Hem Bedeni Hem Ruhu Besleyen Tarzıyla Sürdürülebilir Beslenme / Uzman Diyetisyen Ebrar Biçer Gül

Beslenme nedir? Öneminden bahseder misiniz?
Beslenme temelde bedenin fizyolojik enerji ihtiyacını karşıladığımız bir eylem. Ancak bedenimiz öyle müthiş bir sistemde çalışıyor ki ihtiyacı karşılamak için de bize zevk alma dürtüsü verilmiş. Yani temelde enerji ihtiyacını karşılıyor olsak da beslenme keyif aldığımız ve ruhsal olarak da beslendiğimiz bir eylem. Bu yüzden bedeni beslerken beraberinde ruhu beslemeyi de ihmal etmemek gerekiyor. Bu noktada fizyolojik ve psikolojik olarak yaşam boyu benimsenebilecek bir beslenme modeli olan ‘Sürdürülebilir Beslenme’yi anlatmak isterim…
Diyette bazı besinlere karşı belirli bir sınır ya da tüketmeme durumu vardır. Sürdürülebilir beslenmede bu durum böyle midir?
Öncelikle diyet kelimesinin anlamından bahsetmek istiyordum. Diyet kelimesi ilk olarak Eski Yunancada “diatia” olarak karşımıza çıkıyor. Ve Yunanca’da karşılığı ne biliyor musunuz? “Yaşam tarzı”. Günümüze kadar gerek halkın gerek uzmanların gerek medyanın etkisiyle ciddi bir anlam kaybına uğramış durumda. Oysa diyet demek yaşam tarzı veya beslenme tarzı demek.
Uzun yıllardır sağlıklı beslenme veya diyet ilgi uyandıran bir konu. Ancak belki son 20-30 yılda toplumların yaşam şekillerinin eskiye kıyasla daha büyük oranda değişmesi, beraberinde getirdiği kilo artışı ve obezite sorunuyla, medyanın da hayatımızdaki öneminin artması sağlıklı beslenmenin daha çok ‘diyet’ kelimesiyle gündeme gelmesine sebep olmuş. Sağlıklı beslenme demişken Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık tanımına değinmek isterim. DSÖ sağlığı şöyle tanımlıyor “Sağlık; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olmasıdır.” Bu cümle benim mesleki ilerleyişimde her daim ışık tutmuştur yoluma. Sadece bedenden değil, ruhsal ve sosyal yönden de iyi olma halinden bahsediyor. Bu atı çizilmesi gereken bir tanım.
Peki, günümüzde sağlıklı beslenme ya da eş anlamlı kullanımdaki diyet kelimesi insanlara neyi çağrıştırıyor sizce? Keyif alınan tüm besinlerin dışlandığı mükemmel bir beslenme sistemini. Yani sadece sebze, meyve, salata, et grubu, sağlıklı tahılların yer aldığı; tatlının, dışarıda yenilecek bir pizzanın, belki hamburgerin hatta doğum gününde tüketilecek bir pastanın dahi suç unsuru sayıldığı, besinlere yasak ve kaçamak gözüyle bakılan, sadece siyah ve beyaz besinlerin olduğu bir ütopya. Ardından bu kısıtlanmışlığın sürüklediği yeme atakları, tıkınırcasına yeme bozuklukları, açlık ve tokluk sinyallerinin kaybolması… Devamında kısır bir döngü… Ee hani sağlıklı beslenmeydi? Ruhsal iyilik hali korundu mu bu insanların? Hayır. Peki, sosyal iyilikleri korundu mu? Hayır. Arkadaş buluşmalarında, gezilerde, toplantılardaki yeme aktivitelerine karşı duyulan kaygılar ve devamında belki sosyofobi… Bedeni beslerken ruhu beslemeyi ihmal edersek eğer sağlıklı beslenme sağlamış olmayız. Çünkü sağlık bir bütündür.
