Gönül Dergisi | Kültür ve Medeniyet Dergisi Gönül Dergisi
“70 Adımda Sağlıklı Beslenme” adlı kitabınızda, “Doğru beslenmek hem çok kolay hem de çok zordur.” diyorsunuz. Bu çerçevede özellikle “aralıklı beslenme” (intermittent fasting) konusunu biraz açar mısınız? “Ne yersen o’sun” ifadesi bu anlamda neyi ifade ediyor?
Modern dönemde; gıda içeriklerinin giderek daha karmaşık hale gelmesi, gıda katkı maddelerinin kullanımında sayının ve miktarın giderek artması, genetiği değiştirilmiş gıda ve yapay gıda üretiminin yaygınlaşması için dünya genelinde yapılan çalışmalar gibi birçok durumun sonucunda sağlıklı beslenmek giderek zorlaşmaktadır. Oysa bizim iddiamız sağlıklı beslenmenin çok kolay olduğu ve basit beslenme prensipleriyle hastalıklardan korunmanın mümkün olduğu yönündedir. Basit, sade, pratik, uygulanabilir ve sürdürülebilir beslenme prensiplerini bir yaşam tarzına dönüştürmek ve bu sayede sağlıklı yaşamak yönündeki tezimizi bilimsel araştırmalarımızla ve makalelerimizle destekleyerek sunuyoruz. Bütün bunları beslenme biyokimyası ve canlının işleyiş mekanizmalarına göre detaylı inceleyip çıkarımlara varıyoruz. Bu sayede, bize şimdiye kadar önerilen birçok beslenme tavsiyesinin eksik, yanlış, mesnetsiz, ezbere dayalı veya yetersiz olduğunu da görmüş oluyoruz. Günümüzdeki karmaşık beslenme içerikleri, aşırı işlenmiş gıdaların çokluğu ve fast-food beslenmeye dayalı yaşam tarzı bizi ümitsizliğe itmemelidir. Beslenme hakkında temel bir bilgi düzeyine ulaştığımızda kendi bedenimize, ihtiyaçlarımıza ve yaşam tarzımıza göre sağlıklı ve bireysel bir beslenme düzeni kurmak kolaydır. Dayatılan beslenme içeriklerine ve düzenlerine karşı durabiliriz. Bunun için ihtiyaç duyduğumuz bütün bilgiler; ‘7’den 70’e her yaştan insana’ kolay anlaşılır ve uygulanabilir biçimde; ‘70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabımızda sunuluyor.
Aralıklı beslenme (intermittent fasting); ezbere dayalı genel beslenme önerilerinin aksine, ara öğünlerden, atıştırmalardan kaçınmayı, öğün sayısını azaltmayı, acıkmadan yememeyi tavsiye eden yeni bir beslenme akımıdır. Dünya genelinde en çok araştırılan bir beslenme akımına dönüşmeden iki yıl önce biz bu konudaki deneysel araştırmalarımızı nitelikli uluslararası bildiri ve makaleler olarak yayınladık. Bu konuda, öğrencilere ve halka açık çok sayıda konferans verdik. Güncel bilimsel araştırmalar gösteriyor ki sık yemek insülin ve leptin direncine yol açıyor. Glikoz toleransını bozuyor. Bunun anlamı, kan şekeri düzeyimizi ayarlama mekanizmamız bozuluyor. Kan şekerimiz giderek yükseliyor. Sık yemenin yanı sıra, büyük porsiyonlarla beslenmek, aşırı işlenmiş ve doğal halinden uzaklaşmış gıdalara öncelik vermek, glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme hızı fazla olan gıdaların sürekli olarak tercih edilmesi kan şekeri düzeylerinin daha hızlı bozulmasına yol açıyor. Bütün bunların sonucunda yetişkin tip diye bilinen tip 2 şeker hastalığı giderek yaygınlaşıyor. O kadar yaygın hale geliyor ki korkunç biçimde, çocukluk yaşında bile tip 2 diyabet görülmeye başlıyor. Diyabeti oluşturan insülin ve leptin direnci zemininde başka birçok ciddi ve ölümcül hastalık da gelişebiliyor. Kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon, inmeler, infertilite yani çocuk sahibi olamama, aşırı fazla kiloların ve yağ dokunun sonucu olan obezite, hormonal