Gönül Dergisi | Kültür ve Medeniyet Dergisi Gönül Dergisi
Başarılı bir diyetisyen olarak, işin püf noktasını nerede görüyorsunuz? Genel olarak biyo-psiko-sosyal yaklaşımınız nedir? İnsanlar diyette niçin zorlanır?
İşin püf noktası sağlıklı beslenmeyi sürdürülebilir kılmak ve kişiye özel yol çizmek. “Diyet parmak izi gibidir, kişiye özeldir” mottosuyla ilerlediğimiz zaman başarıya ulaşabiliriz. Çünkü her bireyin yaşam koşulları, genetik özellikleri, metabolizması birbirinden farklıdır. Eğer bu farklılıklar göz önünde bulundurulmazsa “diyet” kavramı kibrit kutusu kadar peynir yazan bir kağıt parçasına indirgenmiş olur. Ben danışanlarımla görüşmelerimde aile öyküsünü, iş koşullarını, stres düzeyini, mesleğini, sosyo-ekonomik durumunu, yaşadığı şehri, yeme alışkanlıklarını ve sağlığına etki edebilecek tüm faktörleri konuşuyorum. Örneğin Doğu Anadolu bölgesinde doğup büyüyen birinin yeme alışkanlıkları ile Ege bölgesinde yetişen birinin alışkanlıkları birbirinden çok farklı olabilir. Bir beyaz yakalının öğün saatleriyle bir emeklinin öğün saatleri birbirinden farklı olabilir. Bu durumda kişiye özel diyet devreye girer. Bizim görevimiz insanlara içerisinde bulunduğu koşullarda da sağlıklı beslenebileceğini öğretmektir. Eğer bu farklı koşulları değerlendirmeden bir diyet uygulanırsa sürdürülebilir olmaz. İnsanları diyette zorlayan pek çok faktör var, bunların esas kaynağı az önce bahsettiğim farklılıklar. Avokadoya erişimi olmayan birine zorla avokado yedirirseniz elbette diyette zorlanır. Dışarda yemek zorunda olan birine alternatifler üretmezseniz diyette zorlanır. Gece vardiyasında çalışan birine “saat 18’den sonra yemek yasak” derseniz diyette zorlanır. Genel olarak diyetin zorluğu diyeti var olan koşullara adapte edememek diye düşünüyorum. İşin bir de psikolojik kısmı var. Ben çoğu zaman psikolog eşliğinde çalışmayı tercih ediyorum. Çünkü son yıllarda artan obezitenin en büyük sebeplerinden biri de duygusal yeme. Bununla birlikte pek çok yeme bozukluğu psikolojik destek ve doğru beslenme tedavisi ile iyileşebiliyor.
Süreklilik arzeden bir yaşam biçimini öncelediğimizde, evde ve dışarıda sağlıklı yemek yemenin sırlarına dair neler söylemek istersiniz? Nelerden sakınmalı, nelere dikkat etmeliyiz? Nasıl?
Temel püf noktaları öğrendikten sonra evde, iş yerinde, yolda, tatilde her yerde sağlıklı beslenmek kolay. Öncelikle sağlıklı beslenmenin başladığı yer mutfaktır. Sağlıklı bir mutfağın sırrı sağlıklı bir market alışverişi yapabilmektir. Mutfak alışverişlerinizde ilk yapmanız gereken doğru bir ihtiyaç listesi hazırlamak. Alışverişe tok karnına çıkmalısınız, bu şekerli abur cuburlara yöneliminizi azaltacaktır. Mutfağın ikinci sırrı doğru pişirme yöntemleri tercih etmek. Bol yağda kızartmayı hayatınızdan çıkarıp yerine fırında az yağ ile kızartma tercih edebilirsiniz. Genel olarak gördüğüm yanlışlardan biri tencere yemeklerinde fazla yağ kullanımı. Yağsız beslenmeyin ancak aşırı yağ kullanımından da kaçının. Yemek pişirme sırasında öylesine ağzınıza attığınız, tadına baktığınız porsiyonlara dikkat edin. Küçük tabaklar tercih edin, bu her açıdan doygunluğunuzu arttıracaktır. İsraf olmasın diye yediğiniz, bitirmeye çalıştığınız yemeklere özellikle dikkat edin. Küçük porsiyonlarda pişirirseniz artıklar azalacaktır. Artan yemekleri israf olmaması için farklı şekillerde değerlendirin. İşin matematiksel kısmından önce bu davranış değişikliklerinin gerekli olduğunu düşünüyorum. Matematiksel kısma gelecek olursak; öğün planınızı doğru yapmalısınız. Kahvaltı günün altın öğünü, kahvaltı içeriği ve saati ise tamamen sizin değişen şartlarınıza bağlı. Güne protein içeren doyurucu bir kahvaltı ile başlamak daha üretken, enerjik olmanızı sağlar. Eğer iki öğün besleniyorsanız kahvaltı ile akşam yemeği arasına ufak