Ofis Çalışanlarında Sağlıklı Yaşam / Prof. Dr. M. Emin Kafkas

Şimdilerde pandemiyle beraber evlere daha çok bağlı kaldık. Çoğu iş kolunda ofisler evlere taşındı. Hareket alanlarımız sınırlandı. Başarılı bir ofis yaşantısı yönetimi nasıl olur? Ofis yaşantısı hareketliliği nasıl sağlanır?
Günümüz dünyasında değişen normallerimiz nedeniyle tüm öğretilerimizi ve alışkanlıklarımızı değiştirmek zorunda kaldık. Özellikle evde mesai veya çalışma kavramı yeni bir boyut kazandı. Birçok çalışan artık evlerde çalışma yöntemi ile işlerini sürdürmeye başladı. Pandeminin başladığı ilk dönemlerde bu durum herkes için oldukça keyifli ve efektif geldi. Ancak durum giderek yerini bazı zorluklara ve hayat kalitesinin düşmesine bıraktı. Evde çalışma ortamı ne yazık ki kişisel alanların ve zamanların ortadan kalkmasına neden oldu. Bundan dolayı, normal iş yaşantısında karşılaşamayacağımız düzeyde bir iş yoğunluğu ve temposu ile yüzleşmiş olduk. Ayrıca, gün içinde hareketlilik düzeyimizde dramatik bir azalma görüldü. Çünkü artık evden çıkmadan işlerimizi yapmaya başladık. Daha uzun oturma ve çalışma saatleri hem metabolizmamızı hem de kas-iskelet sağlığımızı etkilemeye başladı. Bu durumu ortadan kaldırmak için izlenmesi gereken optimal stratejileri aşağıda sıralıyorum. Gün içinde ofis yaşantısını yönetmek için bu stratejiler uygulanabilir.
1. Çalışma alanlarının omurga dostu olacak şekilde tasarlanmasına dikkat etmek,
2. Ekran yüksekliğini göz hizasına göre ayarlamak,
3. Oturma koltuklarının omurga sağlığına uygun olarak seçilmesi,
4. Tek seferde 2 saatten fazla oturmamak,
5. Her 30-45 dakikalık dilimlerde 3-5 dakika mola vermek,
6. Toplam oturma süresinin %10’u kadar hareket etmek,
7. 2-3 kez 1’er dakikalık nefes egzersizleri yapmak,
8. Günde 2-3 kez 3-5 dakikalık germeler yapmak.
Mekanik ağrı kaçınma stratejileri nelerdir?
Modern dünya çalışanlarının her 10 kişisinden 6-7’si mekanik kas-iskelet ağrısı ile karşı karşıyadır. Bu durum her geçen gün dramatik bir şekilde artmaktadır. Yapılan bazı akademik araştırmalar, ofis çalışanlarının yıl içinde en az 1-2 kez ve 1 haftadan daha uzun süren mekanik kas-iskelet ağrısını deneyimlediğini rapor etmektedir. Mekanik kas-iskelet ağrıları genel olarak hareket kabiliyetini sınırlayan ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyen can sıkıcı bir durumdur. Mekanik kas-iskelet ağrılarının nasıl ortaya çıktığı incelendiğinde, bazı başlıklar dikkat çekmektedir. Bu başlıklar, kötü ve aşırı kullanım veya kullanmama gibi faktörlerdir. Başka bir ifadeyle, modern dünya insanları kas – iskelet sistemini olumsuz etkileyecek şekilde gün içerisinde kas-iskelet sistemlerini ya kötü veya aşırı kullanıyorlar ya da oldukça hareketsiz bir yaşantı (sedanter bir yaşam) benimsedikleri için hareketsizliğe bağlı olarak kas-iskelet sistemini yeterince kullanmıyorlar. Burada belirtilen her iki durumun da mekanik kas-iskelet ağrılarına neden olduğu bilinmektedir. Bu bağlamda yapılması gereken etkin stratejiler, uzun sürecek şekilde belirli bir pozisyonda çalışmamak (1 saatten uzun olmayabilir), postür farkındalığı yaratarak kas-iskelet sistemini etkileyen yük ve basınçların minimize edilmesi, kötü ve yanlış kullanım nedeniyle kas-iskelet sistemi üzerinden oluşabilecek yük ve basınç artışlarını önlemek ve mümkün olduğu kadar doğru hareket formları ile hareketli bir yaşam benimsemektir.
Terminal ekran sendromu nasıl önlenir?
Ofis çalışanlarında sıklıkla “Terminal Ekran Sendromu (TES)” görülmektedir. Genel olarak, ekran başında uzun çalışma süreleri kaynaklı oluşan TES hem kas-iskelet sorunlarının gelişmesine hem de yaşam kalitesinin düşmesine neden olmaktadır. Bu bağlamda, bilimsel literatür TES için bazı basit ama etkili stratejiler tavsiye etmektedir.