sistemin bozulması sonucu hormon hastalıkları ve birçok kanser türünün görülme sıklığının artışının altındaki en önemli önlenebilir faktör yanlış beslenmedir. Doğru bir beslenme düzeni ve yaşam tarzı ile ölümcül bu hastalıkların hepsinden önemli ölçüde korunmak mümkün olabilir. Aralıklı beslenme veya aralıklı açlık olarak ifade edebileceğimiz beslenme düzenini daha sürdürülebilir hale getirmek için sabah iyi bir kahvaltı, akşam mümkün olduğu ölçüde erken akşam yemeği öneriyoruz. Ara atıştırmalıkları ve fazla öğünleri kaldırmak gerekiyor. Bu bahsettiklerimiz büyük ölçüde oruca benziyor. Gündüz yemek düzenini doğru oturtmak ve bu sayede acıkmaya da fırsat vererek metabolizmanın depolama ve depodan kullanma yolaklarının mükemmel çalışma düzenini korumak gerekiyor. Tamamlayıcı önemli bir unsur olarak da kalori kısıtlaması karşımıza çıkıyor. Bizim yaptığımız deneysel araştırmalardan vardığımız sonuca göre, katı olmayan, sadece yenilen miktarı yani porsiyonu kontrol altına almayı amaçlayan, ılımlı miktarda diyebileceğimiz %20 civarında bir kalori kısıtlaması yeterli olacaktır. Porsiyondaki beş köftenin dörde düşürülmesi gibi değerlendireceğimiz bu ılımlı kısıtlama çok büyük faydalar vermekte ve aralıklı açlık düzenini tamamlayan bir unsur olmaktadır. Bu kadarcık bir kalori kısıtlaması sayesinde sağlığımızı korurken beslenmede eksiklik oluşturabilecek bir durum da ortaya çıkmamaktadır. Daha net ifadesiyle bilimsel araştırmalarımızın sonucu tam doymadan sofradan kalkmayı içeren bir beslenme biçimini önermektedir. Tamamen aç kalmak, yetersiz beslenmek, besin eksikliklerine bağlı hastalıklar gibi durumlar bu beslenme modelimizde yer almamaktadır. Kısaca; ‘Acıkmadan yememek, tam doymadan sofradan kalkmak’ uygun öğün sıklığının ve kalori kısıtlamasının formülü olarak ifade edilebilir.
“Ne yersen o’sun” ibaresi yabancı bir atasözünün tercümesidir. Hikmetli bir söz olması sebebiyle kaynağına takılmadan üzerinde düşünmemiz gereken bir ifadedir. Dünyaya 3,5-4 kg olarak gelen bir insan evladı anne sütüyle başladığı beslenme serüveniyle yetişkin hale gelene kadar 60-70 kg olurken, ilk baştaki 3,5-4 kg’lık bedeninden geriye kalan ve değişmeyen miktar bu 70 kg’ın içinde % 1 civarının bile altında olabilir. Yani yetişkin bir insanın bedeninin % 99’undan fazlası doğumdan sonra oluşuyor. Bu beden yapısını oluşturan yapı taşları ise beslenme sayesinde elde ediliyor. Ayrıca davranış, öğrenme, bellek ve karakter üzerinde beslenmenin ve gıdaların etkileri olduğuna dair çok sayıda özgün ve güncel bilimsel araştırma mevcuttur. Günümüzde hiperaktivite, depresyon ve benzeri psikiyatrik hastalıkların sıklığının giderek artmasının altında yatan sebepler arasında, çeşitli beslenme içerikleri ve gıda katkı maddeleri de suçlanmaktadır. Dolayısıyla insan hem cismen hem de duygu durum açısından yediklerinden çok ciddi düzeyde etkilenmektedir. Bütün bu gerçekler “Ne yersen o’sun” ibaresini doğrulamaktadır. Kitabımızda bu konuda çok sayıda özgün ve çarpıcı bilimsel araştırmadan bahsedilmektedir.
Obezite özellikle modern toplumların büyük bir açmazı. Ne kadar yemeli, kaç öğün yemeliyiz ki obeziteden kurtulalım? Ekmek mi, et mi, yumurta mı yiyelim, bu anlamda sağlıklı gıda seçimini nasıl yapabiliriz? Kilo verince vücudumuzda neler oluyor? Sonuçta sağlıklı beslenmenin güncel sırlarına dair neler söylenebilir?