Ben sürdürülebilir beslenmeyi şöyle tanımlıyorum. Sağlıklı yemeklerle, keyif veren yemekleri aynı sistemin içinde dans ettirmek. Süreci kilo kaybı yönünden de ele alacak olursak elbette kilo kaybı süreci bir kalori açığı oluşturma durumundan ibaret. Sürdürülebilir beslenmede sağlıklı yeme alışkanlıklarının temelini oluşturup bunun etrafında keyif veren besinleri yerleştiriyoruz aslında. Sınır koymaktan ziyade bedeni beslenmeye odaklandığımız için zaten çok daha normal bir aralıkta tüketim sağlamış oluyoruz. Amacımız belirli besinleri, yemekleri kısıtlamak ya da daha az yemek değil, öncelikle beslenmeyi ve bedenin ihtiyaçlarını öğrenmek. Zaten bunu sağladığımızda kalıcı bir kilo kaybı da sağlamış oluyoruz. Benim danışanlarım hamburgerini yiyip beslenmesine kaldığı yerden devam eder örneğin. Bu öğün onun ödülü de değildir, kaçamağı da. Hayatın içinde keyif aldığı bir öğün yalnızca.
Nordik, Akdeniz, Vegan, Dash diyet çeşitlerini, tavsiye ettiğiniz sürdürülebilir beslenme olarak kişinin uygulamasını tavsiye eder misiniz?
Aslında çok güzel bir noktaya değindiniz. Gerek coğrafik gerek kültürel gerek hastalıklara yönelik olarak bazı diyet modelleri var.
Ben en sona Akdeniz diyetini saklamak istiyorum. Benim de çok sevdiğim, benimsediğim bir beslenme şekli olmakta birlikte tez konumdu.
Dash diyeti ile başlayalım. DASH aslında ilaç kullanmadan yüksek tansiyon problemini tedavi etmek için geliştirilmiş bir beslenme planı. Bu baş harflerin kısaltılması olan bir isim. Açılımının anlamı da Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları. Kan basıncını düşürmek için glisemik indeksi düşük tam tahıllar, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler, protein kaynağı olarak da kümes hayvanları ve balık tercih ediliyor. Tedaviye yönelik uygulanabilir elbette ama sağlıklı bir birey için daha sürdürülebilir ve kişiye özel beslenme planı oluşturmamız mümkün.
Vegan beslenme tamamen farklı bir noktada. Buna sadece bitkisel beslenme gözüyle bakamayız, çünkü etik bir değer sebebiyle hayvansal besin tüketiminin beslenmeden tamamen çıkarılması söz konusu. Bu şekilde beslenen danışanlarım da oldu; bu arada seçtikleri yola, kabul ettikleri etiğe saygı duyarım her zaman. Ancak bu etik değerleri kabul etmemiş biri için elbette sürdürülebilir değil. Besin kısıtlaması zaten zorlayıcı. Aynı zamanda hayvansal besin tüketiminin reddi sebebiyle protein, vitamin ve mineral yönünden de ciddi eksikliklerin oluştuğu ve takviyelerle gidermeye çalıştığımız bir beslenme modeli.
Nordik diyet ve Akdeniz diyeti birbirine benzer özellikler taşıyor. Bir bölge ismi olmasından anlayacağımız üzere coğrafik koşullara göre uzun yıllar boyu oluşan bir beslenme sistemlerini ele alıyorlar. Nordik diyeti daha yakın zamanlarda kabul görmüş bir model. Aslında İskandinav ülkelerinin beslenme şeklini yansıtıyor. Geçmişe gittiğimizde o bölgede yaşayan Vikinglerin de benzer şekilde beslendiğini görüyoruz. Soğuk iklime ve soğuk denizlere sahip bir bölge. Dolayısıyla balık ve bölgede yetişen sebzeler, baklagiller beslenme örüntülerini oluşturuyor. Akdeniz diyetinden en önemli ayrımı kanola yağının kullanılması.
