti ruhiyede olduğunuzu düşünün ya da böyle bir anı yaşadığınızda hemen nefesinize odaklanın. Nasıl? Böyle bir ânı yaşadığınızda muhtemelen nefes alış verişiniz düzensiz bir şekilde hızlanacak ve vücudunuz, organlarınız gerilecek baskı altına alınacaktı. Buradan yola çıkarak gün içerisinde nefes almaktan bihaber ve düzensiz hava alış verişinde bulunan bir kimsenin gergin ya da huzursuz olabileceğinden bahsedebilir miyiz? Aynı şekilde birçok hadis-i şerifte öfkelenen kimsenin durum değiştirmesi tavsiye edilmiştir; yani ayakta olanın oturması, oturanın ayağa kalkması ya da uzanması ya da secdeye kapanması veya oradan hemen uzaklaşması gibi.
Öfkelenme Durumunda Nefes Tekniği:
Hemen sakin bir ortam bulun, mümkünse oturun, şimdi parmaklarınızı açarak alnınıza dayayın ve dairesel bir şekilde masaj yapmaya başlayın, bu esnada da nefesinize odaklanın. Nefes alış verişiniz çok hızlı bir şekilde seyrediyorsa hemen burnunuzdan derin bir şekilde nefes alın ve ağzınızdan yavaşça verin. Nefes hızınız düzene girene kadar sürdürün, nefes egzersizini yaparken parmaklarınızla masaj yapmayı da sürdürün.
Nefes Hızının Düzene Girmesinin Faydası
Halk arasında kanın beynimize sıçraması olarak da tabir edilen öfke durumunda bu egzersizi yaparsanız öncelikle baş bölgenizi parmaklarınızın hareketleri ile rahatlatır ve o bölgedeki kan dolaşımını düzenlemiş olursunuz. Ayrıca nefes düzeninizin bozulması ile derin nefeste bulunan oksijeni alamayan vücudunuz ve organlarınız gerildiği için derin nefesle ve daha fazla oksijen ile rahatlar ve size de öfkenize karşı daha kontrollü olma imkanı sunar. Yani etki ile tepki arasındaki süreyi uzatıyor ve bu araya da nefes egzersizimizi ekliyoruz. Sonuç olarak akl-ı selime yakın hareket etme imkanı yakalamış oluyoruz.
Akciğerlerimizi büyük bir alışveriş merkezi olarak düşünelim. Bu alışveriş merkezinin üst katlarındaki mağazaların çok iyi iş yaptıklarını ve yüksek cirolar yakaladıklarını düşünün yani müşterisi bol. Ara katta nadir de olsa bir hareketlilik var ve ara ara oluşan müşteri yoğunluğu sebebiyle esnaf günü kurtarabiliyor. Alt katlara baktığımızda ise işlerin kesat olduğunu, esnafın kan ağladığını görüyoruz. Bilanço olarak üst katlardaki esnaflar ticari faaliyetlerini sürdürürken alt katlardaki mağazalar muhtemelen iflas etmiş ve kapatmış olacaktır.
Bu alışveriş merkezinin yöneticisi olan siz bir şeyler yapmazsanız müşterisi olmayan katlardaki tüm kiracılarınızı kaybetmiş olacaksınız. Bu örnekten yola çıkarak az ve hızlı nefes alındığında, akciğerlerimizin daha çok üst bölgelerine nefesin ulaştığını ve alt bölgelerin de havadan mahrum kaldığını müşahede edebiliriz. Bu duruma yönelik yapabileceğiniz nefes tekniği şu şekildedir.
Diyafram ile Nefes
Dik durun ya da yere uzanın ve avuç içinizi göbek deliğinizin az üzerine gelecek şekilde göbeğinizin üstüne koyun. Yaygın olarak, nefes alırken göğsünüzün üst kısmı havaya kalkarken şimdi nefesin aşağılara gitmesini sağlayın. Göbeğinizle birlikte eliniz yavaşça havaya kalkmalıdır yani hava akciğerlerinizin alt kısımlarına ulaşmalıdır.
Diyaframdan Nefes Almanın Faydası
Az önceki örneğimizde olduğu şekilde, daha önce üst katlardaki mağazalarınızı müşteriler ziyaret ederken bu teknik ile alt katlarda bulunan mağazalarınız da iş yapacak ve faaliyetlerini sağlıklı bir şekilde sürdürebileceklerdir. Hayırlı işler ve bol oksijenli nefesler.
Nefes Egzersizleri
Önerilerimiz doğrultusunda uygulayabileceğiniz nefes teknikleri ile aşağıdaki faydaları sağlayabilirsiniz.
-Akciğerleriniz, solunum sisteminiz temizlenir ve güçlenir.
-Vücut sisteminiz dengelenir. Baskı altındaki organlarınız gevşer, rahatlar.
-Akciğerlerinize oksijen bakımından zengin daha fazla hava girer ve nefes verdikten sonra da karbondioksit çıkışı sağlanır.
-Zihni rahatlatır, sakinleşmenizi sağlar
-Vücudunuzdaki enerji akışını düzenler ve olumsuz enerjiyi tasfiye eder.
Yazımızın bir diğer amacı da doğumdan itibaren tüm işlevleri ile size hizmet eden beden aracının nefes alma sürecine dikkat çekmekti. Çünkü zaman içerisinde farkında olmadan doğru nefes almak unutulmuş olabilir. Ayrıca günlük yaşamımız, hayat tarzımız, sağlığımız ve solunum sistemimiz için olumsuzluklar oluşturmuş olabilir. Nefes tekniklerini takip eden ve uygulayan bir öğrenci, sınavlarında daha verimli olabilir ya da bir hasta iyileşme sürecine hız katabilir ve katkı sağlayabilir. Vücudumuzun yaşamsal ihtiyacı nefes olmadan birkaç dakikadan fazla dayanamayız. İç organlarımızın, sinir sistemimizin,  bezlerin ve beynimizin ihtiyacı vardır nefese. Yeterli oksijen alınamadığında zihinsel rahatsızlıklar, negatif düşünme, depresyon ve çeşitli duyusal bozukluklar hasıl olabilir.