Dünya genelinde ve ülkemizde benzer durumda olan oranlara baktığımızda; yetişkin insanların üçte birinden fazlası aşırı fazla kilolu yani obezdir. Yine insanların üçte birinden fazlası fazla kilolu yani pre-obez diyebileceğimiz obez adayı bireylerdir. Yani toplumun üçte ikisinden fazlasının kilo problemi vardır. Çocuklardaki obezite oranı da giderek artmaktadır. Obezite hem metabolik ciddi bir hastalıktır hem de başka birçok ölümcül hastalığı tetiklemektedir. Bütün önleme çabalarına rağmen obezite sıklığının azalması bir yana giderek daha da artmaktadır. Obez bireylerde sağlık alt-üst olmakta, yaşam kalitesi çok ciddi olarak düşmekte, birçok kronik hastalığın gelişmesi için müsait bir zemin oluşmaktadır. Aşırı miktarda artan yağ dokusu, yirmiden fazla hormon ve sitokinin sürekli yüksek miktarda salınımına yol açmakta ve bu süreç hormonal hastalıkların oluşması ile neticelenmektedir. Geri dönüşü mümkün olarak başlayan hücre, doku ve organ bozuklukları uzun süre devam edince kalıcı ve neredeyse geri dönüşü mümkün olmayan bir hale dönüşmektedir. Bu sebeple ‘obezite’ mutlaka tedavi edilmesi gereken ciddi bir hastalıktır. Obezite tedavisinin temelini sağlıklı, doğal, dengeli ve yeterli bir beslenme biçimiyle beraber hareketliliğin arttırılması ve mümkünse düzenli egzersiz veya spor yapılması oluşturmaktadır. Obeziteden korunmak için yukarıda saydığımız az öğün sıklığı ve ılımlı kalori kısıtlaması tavsiyelerine ilavelerde bulunmak gerekir. Ne sıklıkta ve miktarda yediğimize dikkat ederek işe başlamıştık. İkinci aşamada ne yediğimize de dikkat etmeliyiz. Gıdaların en az işlenmiş ve en doğal hallerini tercih etmeliyiz. Meyve ve sebze içeriğini günlük olarak soframızdan eksik etmemeliyiz. Gıda katkı maddelerinin, gıda boyalarının, aromaların ve benzeri yapay içeriklerin hem besin kalitesi açısından bizi yanıltabileceğini ve yetersiz beslenmemize yol açabileceğini hem de yabancı kimyasal maddeler olarak vücudumuz üzerinde hastalık oluşturma ihtimallerini dikkate almalıyız. Et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalar asla yasaklanmamalı; tam tersine içeriği temiz ve doğal olduktan sonra mutlaka düzenli tüketimi tavsiye edilmelidir. Burada dikkat edilecek önemli husus miktarının aşırıya kaçmaması ve dengeli, çeşitli içerikte tüketilmeleridir. Hayvansal gıdalarda, hayvanın doğal beslenmesi, hareketli ve serbest dolaşım imkânının olması gibi durumlar gıdanın daha sağlıklı olmasını sağlar. Yumurtaların kodlama ve numaralandırılmasında bunu anlamaya imkân veren bir sistem bulunmaktadır. Et ürünlerinin işlenmiş biçimleri olan sucuk, salam, sosis, pastırma ve benzeri et ürünleri çeşitli gıda katkı maddeleri içerebilmekte ve sonuçta doza bağlı olarak, mide-bağırsak kanserleri başta olmak üzere çeşitli hastalıklar için risk oluşturabilmektedir. Ekmeğin en doğal hali olan ekşi maya ve tam buğday unu ile yapılmış az tuzlu ekmeğin öncelikli tercih olması gerekmektedir. Tam buğday ununun çeşitli işlemlerden geçirilip birçok faydalı kısmı ayrıldıktan sonra elde edilebilen beyaz unun birçok risk barındırabildiği bilinmelidir. Glisemik indeksi yüksek böyle bir un tercih edilmemelidir. Ayrıca hazır, ambalajlı ve market raflarında uzun süre bekleyebilen tost ekmeği, hamburger ekmeği, dilim ekmek ve benzeri ürünlerin içerebileceği katkı maddeleri incelenmeli ve muhtemel riskleri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır. Bu unlu mamullerin uzun süre bozulmaması birçok gıda katkı maddesinin eklenmesi ile sağlanabilmektedir. Bütün bunlar; ’70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabımızda detaylı ve ayrı başlıklar halinde incelenmekte ve anlatılmaktadır.
Sağlıklı gıda seçebilmek için öncelikle en doğal ve en az işlenmiş gıda ürünlerini tercih etmeye çalışalım. İkinci tavsiye olarak, gıda katkı maddesi içeren ve aşırı işlenmiş diyebileceğimiz ambalajlı ürünlerden uzak durmaya çalışalım. Üçüncü tavsiye olarak, içeriğini tam olarak bilmediğimiz gıda ürünlerini tüketmeyelim. Ne yediğini bilmeyen sağlıklı beslenemez. Dördüncü tavsiye olarak, işlenmiş bir ürün almak zorunda kalırsak, içindekiler kısımlarını dikkatli biçimde okuyup alternatifleri karşılaştıralım ve alternatifler içinde en az riskli olan ürünü tercih etmeye çalışalım. Beşinci tavsiye olarak ise yukarıdaki maddeleri uygulamak için sağlıklı beslenme konusunda güncel ve geçerli bilimsel kaynaklardan istifade ederek asgari düzeyde bilgi sahibi olmaya çalışalım. Bu konuda okumaya, araştırmaya, kendimizi geliştirmeye zaman ayıralım. Örneğin, monosodyum glutamat (Çin Tuzu), HFCS (Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu) gibi işlenmiş gıdalara eklenen bazı maddelerin yüksek dozlarda başlı başına obeziteye sebep olduğuna dair çok sayıda bilimsel araştırma mevcuttur. Bu bilgilerden uzak olarak obezite ile mücadele edemeyiz. Çünkü bahsini ettiğimiz maddeler işlenmiş gıdaların içinde çok yaygındır. Satın aldığınız ürünün içindekiler kısmını okumanız ve araştırmanız bu gerçekleri anlamanız için yol gösterecektir.
Hareketliliği arttırmak, kısa mesafelerde asansör ve yürüyen merdivenler yerine merdiveni, motorlu taşıtlar yerine yürümeyi veya bisikleti tercih etmek, günlük olarak on bin adımı aşacak şekilde yürümeye çalışmak, imkân varsa düzenli veya tempolu yürüyüş veya yüzme gibi çok faydalı olacak egzersiz ve sporları yapmak obeziteye karşı koruyucu olacak etkili önerilerdir.
