Lifli Beslenmenin Sağlığımız İçin Önemi / Gıda Yüksek Mühendisi Naciye Polat

Uzun bir aradan sonra merhaba. Sağlığımız üzerinde beslenmenin ne derece önemli olduğu gerçeği gündemimizden düşmüyor. Çünkü ne yediğimiz, ne kadar yediğimiz, neyi ne ile birlikte tükettiğimiz çok önemli. Bununla birlikte bilinçli tüketmek; yediğimizin içtiğimizin ne işe yaradığını bilmek de bizi doğru beslenmeye yönlendirecektir.
Beslenmemizde olmazsa olmazlardan olan lifler konusu ile bu ayki yazımızla sizinleyiz. Diyet lifleri halk arasında posa olarak da adlandırılır. Sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kabızlık, kalın bağırsak kanseri, ishal, hemoroit, şişmanlık vb. hastalıkların tedavisinde ve bu hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynar.
Lifler (diyet posaları), besinlerin bir bileşenidir. Lifler, insan vücudu tarafından sindirilemeyen ve kan dolaşımına katılamayan kompleks karbonhidratlardır. Sebze ve meyvelerde, tahıllarda bol miktarda bulunur. Bu yönüyle hayatımızda aktif rol alan bir bileşendir.
Sindirim sistemimiz, vücudumuzun ikinci beyni gibidir ve çok duygusaldır. Tabiri caizse havadan dahi nem kapabilir özelliklere sahiptir. Uzun saatler süren yolculuklar, şehir değişikliği, ev değişikliği, beslenme şeklinizin değişikliği gibi birçok etkenler karşısında ya ishal, ya kabızlık, ya şişkinlik ya da gaz sancısı içinde bulabilirsiniz kendinizi. Böyle değişiklikler karşısında midenizin, bağırsaklarınızın verdiği tepkiler ile başa çıkmanın yolu yine lifli besinler tercihi ile daha kolay olacaktır.
Sindirim sisteminin probiyotikler kadar en iyi dostlarından biri de liflerdir. Suda çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki gruba ayrılan lifler, sağlığı koruma ve tedavide destek amaçlı kullanılmaktadır.
Liflerin sindirimdeki rolü genel olarak besin emilimi, karbonhidrat ve yağ metabolizması, dışkı hacmi ve ağırlığı, barsak yapı ve fonksiyonunu düzenlemektir. Böylece bağışıklık sistemini olumlu etkiler. Özellikle kalın bağırsakta yararlı bakteriler tarafından kullanılarak yararlı besin öğelerinin açığa çıkmasını sağlar. Bu yararlı besin öğeleri vücut tarafından absorbe edilerek enerji kaynağına dönüşür.
Liflerin, yağ emilimini azaltarak toplam kalori alımını düşürücü etkisi vardır. Bu açıdan lifler kalp-damar hastalıkları veya kolesterol gibi rahatsızlıkları olan hastaların diyetinde mutlaka yer almalıdır. Liflerin bol miktarda su tutma özelliği, midede doygunluk hissi verir; fazla yemek yeme ihtiyacını azaltır. Zayıflama diyetlerinde bu yönüyle çokça tercih edilir. Lif içerikli besin tüketiminin, öğün sonrası ani şeker yükselmeleri veya insülin direncine bağlı ani şeker düşüklüğü sorunlarını ciddi oranda azalttığı tespit edilmiştir.
Şeker hastalığı ile lifler arasında bir ilişki olduğunu düşünen uzmanlar, hastaların diyetlerinde yüksek lif içerikli besinler kullanarak bazı araştırmalar yapmışlardır. Araştırma sonuçlarına göre, lif bakımından zengin gıdaların glisemik indeksi düşük olduğu için kandaki şeker denetimine yardımcı olduğu gözlenmiştir.
Sağlıklı bir yetişkinin günlük tüketmesi gereken lif miktarı 25-30 gram civarındadır.
Suda Çözünen Lifli Gıdalar:
Tahıllar: Bu gıdalar arasında yulaf en etkili olanıdır. Yulaf kepeği ve yulaf ezmesi günlük gereksinimin oldukça önemli kısmını gerçekleştirir. Kahvaltılık olarak üretilen gevrekler de lif bakımından zengindir. Sabah ya da öğün aralarında yarım su bardağı pişmiş yulaf ve kuru meyveler ile sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Hem kendinizi tok hissedecek hem de günlük lif ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılamış olacaksınız.
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye ve bakla gibi bakliyatların lif içerikleri yüksektir.
Meyveler: Narenciyeler, portakal, greyfurt, ananas, elma, nektarin, şeftali, muz, kiraz, çilek, kayısı, mandalina, böğürtlen, armut ve erik gibi meyveler yüksek oranda lif içerirler.
Sebzeler: Brokoli, havuç, domates, bezelye, kabak, patates, mısır, bezelye suda çözünen lifli gıdalardır.
Suda Çözünmeyen Lifli Gıdalar:
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, karnabahar, lahana, pancar, şalgam, Brüksel lahanası, salatalık, yeşil fasulye, soğan, kereviz, patlıcan, domates ve biber suda çözünmeyen lifli besinlerdendir. Sebzelerin çiğ tüketilmeleri lif oranını artırır.
Meyveler: Kabuğuyla yenilebilen ve çekirdekli meyveler kabızlığı önler. Elma kabuğu buna en güzel örnektir. Üzüm, kiraz, karpuz, çilek ve kavun da lif içerir.
Tahıllar: Yulaf ve buğday kepeği kabızlık gibi durumlarda sindirime yardımcı olur. Özellikle buğday kepeği, çavdar ve kahverengi pirinç yüksek lif kaynakları arasındadır. Diğer lifli gıdalar arasında kepekli makarna, müsli, badem, kuru şeftali, kuru kayısı, soya fasulyesi, kuru mürdüm eriği, fıstık, patlamış mısır, chia tohumu, kinoa ve keten tohumu da sayılabilir.
Birçok tahıl, sebze, meyve hem suda çözünen hem de çözünmeyen lifleri aynı anda içerir. Bu nedenle tercih ederken her besin grubundan tüketmek ve dengeli olarak listemizde olması yararlı olacaktır.
Lifli besinlerin çok fazla tüketilmesi ya da direkt saf lifi yüksek miktarda almak demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilmektedir. Kısa sürede çok fazla oranda lif tüketilmesi sonucu bazı belirtiler meydana gelebilir: şişkinlik, gaz sancısı, karın krampları…
Sağlıklı beslenmede her besin grubunun ayrı bir değeri, sağlığa etkisi vardır. Her besin grubundan olması gerektiği kadar tüketmeye dikkat etmeniz; yağlı, yüksek kalorili yiyecek-içeceklerden uzak durmanız ve lifli besinleri hayatınıza dâhil etmeye çalışmanız dileğiyle…
Sağlıklı kalmaya dikkat edin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.