TES’den kaçınmak için en etkin strateji olarak “20-20-20 kuralı” vurgulanmaktadır. Ne demek “20-20-20 kuralı”, kısaca belirtmek gerekirse ekran karşısında “her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca 20 metre ileriye ” bakmaktır. Bu tavsiyenin altında yatan rasyonel mekanizma, belirli bir süre boyunca sabit bir alana bakmanın hem göz hem de boyun kaslarında aşırı gerginlik ve uyarılmışlık haline neden olması ve böylece göz ve boyun kaslarında bozulmaların görülmesidir. Bu nedenle ekran karşısında çalıştığımız zaman mutlaka “20-20-20 kuralını” unutmayalım. Gerekirse bir hatırlatıcı kullanarak etkin bir şekilde bu stratejiyi yönetebilirsiniz. Ayrıca, TES’ in etkilerinden kaçınmak için mutlaka her saat için ekran karşısından kalkmak ve 3-5 dakika boyunca küçük boyun ve sırt egzersizleri veya hareketleri yapmak oldukça etkili olacaktır. Bu stratejinin temel amacı ise belirli bir süre sabit bir harekete veya postüre maruz kalan boyun ve sırt kaslarının üzerindeki baskıyı azaltmak, bozulan kan ve oksijen akışını optimize etmektir.
Fazla hareketli bir işi olmayan birisi ne kadar egzersiz yapmalıdır?
Günümüz toplumlarının maruz kaldığı en önemli sorunlarından bir tanesi hareketsizliktir. Bugün eriştiğimiz bilimsel ve teknolojik seviye her ne kadar yaşamımızı eski dönem atalarımızın yaşantısına kıyasla daha elverişli ve kaliteli bir seviyeye çıkarmış olsa da bazı negatif etkileri olduğu da göz ardı edilmemelidir. Bu noktada göze çarpan en önemli negatif etki ise daha önce hiç olmadığımız kadar hareketsiz bir yaşantıya geçiş yaptığımız gerçeğidir. Yapılan akademik araştırmalar, ortalama bir Amerikalı veya Avrupalının gün içinde iş ortamında toplam 8 ile 9 saat civarında oturma süresine sahip olduğunu göstermektedir. Dahası, bazı raporlarda gündelik yaşantı içinde araba sürme, yemek yeme, TV izleme veya kitap okuma etkinliklerini de içine alan çalışmalarda ise bu sürenin 15 saatin üzerine çıktığı yönündedir. Bu bağlamda, bugün bildiğimiz en temel olgu, modern dünya toplumlarının hareketsiz yaşantı noktasında ağır bir tablo ile karşı karşıya olduğudur. Peki, bu tabloyu değiştirmek için neler yapabiliriz? Günlük veya haftalık egzersiz veya hareketlilik stratejimiz nasıl olmalıdır? Dünya genelinde otorite olarak kabul edilen “Dünya Sağlık Örgüsü (WHO), Amerikan Spor Tıbbı Derneği (ACSM) ve Hastalık Önleme Merkezleri (CDC)” gibi kurumlar haftada mutlaka “150-210 dakika arasında egzersiz katılımı” yapılması gerektiğini tavsiye etmektedir. Dahası, bu otorite kurumlar, belirtilen sürenin toplam 75 dakikasının haftada 1-2 kez olacak için yüksek tempolu egzersizlerden, 150 dakikasının haftada 2-3 kez olacak şekilde düşük-orta tempolu egzersizlerden oluşmasını tavsiye etmektedirler. Ancak benim size bu bağlamda tavsiyem biraz daha geniş ve kapsamlı olacaktır. Bu bakış açısı ile aşağıda sizin için izlemeniz gereken hareketlilik stratejilerini sıralıyorum:
• Her gün en az 10 bin adım yürümek (herhangi bir sağlık sorunu yoksa!),
• Her gün 50-60 basamak merdiven çıkmak,
• Her gün sabah ve akşam olmak koşulu ile 5-10 dakika nefes egzersizi yapmak,
• Her gün sabah ve akşam olmak koşulu ile 10-20 dakika germe egzersizi yapmak,
• Haftada 2-3 gün toplamda 210 dakika orta tempolu egzersiz yapmak,*
• Haftada 1 kez toplamda 20-30 dakika yüksek tempolu egzersiz yapmak,*
• Ayda 1-2 kez denge egzersizi yapmak,*
*Not: Lütfen, egzersiz uygulamalarını eğitimli ve donanımlı bir egzersiz profesyoneli eşliğinde yapmaya çalışın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.