Bütün bu önerileri aktif biçimde uygulamadığımız sürece yaş ilerledikçe kilo almamız ve obez olmamız çok yüksek bir ihtimaldir. Obeziteyi kendimizden uzak bir risk olarak görmeyelim. Hayatımızı alt üst edebilecek, sağlığımızı bozabilecek ve başımıza gelme ihtimali çok yüksek bir sorun olarak obezite hep ciddi bir risk kaynağı olacaktır. Bu sorunla sürekli olarak mücadele etmeliyiz.
İnsülin direncini önleyen gıdalara ağırlık vermek bir çözüm olabilir mi? Neleri tavsiye edersiniz?
İnsülin direnci, insülin hormonunun kanda var olmasına rağmen etki edememesine yol açan bir hormonal bozukluktur. Bu durumda yemek sonrasında bile tokluk hissi oluşmaz. Yedikçe yeme hissi obezitenin artışına yol açar. Bu durum büyük bir kısır döngü olarak çok sayıda kronik ve ölümcül hastalığa yol açar. Sonuçta obezite beklenen yaşam süresini ve yaşam kalitesini belirgin manada düşürür.
İnsülin direncini önlemek için; öğün sayısını azaltmamız gerektiğini ve kalori kısıtlamasının önemini önceki sorularda açıklamıştım. Daha önce çokça bahsettiğim önemli prensip olan; ‘acıkmadan yememek, tam doymadan sofradan kalkmak’ şeklinde formüle edilen, sık yememek ve ihtiyaç kadar yemek insülin direncini önlemenin en iyi yollarından birisidir. Bu soruda ise insülin direncini önleyen gıdalardan kısaca bahsedeceğim.
İşlenmiş paketli gıdalar, beyaz unla yapılmış unlu mamuller, tatlandırıcı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecek ve içecekler, yüksek miktarda şeker içeren hazır meşrubatlar, gazlı içecekler, beyaz pirinç, tatlandırıcı içeren meyve suyuna benzeyen nektar, meyveli ve meyve aromalı içecekler, gazlı içecekler, fast food olarak bilinen hazır yiyecekler kan şekerini hızla yükseltirler. Bu tür yiyecek ve içecekler sürekli tüketilirse insülin direnci ortaya çıkar, insülin hormonunun etkisi bozulmaya başlar, kan şekeri sürekli yüksek kalır. Kanın, dokuların ve organların yapısı bozulmaya başlar.
Bunların yerine doğal yapılı, mümkün olan en az işlenmiş yiyecek ve içecekler tercih edilirse bol salata, cacık, turşu, şalgam, sebze, ölçülü meyve, bol yoğurt ve benzeri probiyotik ürünler, lifli gıdalar tercih edilirse insülin direnci ve bağlantılı birçok hastalıktan korunmak daha kolay olur. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Beyaz pirinç yerine bulgur; vitamin, mineral içeriği ve kan şekerini daha yavaş yükseltmesi yönüyle tercih edilebilir.
Doğal içecekler öncelikli tercihimiz olmalıdır. Yeterli miktarda süt, ayran, maden suyu, şalgam, kefir ve benzeri içecekler ve su içilmesi metabolizma için çok faydalı olur.
İşlenmiş ve katkılı et ürünleri olan sucuk, salam, sosis ve benzerlerinin yerine aşırı yağlı olmayan yeterli miktarda taze et, tavuk ve balık dengeli biçimde tercih edilebilir.
Bakliyat ve tahılların işlenmeden ve doğal halleriyle haftada en az birkaç gün sofralarımızda yerini alması gerekir.
Yeşil yapraklı sebzeler, soğan, sarımsak ve benzerleri hem prebiyotik özelliklidir, hem vitamin içeriği yüksektir, hem de lifli gıdalardır. Düzenli tüketimleri insülin direncini önlemede yardımcı olabilir.
Sızma zeytinyağı, zeytin, limon, yoğurt, peynir, yumurta gibi gıdalar dengeli ve yeterli biçimde alınırsa insan vücudunda şeker dengesi için çok faydalı olabilirler.