Akdeniz diyetine gelecek olursak çok daha köklü bir beslenme modeli. Tarih boyunca dinî inanışlar, coğrafya, iklim, bitki ve hayvan türlerindeki farklılıklar dünyada hemen her bölgeye ait bir beslenme şeklinin oluşmasına zemin hazırlamış. Akdeniz diyeti de bunlardan biri. Akdeniz ülkelerine özgü. Türkiye’de Ege Bölgesi’nde gözlemleyebileceğimiz bir beslenme şekli.
Keşfi 1950’lere dayanıyor. Anlatırken heyecanlanıyorum çünkü farklı bir hikâyesi var. Girit’te yaşayan bireylerde 1950’li yıllarda inme, kalp rahatsızlığı ve bazı kanser oranlarının çok daha düşük olduğu, bu nedenle de uzun ömürlü oldukları fark ediliyor. Yüksek yağ tüketimine rağmen, kalp rahatsızlığı riskinin Akdeniz Bölgesi genelindeki insanlar için çok daha düşük olması araştırmacıların özellikle dikkatini çekiyor ve “Akdeniz diyeti” ile ilgili ilk araştırmalara bu şekilde başlanıyor. Ardından Akdeniz diyeti adı ve tanımı bilimsel olarak kayda geçiyor. Çalışmalarda Akdeniz diyetinin diğer diyetlerden daha yağlı olduğu, ancak bu yağın zeytinyağından karşılanması sebebiyle diğer diyetlerden farklı olduğu ortaya koyuluyor. Zeytinyağı gerçekten eşsiz bir besin. Eski çağlarda sıvı altın denilirmiş, bilirsiniz. Bu çalışmalar yapıldığında Akdeniz Bölgesi’nin ekonomik olarak sıkıntılı bir dönemde olması ve bu nedenle çoğu insanın kırmızı etten sınırlı bir diyet sürmesi, bölgenin tarıma ve zeytin üretimine elverişli olmasıyla çeşitli sebzelerin ve zeytinyağının tüketimi, yaşam biçimi olarak yoğun fiziksel uğraşıda olmaları sebebiyle obezite oranları da çok düşüktü.
Akdeniz diyeti sürdürülebilirliği tescilli bir diyet bu arada. FAO dünyadaki en sürdürülebilir diyetler grubuna ilk sıradan alıyor Akdeniz diyetini. Diğer taraftan UNESCO ‘İnsanlığın Somut Olmayan Mirası’ olarak tanımlıyor. Bu şekilde kabul edilmesinin sebeplerinden biri; karbonhidrat, protein ve yağ oranlarının bu diyette en ideal değerlere sahip olması. Diğer taraftan sadece bir beslenme şekli değil, daha çok ideal bir yaşam tarzı olması. Örneğin bu coğrafyada aile ile birlikte yeme geleneği beslenmenin esas unsurlarını oluşturuyor. Bununla birlikte festival, kutlama gibi çeşitli etkinlikler, kimlik, aidiyet ve süreklilik duygusunu bireyler üzerinde yeniden inşa ederek Akdeniz diyetini kültürel mirasın vazgeçilmez bir parçası olmasını sağlıyor.
Sonuç olarak Akdeniz diyeti yüzyıllardır nesiller arasında paylaşılan, aktarılan, toplumsal sınıfları birleştiren, aileleri, arkadaşları bir araya getirerek ortak anları paylaşmak, mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmek için paylaşılan soyut bir miras ve yaşam şeklidir. Yani en başta sürdürülebilir beslenmeyi anlatırken bahsettiğim gibi, hem bedeni hem ruhu besleyen bir beslenme şekli. Bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik halini kapsıyor. Zaten Akdeniz diyetinin çalışmalar sonucu rapor edilen sağlık faydalarının tüm bu parametrelerin ortak bir sonucu olduğu da belirliyor. Ben de beslenme süreçlerimde besin örüntüsü ve beslenme ilkelerini Akdeniz diyetine göre planladığımı ve dolayısıyla Akdeniz diyetini sürdürülebilir bir beslenme şekli olarak önerdiğimi söyleyebilirim.
Tavsiye ettiğiniz beslenmenin, kişinin yaşam hayatı boyunca sürdürülebilir olması aynı zamanda kalp sağlığı ve sindirim sisteminde etkilidir diyebilir miyiz?