atıştırmalıklar koymayı ihmal etmeyin. Bu ufak ara öğünler sizi akşam yemeğinde açlık ataklarından, tatlı isteğinden ve kan şekeri dengenizin bozulmasından koruyacaktır. Bu ara öğünlerde tercihinizi pratik besinlerden yana kullanabilirsiniz. Örneğin meyve-kefir, kuruyemiş-kuru meyve, sütlü kahve-protein bar, bitki çayı-meyveli salata, yoğurt-galeta, simit-ayran, yulaf lapası ara öğünde tercih edilebilecek sağlıklı menüler arasında sayılabilir. Akşam çay yanı atıştırmalıklar ülkemizin en büyük beslenme sorunlarından biri desek yalan olmaz. Çay yanında yediğiniz şerbetli tatlıları, kavrulmuş çerezleri, çikolatalı abur cuburları sağlıklı olanlarla değiştirin. Akşam yemeği sonrası çay yanında kavrulmamış kuruyemişler, kuru meyveler, ev yapımı sağlıklı tatlılar tercih edilebilir. İnternette, sosyal medya platformlarında pek çok sağlıklı atıştırmalık tarifi bulabilirsiniz. Peki, dışarıda sağlıklı beslenmeyi nasıl başaracağız, hem de fast food bu kadar yaygınken? Günümüzde dışarıda yiyebileceğiniz diyete uygun pek çok alternatif var. Izgara et/köfte/tavuk, tahıllı salatalar, temiz içerikli bir hamburger, ızgara sebze salataları, kuru baklagilli bowl, döner, peynirli salatalar, kremasız makarnalar diyete uygun alternatiflerden bazıları diyebiliriz. Dışarıda yerken dikkat etmeniz gereken ana yemeğin yanında tükettiğiniz meze, patates kızartması ve içecekler. Gazlı içecekleri soda, ayran gibi sağlıklı içeceklerle, patates kızartmasını haşlanmış sebze veya salata ile değiştirerek sağlıklı tercihler yapabilirsiniz. Gün içerisinde öğün saatlerinde dışarıda olanların en büyük eksiklerinden biri de su tüketimi. Eğer masa başı çalışıyorsanız tavsiyem su şişenizi masanızdan eksik etmeyin. Her çay, kahve sonrası üzerine su için. Eğer sahada çalışıyorsanız arabanızda, çantanızda her zaman su bulundurun. Gerekirse telefonunuza su hatırlatıcı uygulamalar indirebilir, alarmlar kurabilirsiniz. Genelde açlık olarak algılanan sinyaller aslında susuzluğun belirtileri olabiliyor. Doğru sinyal aldığınızdan emin olun. Toplu yemeklerde, açık büfelerde mutlaka kendi tabağınızı hazırlayın. Ne yediğinizi, hangi porsiyonda tükettiğinizi görmeniz önemli. Küçük tabaklar tercih edin, tabağın yarısını sebze/salata ile doldurup kalan kısmı et ve tahıllara ayırın. Tercihinizi ızgara/haşlama yemeklerden yana kullanın. Diyetin sizi sosyal hayattan alıkoymasına izin vermeyin. Sürdürülebilir sağlıklı beslenme sosyal hayattan izole bir şekilde sağlanamaz.
Rahat ve sağlıklı zayıflamanın yanı sıra, verdiğimiz kiloları nasıl koruyacağımız da çok önemli. Düşüncelerinizi alabilir miyiz?
İdeal kiloyu korumak zayıflamaktan daha zor olarak algılanır genelde. Eğer yasaklarla dolu, karbonhidrat kısıtlı, düşük kalorili, yaşam stilinize uygun olmayan bir diyet yaptıysanız korumanız elbette zor olacaktır. Ancak eğer sağlıklı beslenmeyi hayatınızın her alanına yerleştirirseniz, doğru alışkanlıkları oturtursanız, dengelemeyi öğrenirseniz kilo koruma hiç de zor olmayacaktır. Hayatınızda mutlaka özel günler, doğum günleri, bayramlar, kutlamalar, tatiller olacaktır. Peki, ömür boyu bu kutlamalarda yiyemeyecek misiniz? Elbette yiyeceksiniz. Bu noktada önemli olan “battı balık yan gider” demeden kaldığınız yerden sağlıklı beslenmeye devam etmek. Böyle durumlarda ufak dengelemeler ile egzersizi arttırarak telafi etmek mümkün. Hamur işi, tatlı açısından zengin bir öğün yaptıysanız diğer öğünlerinizde karbonhidratı sınırlandırarak tüketin. Yoğun et tüketiminiz olan bir tatilden döndüyseniz diğer günlerde daha fazla sebze ağırlıklı beslenin. Egzersiz süresini ve yoğunluğunu arttırın, böylece enerji dengesini tekrar sağlamanız kolaylaşacaktır. Su tüketiminizi zayıflama sürecinde olduğu gibi koruma döneminde de sürdürün.
Kişiye özel diyet kavramını nasıl değerlendiriyorsunuz?