Bahsini ettiğimiz ve S.S. International Publishing isimli yayınevi tarafından 2023 yılında yayınlanan; ’70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabına ilave olarak, bugüne kadar yazdığım; 2018 Yılında Orion Kitabevi tarafından yayınlanan ‘Kilo Verme ve Sağlıklı Yaşam Sırları’, Akademisyen Yayınları tarafından basılan; Editörü olduğum ‘Tıbbi Biyokimya Laboratuvarı (2019), ‘Klinik Biyokimyada Kanıta Dayalı Yaklaşım (2019)’ ve bölüm yazarı olduğum ‘Her Yönüyle Mavi Güç; Su (2018)’, 2020 yılında bölüm yazarı olduğum Mikrobiyota Probiyotikler ve Akılcı Beslenme (Nobel. 2020) ve bölüm yazarı olduğum ‘Sağlık Bilimleri İçin Biyokimya’ (2020) Akademisyen Yayınları)’, 2021 yılında, İstanbul Tıp Kitabevleri tarafından, yayınlanan ve hem editörü hem bölüm yazarı olduğum ‘Temel Beslenme’ kitabı, 2022 yılında Nobel Akademik Yayıncılık tarafından basılan editörü ve bölüm yazarı olduğum; Beslenme Biyokimyası kitabı ve 2022 yılında Nobel Akademik Yayıncılık tarafından basılan birçok bölümünün yazarı olduğum; Temel İş Sağlığı ve Güvenliği kitaplarımda beslenmeye ve sağlıklı gıda seçmeye dair birçok bilgiyi detaylı olarak yazdım. ‘70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ bütün bu kitapların kolay anlaşılır ve uygulanabilir bir özeti halinde ortaya çıktı. Bütün bunlarda bahsi geçen insülin direncini önleyici gıdaları sizlere kısaca anlatmaya çalıştım. Bu gıdalara ilave olarak insülin direncinin önlenmesinde hareketliliği arttırmanın, mümkünse düzenli egzersiz ve yürüyüşün çok faydası olacağını bilmeliyiz. En iyi egzersiz düzenli ve tempolu yürüyüş olabilir.
İnsülin direnci üzerine bugüne kadar birçok deneysel çalışma ve ölçüm yaptık. Çeşitli eserler yazdık. Daha önce, Lokman Hekim Üniversitesi Rektörü Kıymetli hocam Prof. Dr. Fatih Gültekin ile yazdığımız; ‘İnsülin direnci ve klinik önemi’ başlıklı makale bugüne kadar dünya genelinde birçok bilim insanı tarafından kaynak gösterildi. Bu makalede insülin direncinin hangi mekanizmalarla, hangi önemli hastalıklara yol açtığını detaylı anlatmıştık. Ayrıca insülinin keşfini ve bu keşfin Nobel Ödülü kazanma öyküsünü anlatan bir makalemiz de büyük bir ilgiyle halen okunuyor.
Su-sağlık ilişkisi başlı başına bir konu. Bu konuda neler söylemek istersiniz?
Hayatın varlığı ve devamı için suyun önemi geçmişten beri çok iyi bilinmektedir. Suyun sağlığa faydaları tahmin ettiğimizin çok üzerindedir. Enfeksiyonların, böbrek ve kalp hastalıklarının önlenmesinden, detoksifikasyona, cilt sağlığına ve anti-aging’e kadar birçok yönden suyun büyük faydası bulunmaktadır. İnme (stroke), pıhtılaşma sorunları, miyokard infarktus (kalp krizi) ve benzeri birçok ciddi hastalığın önlenmesi için de yeterli su içimi etkili tedbirlerden birisidir.
Suyun içilmesi gereken zaman, miktarı, kalitesi, seçimi önemli gündemler olarak karşımızda durmaktadır. Doğal ortamda katı, sıvı ve gaz olmak üzere üç fiziksel halde bulunan tek madde sudur. İnsanlar doğumdan önce anne rahminde su dolu bir kese içerisinde dokuz aydan uzun bir süre yaşamaktadır. Hem dünyanın hem de vücudumuzun önemli bir kısmını su oluşturmaktadır.
İnsan gıda almadan birkaç haftaya kadar yaşayabilir ama su almadan ancak birkaç gün yaşar. Bebekler, çocuklar, yaşlılar su kaybına karşı daha hassastırlar. İshal, kusma ve benzeri durumlarda en önemli yaşamsal tehdit su kaybının fazlalığıdır. Ayrıca hijyenin sağlanması için suyun varlığı zorunludur. Su ve sabunla yapılacak etkin bir el yıkamanın en iyi el temizliği ve hastalıklardan korunma yollarından birisi olduğu kanıtlanmıştır. Eski dönemlerde suya ‘ab-ı hayat’ diyerek, suyun hayatın kaynağı olduğu ifade edilmiştir. Gerçekten de suyun varlığı hayatı gösteren en önemli ipucudur. İbni Sina eserlerinde yemekte mutlaka su içilmesini tavsiye etmiştir. Böylelikle sindirimin ve gıdalardan daha iyi faydalanmanın mümkün olacağını anlatmıştır.
Su ihtiyacı günlük fiziksel aktivitenin artışı ile terleme sonucunda artmaktadır. Ne kadar çok fiziksel aktivite yapılırsa o kadar çok su tüketilmelidir. Ayrıca bebeklerin vücudundaki su oranı çok yüksektir. Bu sebeple su ihtiyaçları fazladır. Yaşlılarda da su eksikliğine karşı büyük bir hassasiyet vardır. Bebekler ve yaşlı bireyler, vücudun yüksek miktarda su kaybederek kısa süre içerisinde sağlık dengesinin bozulmasına daha yatkındırlar. Normalde günlük 1,5 – 2 litre olan su ihtiyacı, yaz döneminde, sıcak iklimlerde yaşayan ve ağır fiziksel aktivite yapanlarda duruma göre günlük 4 -5 litreye kadar çıkabilir. Temiz içme suyunun ihmal edilmemesi ve yaz aylarında bireysel ihtiyaca göre mutlaka alınması sağlık için gereklidir. Bebek, çocuk ve yaşlıları da su içmeleri yönünden ihmal etmemeliyiz. Aksi halde sıcak çarpması gibi ölümcül tehlike oluşturabilecek ciddi sağlık sorunları oluşabilir.