Tabii ki. Danışanlarımla olan süreçlerimde Akdeniz diyeti besin örüntüsünü uyguladığımdan bahsettim zaten. Akdeniz diyetinin popülerliği, Akdeniz ülkelerinde kalp damar hastalıklarının diğer ülkelere kıyasla çok az sıklıkta görüldüğünün farkedilmesi ile başlıyor biliyorsunuz. Bununla birlikte daha uzun ömür, daha düşük diyabet, mide kanseri ve bilişsel gerileme oranlarının olduğu da belirtiliyor. Dolayısıyla sürdürülebilir beslenme de kalp, sindirim ve genel sağlığı destekliyor. Besin örüntüsünün haricinde kişinin mutlu hissederek beslenmesi, sezgilerini kullanması, kısıtlayıcı diyet sisteminden uzak olması da stres düzeyini düşürdüğünden sağlığa ruhsal ve sosyal yönden de ciddi anlamda fayda sağlıyor.
Sürdürülebilir beslenmede kırmızı et, beyaz et tüketiminin nasıl olmasını tavsiye edersiniz?
Besin gruplarının dengeli dağılımı oldukça önemli. Karbonhidrat, protein ve yağ grubunun dengeli dağılımıyla birlikte gündelik hayatta daha çok hafta bazında sebze ve et yemeği kullanımlarının dengelenmesine çok önem veriyorum. DSÖ ve Akdeniz diyeti haftada 2 porsiyon (300 gr) ve daha fazla balık tüketimi öneriyor. Beyaz et tüketimini haftada 2 porsiyon (240 gr) önerirken, kırmızı eti haftada 2 porsiyondan (180 gr) az tüketin diyor.
Gündelik hayata ve toplumu alışkanlıklarına uyarladığımızda şöyle bir öneride bulunuyorum. Haftada 1 gün balık, 1 gün tavuk, 1 gün kırmızı et/köfte kullanımı. Geriye kalan günlerde de kuru baklagiller ve sebze yemekleri.
Sürdürülebilir beslenmeyi diğer beslenme biçimlerinden ayıran farklar nelerdir?
Aslında sürdürülebilir beslenme, a diyeti, b diyeti gibi kalıp bir sistem olmadığından danışmanlık süreçlerimizde zamanla beslenmenin daha çok kişiye özelleşmiş haline ulaşıyoruz. Temel farkı kişinin yaşam ve beslenme alışkanlıklarını, sevdiği yemek ve besinleri göz önünde bulundurarak hayatı boyunca devam ettirebileceği bir beslenme sistem kuruyor olmamız, yani hayatın içinde ne varsa sürdürülebilir beslenmede de var. Bununla birlikte kilo kaybı süreçlerinde sıklıkla kullanılan imgelerin hiçbirine yer vermiyoruz. Yasak yok, kaçamak yok, telafi yok, detoks yok çünkü tüketilen her besin her yemek sürdürülebilir beslenmenin bir parçası zaten. Kişinin beslenmesinde mutlu olmasını, bedenin ihtiyaçlarını anlamasını, açlık tokluk sinyallerini takip etmeyi öğrenerek makul seçimler yapmasını destekliyoruz. Ezbere bir liste sistemi değil, öğrenme ve öğrendiklerini kalıcı hale getirme süreçlerini barındırıyor. Tüm bu sebeplerden dolayı kısıtlayıcı diyet modellerine kıyasla çok daha kalıcı şekilde kilo kaybı sağlamış oluyoruz.
Okula giden çocuklarda beslenme şekli sizce nasıl olmalıdır?