İnternette arattığınız takdirde pek çok diyet listesine erişebilirsiniz. Popüler birçok beslenme akımına uyabilirsiniz. Komşunuzun, arkadaşınızın uyguladığı bir diyet listesini uygulayabilirsiniz. Ama bu listelerin hiçbiri sizin için ideal diyet değildir. Sizin için ideal olan size özel bir diyetle ilerlemek. Bu noktada bir diyetisyene başvurmadan önce hekiminize başvurun. Gerekli tetkikler yapıldıktan sonra sürece başlayın. Böylece eğer herhangi bir hastalığınız, vitamin-mineral eksikliğiniz varsa buna uygun bir yol çizilecektir. Hipotiroid, D vitamini eksikliği, hormon bozukluğu, insülin direnci gibi durumlar kilo verme sürecini etkiler. Böyle durumlarda hekiminiz ilaç veya takviye önerisinde bulunabilir. Diyetisyeniniz de sağlıklı beslenme programınızı hazırlarken hastalıklarınızı, kullandığınız ilaçları ve takviyeleri göz önünde bulundurarak size özel bir liste hazırlayacaktır. Örneğin insülin direnci olan birinin uzun süre aç kalmasını önermiyoruz. Daha sık ara öğünlerle açlık ataklarını önleyecek bir beslenme planı oluşturuyoruz. Eğer kişi diyabetliyse glisemik yükü daha düşük öğünler planlıyoruz. Kişiye özel diyette bireyin tüketebildiği/tüketemediği besinleri, besin intoleranslarını, alerjilerini göz önünde bulunduruyoruz. Öğün saatlerini, uyku ve çalışma saatlerine bağlı olarak belirliyoruz. Öğünlerin içeriğini yemek hazırlama imkânlarını göz önünde bulundurarak belirliyoruz. Bir menüyü oluştururken birçok farklı değişkeni ele alarak kombinasyonlar yapıyoruz. Örneğin bir kişide demir eksikliği varsa öğünlerinde demir emilimini engelleyecek besinleri bir arada vermiyoruz. Bu nedenle et yemeklerinin yanında süt ürünleri yerine C vitamini içeren salatalar tavsiye ediyoruz. Bu da diyetin kişiye özel olduğunun en önemli kanıtlarından biri.
Diyette bilgi gerektiren alanlardan biri de “Yağlanmayı artıran, glisemik indeksi yüksek yiyecekler” konusu. Bu konuda çok obsesif olmaya gerek var mı? Kısıtlamalar ve esnekliğe dair neler söylenebilir?
Glisemik indeks son zamanlarda sıkça gündemde olan bir konu. Glisemik indeks dediğimiz kavram besinlerin kan şekerimizi yükseltme ölçüsü diyebiliriz. Bu ölçüm 0 ile 100 arasında numaralandırılır. 0 ile 55 arasında glisemik indekse sahip olan besinler düşük glisemik indekslidir. Yeşillikler, lahana-kabak gibi sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıllı ekmekler düşük glisemik indeksli besinlere örnek olarak verilebilir. Bu besinlere diyette daha fazla yer vermek diyabet, obezite, kalp-damar hastalıkları gibi durumlarda olumlu etkiler gösterecektir. 55-70 arasında glisemik indekse sahip olan besinler orta glisemik indeksli besinlerdir. Yulaf ezmesi, siyah pirinç, kuru kayısı gibi besinler orta glisemik indekse sahiptir, kontrollü bir şekilde tüketilebilir. Glisemik indeksi 70 ve üzeri olan yüksek glisemik indeksli besinler ise beslenmede daha az tercih edilmelidir. Bal, sıcak patates, meyve suları, beyaz ekmek, beyaz makarna, hamur işleri, dut, karpuz gibi besinler glisemik indeksi yüksek olan besinlerdir. Glisemik indeksi yüksek besinleri tüketirken porsiyonu küçük tutmak ve glisemik indeksi düşük besinlerle bir arada tüketmek öğünün glisemik yükünü azaltacaktır. Düşük glisemik indeksli beslenme insülin duyarlılığınızı arttırır, Tip2 diyabet riskini azaltır, kilo kontrolünüzü kolaylaştırır ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinizi düşürür. Peki, bu konuda takıntılı bir şekilde glisemik indeks hesaplaması yapmalı mıyız? Elbette hayır. Sağlıklı beslenmede her şey dozunda güzel. Bu konuda aşırı kısıtlamacı olmak psikolojik sıkıntılara yol açabilir. Diyet sürecinizin de kötü etkilenmesine sebep olur. Çünkü yasaklar her zaman daha çekici gelir. Çizgiler içerisinde ne kadar esnek bir diyet yaparsanız süreçten de o kadar zevk alırsınız. Bu da sağlıklı beslenmeyi sizin için daha uygulanabilir ve sürdürülebilir kılar. Ben yasakçı bir diyetisyen değilim, çünkü kontrolü sağladığınızda sevdiğiniz yiyecekleri de tüketerek diyet yapmanın mümkün olduğuna inanıyorum. Danışanlarıma da bu şekilde uyguluyorum.