Su konusunda birçok araştırması olan Sayın Doç. Dr. Mehmet Dikici ile birlikte, daha önce yazdığımız; ‘Her Yönüyle Mavi Güç; Su’ kitabı 2018 yılında Akademisyen Yayınevi tarafından basılmıştı. Bu kitapta sosyal, stratejik, teknik ve sağlık yönlerinden suyun önemini detaylı olarak işlemiştik. Ayrıca; ‘70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabında da suyun sağlığına etiklerine dair bölümler bulunmaktadır. Yukarıdaki ifadelerin bir kısmı tanıtım amacıyla bu kitaplardan alınmıştır. Su sağlık için vazgeçilmezdir. Bu konuda daha detaylı bilgi almak isteyenlere söz konusu kitapları tavsiye edebilirim. Su ile ilgili; suyun içilmesi gereken zaman, miktarı, kalitesi, seçimi gibi sorulara bu kitaplarda cevap bulabilirsiniz. Özellikle yaz aylarında yeterince su içmeyi ihmal etmeyelim.
Çocuklarımız günümüzde neden çok hastalanıyor? Çocuk beslenmesinde nelere dikkat etmeliyiz?
Çapa Tıp Fakültesi’nde okuduğumuz yıllarda, dünyanın sayılı kardiyologlarından olan bir hocamız; ‘Ateroskleroz; damar tıkanması hangi yaşlarda başlar?’ diye sormuştu. Bizler çeşitli tahminlerde bulunduktan sonra hocamız; ‘Bilemediniz. Anne karnında, annenin yanlış beslenmesi ve kötü yaşam tarzıyla başlar.’ demişti. Birçok ciddi ve kronik hastalıkta durum bu şekildedir.
İnsan sağlığının vazgeçilmez bir unsuru doğal, dengeli ve yeterli beslenmedir. Günümüzde hastalıkların ve hasta sayılarının giderek artmasının altında yatan en önemli sebeplerden birisi beslenmenin bozulmasıdır. Gıdaların yapısı değiştirilmekte, doğal yapısından uzaklaştırılmakta, işlenmiş ve aşırı işlenmiş hale dönüştürülmektedir. Gıdalara kimyasal içerikli birçok gıda katkı maddesi eklenmektedir. Gıdaların genetiği değiştirilerek doğal yapılarından uzaklaşmalarına yol açılmaktadır. Yapay gıda üretimi tüm dünyada yeni bir gündem olarak temkinli yaklaşılması gereken diğer bir gıda sorunudur. Aromalarla, gıda boyalarıyla, kıvam arttırıcılarla vs. içinde gıdayı içermeyen ama içeriyormuş gibi görünen gıda ürünleri üretilebilmektedir. Bütün bunlar yetmiyormuş gibi bir de tağşiş denilen hileli gıda üretimi de giderek daha sık biçimde denetimlere takılmakta ve yetkili merciler tarafından denetim sonuçları kamuoyu ile paylaşılmaktadır. Sonuçta; şeker hastalığı, tansiyon yüksekliği, kalp hastalıkları ve kanser gibi önemli hastalıkların hepsinin görülme sıklığı giderek artmaktadır.
Bütün bunlar konuşulan bilimsel gerçekler olmasına karşılık, beslenmenin insan sağlığını nasıl etkilediği konusu araştırma açısından güncelliğini korumaya devam etmektedir. Bizler, alınan besinlerin hangi mekanizmalarla sindirildiğini, emildiğini, kana alındığını, kanda nerelere taşındığını, karaciğer, kas ve yağ dokusu başta olmak üzere metabolizmanın nasıl çalıştığını araştırmaya devam ediyoruz. Bahsi geçen gıda katkı maddeleri, işlenmiş gıdalar ve benzerlerinin her biri için detaylı bilimsel projeler hazırlıyor ve araştırmalar yapıyoruz. Ortaya çıkan araştırma sonuçlarını ise geçerli bilimsel dergilerde yayınlayarak sonuçların dünyaya mal olması için çalışıyoruz. Tamamlanmış veya devam eden çok sayıda beslenme-sağlık ilişkili araştırma projemiz mevcuttur. Yakın zamanda değerli yüksek lisans öğrencim Özlem Hanım’la yaptığımız araştırmada, Yüksek fruktozlu mısır şurubunun canlıda yavru gelişimine etkileri ve oluşabilecek zararlı etkileri önleyecek bir etken maddenin faydasını ortaya koymuştuk. Jüri tarafından kabul edilen bu tez araştırmasının makalesini de İngiltere’deki bilimsel hakemli bir dergide yayınladık.