Okul çağı beslenmesi deyince aklıma okul kantinleri geliyor maalesef. Çünkü çocukların günlerinin büyük bir kısmını geçirdiği okullarda sağlıklı yemeklere ve sağlıklı besin seçimlerine yönlendirebilmek oldukça zor. Kantinler paketli ürün ve fast food yemekler odaklı. Öğrenciler akranları tarafından onay alabilmek için yemek seçimlerinde de herkes gibi davranma ihtiyacı hissediyor. Çocuk ve ergen danışanlarım var, anne-çocuk ve diyetisyen eşliğinde çalışıyoruz. Beslenme saati olan yaş grupları hariç yanlarında yemek veya en basitinden meyve dahi taşımak istemiyor. Arkadaşlarımın yanında utanıyorum diyorlar, hak veriyor anlamaya ve çözüm odaklı yaklaşmaya çalışıyorum.
Bu noktada sistemi değiştirmemiz mümkün olmadığından çekirdekten yetiştirmeye odaklanmak gerekiyor. Elbette beslenme alışkanlıkları öncelikle ailede oluşuyor. Bu konuda çocukları ek gıda döneminden itibaren bu bilinçle ve alışkanlıklarla büyütmek, beslenmelerinde gerekli özgüveni duymalarını sağlamak çok önemli.
Sağlıklı bir büyüme-gelişme dönemi için yeterli, dengeli ve düzenli beslenme en önemli faktör. Bu aynı zamanda yetişkinlik dönemindeki sağlığına yapılan bir yatırım. Çünkü sağlıklı beslenerek büyümek birçok kronik sağlık sorunun da önüne geçiyor.
Günün ilk öğünü yani kahvaltı alışkanlığını sağlamak çok önemli. Okula gitmeden önce mutlaka bir enerji sağlanmalı. Ardından okul saatlerine göre bir düzenleme yapmak gerek. Öğle yemeği planı okulda kalması veya o saatlerde evde olmasına göre değişir ancak mevcut koşullar içinde yine de sağlıklı planlamalar yapılabilir. Ara atıştırmalıklar için özellikle bu mevsimde şanlıyız bence, çünkü mandalina var. Taşıması da yemesi de her şeyi kolay. Kantin atıştırmalıklarına karşılık bu önerilerin altı kalın kalın çizilmeli ve yaygınlaştırılmalı. Bununla birlikte kek, kraker gibi seçeneklerin daha çok ev yapımı olanlarına yer vermeli beslenmelerinde. Bunu yaparken paketli ürünleri yasaklamadan belirli bir tüketim sıklığına indirgemek, doğru ve yanlışı ile anlatıp özgür bir alan sunmak gerekiyor. Benzer şekilde paketli ürünleri ödül olarak da sunmamak önemli, çünkü ödül hak etmeyi ve cezayı da çağrıştırır. Beslenmesini bu faktörlere bağlamak ilerleyen dönemde yeme bozukluklarına da zemin hazırlayabilir.
Genelde çocukluk çağında yemek seçme veya salata gibi karışık seçeneklerin reddiyle karşılaşabiliyoruz. Elbette bazı yemeklerin tadını gerçek anlamda sevmiyorsa saygı duymalı, zorlamamalıyız. Ancak çoğu zaman bu seçimlerde deneyimler değil de önyargılar etkili oluyor. Bu sebeple çocuk danışanlarımın ebeveynlerine şunu öneriyorum hep; çocuğa mutfakta bir rol edinmesini sağlayın. Misafir gibi masaya oturup kalkmasın. Salata yaparken, yemek yaparken aşamalara dahil edin. Nasıl yapıldığını gördüğünde, bildiğinde, hatta buna katkıda bulunduğunda o yemekle arasında bağ kurmuş oluyorsunuz. Bu çok kıymetlidir. Hem çocukken o anlara dahil olması hem de bir yetişkin olduğunda mutfakla, yemek yapmakla bir bağının olması anlamına geliyor. Ailede kazandırılacak beslenme alışkanlıkları, ritüelleri oldukça önemli.
Günde 2-3 bardak süt ve ürünleri tüketimi, tam tahıl tüketimi, meyve tüketimi, sebze ve et grubunun dengeli tüketimi bunlar yıllardır söylenir. Önemli olan uygulama şekli. Bunları kural gibi değil, gerçekten yaşam tarzı gibi görmelerini sağlamak mühim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.