Çocuklarımızı kötü bir beslenme sebebiyle hangi korkunç tehlikelerin bekleyebileceğine dair çok çarpıcı başka bir bilimsel araştırmamızdan bahsedeceğim. Gebelik çok hassas bir dönemdir. Bilinçli anne adayları bebekleri için çok titiz yaşamaya çalışırlar. Birçok zararlı alışkanlıktan uzak durup sağlıklı ve doğal bir gebelik geçirmek için çabalarlar. Gebeyken bilinçsizce alınan bir ilacın, uyuşturucunun, alkolün, sigaranın veya başka zararlı bir maddenin yavrularında kalıcı hasarlara veya daha ağır sonuçlara yol açabileceğini bilirler. Bebeğe gelebilecek zararın ihtimali bile anne adaylarına sağlıklı ve doğal bir yaşamın yolunu açmaya yeterlidir. Gıdalara katılan ve hazır yiyecek, içeceklerin birçoğunda oldukça yaygın kullanılan yapay gıda boyaları insan vücudu için yabancı bir maddedir. Düşük dozlarda zararlı olmadığı kanaatiyle kullanımına izin verilmektedir. Gebeyken sadece saça sürülen bir boyanın bebeğe zararı olabileceği şeklinde haklı endişeyi taşıyan anne adayları, yiyeceklerle vücutlarına aldıkları ve kan yoluyla bebeğe etki edebilecek yapay gıda boyaları konusunda çoğunlukla saç boyası kadar dikkat veya hassasiyet göstermemekteydiler. Bu konunun mutlaka araştırılması gerekmekteydi. Yapay gıda boyalarının gebelikte tüketiminin yavruya muhtemel etkilerine dair; TÜBA Asli Üyesi Değerli hocam Prof. Dr. Fatih Gültekin ile yaptığımız ve TÜBİTAK tarafından desteklenen projemizin araştırma sonuçları yurtdışında nitelikli bilimsel hakemli bir dergide yayınlandı. Araştırma ekibimizde başka değerli bilim insanları da bulunuyor. Araştırma sonuçlarımıza göre; ‘Gebelikte annenin tükettiği yapay gıda boyası içeren besinler, yavrunun yetişkin dönemde kanser dâhil çeşitli ciddi hastalıklara yatkın olmasına yol açabilir’. Gıda boyaları hazır yiyecek, içecek, dondurma vs. birçok besinde yaygın olarak kullanılıyor. Çok kısaca bu şekilde özetlediğim araştırma dünyada gıda boyalarına bakışı değiştirebilecek nitelikte önemli bir bilimsel çalışmadır. Yeni araştırmalarla desteklenmesi halinde gıda boyaları için yasal kısıtlamalar gündeme gelebilir.
Çocuklarımızın doğal gıdalarla, probiyotik ve prebiyotiklerle ve çeşitli sebze-meyveler ile düzenli beslenmesi halinde daha az hastalandıklarını ve bağışıklıklarının daha güçlü olacağını göreceksiniz. Bir de hareketliliğin bağışıklık üzerine olumlu etkisinden bahsetmeden olmaz. Fazla kilolu ve obez çocuklar hastalıklara karşı daha savunmasız olarak kabul edilebilir. ‘70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabımda bu konular detaylı olarak farklı başlıklarda ve farklı açılardan ele alınmıştır.
Çocuklarımızda; teknoloji ve ekran bağımlılığı, internet ve sosyal medya bağımlılığı, sanal bir sosyallik anlayışı giderek yaygınlaşıyor. Böylelikle çocukların hareketliliği giderek azalıyor. Okula servisle giden, asansörü ve yürüyen merdiveni çok seven, merdiven çıkmayı unutan, yürümeyi ise hiç sevmeyen bir yaşam tarzı hareketsizliği katlıyor. Alışverişi bile internetten yapan, çarşıyı, pazarı görmeyen çocukların yerlerinden kalkmalarına sebep kalmıyor. Doğal ve içeriği bilinen, malzemeleri anneler tarafından özenle seçilip evde hazırlanan yemekler, giderek çocuklarımız için cazip olmaktan uzaklaşıyor. Fast-food tarzı aşırı işlenmiş, çeşitli kimyasal katkı maddeleri içeren, kalori yükü fazla, içerdiği yağ ve şekeri doğal yapıda olmayan, kan şekerini çok hızlı yükselten gıdalar çocukların baş tacı oluyor. Ayrıca bu fast food hazır gıdaların porsiyonu giderek büyüyor. Patates, ketçap, mayonez, yağ karışımı neredeyse kovayla, gazlı ve yapay karışımlı içecekler neredeyse sürahi ile tüketiliyor. Bu sorunlu beslenme içeriğine karşılık vitamin, mineral içeriği yüksek olan taze sebze meyveler, doğal yumurta, süt gibi hayvansal gıdalar, tahıl ve bakliyat gibi besinler çocukların sofralarından giderek uzaklaşıyor. Ailece kurulan sofralar, hep beraber yenilen yemekler, çeşit çeşit salatalar, doğal ayranlar, yoğurtlar, turşular yerini ekran başında yenilen hızlı tüketime ve hazır yemeklere bırakıyor. Ne yenildiği anlaşılmadan yutulan lokmalar ve içilen doğal olmayan meşrubatlar giderek sağlıksız biçime dönüşüyor. Bütün bunların kaçınılmaz tıbbi sonucu olarak, Dünya Sağlık Örgütü’nün güncel obezite raporuna göre; Avrupa’da en yüksek obezite oranına ve daha da kötüsü en yüksek çocukluk çağı obezite oranına sahip ülkelerden birisiyiz. Bu durum çok üzücü ve endişe vericidir. Sağlık yönünden çok yıkıcı ve korkutucudur. Çocukluk çağında başlayan obezite, beklenen yaşam süresini ve yaşam kalitesini çok kötü yönde etkileyecek, metabolik bozuklukları ve ciddi hastalıkları tetikleyecektir. Bu sebeple çocukluk çağı obezitesi ile daha ciddi mücadele etmeliyiz.
Özellikle su, süt, sade soda ve probiyotik olarak ayran, yoğurt tüketimi sağlığın korunması için çok önemlidir. Günlük düzenli taze meyve ve sebzelerin çeşitliliğe dikkat edilerek tüketilmesi de hastalıklara karşı koruyucu olacaktır. Kış aylarında özellikle C vitamini içeren turunçgillerin tüketimi bağışıklık için önemlidir. Et, tavuk, yumurta gibi hayvansal proteinlerin ihmal edilmemesi protein kalitesi ve vücut sağlığı için çok önemlidir.
Bu kadar güzel bilgiden sonra “probiyotik, prebiyotik ve bağışıklık” konusuna girmeden olmaz. Biraz aydınlatır mısınız?
Bağışıklık sisteminin temelini sağlıklı beslenme oluşturmaktadır. Sağlıklı beslenmenin temel öğelerinden probiyotik ve prebiyotikler bağışıklık için çok önemlidir. Probiyotikler daha sık bilinir. Fakat nedense prebiyotikler üzerinde yeterince durulmaz. Oysa prebiyotikler alınmazsa probiyotiklerin etkisi de zayıflar. Probiyotik Latince bir kelimedir. Türkçe karşılığı ise yaşam için demektir. Tarihin ilk dönemlerinden beri sağlıklı bir yaşam ve beslenme için insanlar probiyotiği kullanmıştır. Ortalama yaşam süresinin daha uzun olduğu Kafkaslar gibi bölgelerde probiyotik tüketiminin sık olduğu bilinmektedir. Günümüzde yeniden probiyotiklerin önemi hatırlanmış, sağlıklı bir yaşam için tüketilmesi daha fazla tavsiye edilir hale gelmiştir. Antibiyotik direncinin giderek arttığı ve antibiyotiklerin etkilerinin azaldığı bu dönemde antibiyotik sonrası tedavi hedeflerinden birisi de probiyotiklerin etkin kullanımıdır. En bilinen probiyotik içerikli besin örneği, fermente süt ürünleridir. Bu ürünlerin içinde vücuda, sindirim sistemine ve insan sağlığına çok büyük faydası olan bazı iyi bakteriler bulunur. Meyve, sebzeler; soğan, sarımsak, havuç, pırasa, patates, yer elması, enginar gibi kök sebzeler ve yulaf, çavdar, buğday gibi tam tahıllar ve lifli gıdalar prebiyotik etkili olmaktadır. Bu etki sayesinde probiyotik olan; yoğurt, ayran, kefir, turşu, fermente süt, tereyağı, boza, şalgam gibi mayalanmış gıdaların bağışıklığı güçlendirmesi kolaylaşmaktadır. Ayrıca prebiyotik gıdalar doğrudan faydalı bakterilerimizin artışını ve bağışıklığın güçlenmesini de sağlar.
Çok az bilinen ve özel durumlarda çok faydalı olabilen sinbiyotik gıdalar ise; prebiyotik ve probiyotikleri uygun kombinasyonlarda içeren hazır karışımlardır. Bu ürünler bağışıklığın güçlenmesi ve sağlığın korunması için sinerjistik bir etki ile çok faydalı olabilirler. Sinbiyotikler özel durumlarda tavsiye edilebilir. Sofralarımızdan probiyotik ve prebiyotik besinleri eksik etmeyelim. Bu sayede hastalıklardan korunabiliriz.
Bütün kronik hastalıklara karşı önemli bir tedbir; doğal, sağlıklı, temiz içerikli, içeriğinden emin olunan ve dengeli bir beslenme biçimini yaşam tarzı haline getirmektir. Yenilen gıdaların muhtemel içerikleri hakkında asgari düzeyde bilgi sahibi olmalı ve en sağlıklı olan gıdaları tercih etmeliyiz. Bütün bunları dönemsel değil, sürekli olarak uygulamalıyız. Bu kitapta bütün bunları yapabilmek için gerekli bilgileri kısa ve öz biçimde bulacaksınız. ‘70 Adımda Sağlıklı Beslenme’ kitabım bütün bu sağlıklı beslenme prensiplerini adım adım ve pratik şekilde sunuyor. Saygılarımla bilginize sunarım.
