Erteleme Hastalığından Nasıl Kurtulabiliriz? / Klinik Psikolog Saime Serpil Özgül

Ertelemek nedir? Hangi sıklıkta görüldüğünü düşünüyorsunuz? Günlük hayat içinden örnekler verebilir miyiz?
Hayatımızda önceliği daha az olan bir işin yerine bir diğerini koyduğumuzda erteleme döngüsünün içerisinde oluruz. Bu döngü içerisinde kendimizi sürekli yarın yarın derken buluruz. Bunu yarın yapacağım, yarın daha iyi derken yarınların sonu gelmez. Kısacası erteleme sürekli bir bahane bulma halidir. Hayatımızın akademik, iş ve sosyal alanlarında ertelemeye başvurabiliriz. Eve fatura geldiğinde faturayı ödeyeceğinizi düşündüğünüz tarihi erteleme, eşinizle yıl dönümüzün yaklaştığını düşündüğünüzde hediye almayı erteleme bununla ilgili örneklerdir.
Ertelemek, ne zaman problemli bir davranış olarak görülebilir? Belirtileri nelerdir?
Çocukluk yaşantımızdan getirdiğimiz bazı yerleşik inançlar vardır. Bu inançları haklı çıkartabilmek için bilinçdışı süreçlerimiz bunu destekleyen davranışlar içerisine girer. Örneğin yetersizlik inancı yerleşmiş bir birey bu inancı destekleyen davranışlar içerisinde olarak bir iş yerinde problem yaşadığında ifade edebilmek yerine, yetersizlik inancını destekleyen yapıda yaklaşır. Ve bu problemli bir davranıştır. Düşük öz saygı, birinin onun yerine yapacağı inancı da ertelemeye neden olan etmenlerdendir. Ama bunu birey bir problem olarak gördüğünde, erteleme hastalığının döngüsünü kırmak istediğinde ancak farkına varabilir.
Ertelediğimizde normalde yapmayı planlamadığımız işlerin içerisinde kendimizi buluruz. Buzdolabını karıştırma, arkadaşlarımızı aramaya başlama, daha az önemli olan bir şeylere çalışma, etrafı temizleme, TV seyretme, uyuma ve alışverişe çıkma gibi birbirinden farklı işler yapmayı tercih edebiliriz. Eğer asıl işimizden sapıp listelediğimiz aktivitelerden birine yönlendiğimizi fark ediyorsak bu erteleme belirtisi olarak kabul edilebilir.
Tekrarlaması halinde olası zararlı sonuçları nelerdir?
Kendinizi pozitif bir yerde görme isteği erteleme davranışının yıkılmasını sağlayabilecek bir etkendir. Bu istencin planlamayla, yapılabilirlikte ve pozitif hayal gücü dediğimiz kavramlarla ilişkisi vardır. Bireyden bireye farklı olmasıyla beraber, tekrar tekrar olması halinde kişi mükemmeliyetçi bir yapı içerisine bürünerek sürekli yarınla tutunur. Veya adrenalin bağımlılığı içerisine girerek son gün yapılmasından kaynaklı keyif hali oluşabilir.
Erteleme davranışının altındaki nedenler neler olabilir? Psikolojik dinamikler nelerdir?
Zihnimiz erteleme davranışının gerçekleşmesinde çok etkin bir rol oynar. Bunlar bir davranışı gerçekleştirmeden önce refleksif bir şekilde otomatik pilotta oluşan düşüncelerdir. Hatalı yorumlamalar olarak da ifade ettiğimiz bazı bilişsel çarpıtmalarla, erteleme davranışının gerçekleşmesi konusunda kendimizi ikna ederiz. Bunlardan ilki abartmadır. “Hafif başım ağrıyor, sınava çalışırsam daha kötü olurum.” “Düşündüklerimi söylersem onu kaybedebilirim.” gibi abartma cümleleri ile erteleme davranışını destekleriz. İkincisi akıl okuma diye adlandırdığımız kişinin zihninden geçenleri tahmin etme eğilimidir. “Ödevimi şimdi verirsem hocam kabul etmez.” “Hoca beni sevmiyor, kesin bana taktı.” gibi cümleler ile ertelemeyi pekiştiririz. Bir diğer bilişsel çarpıtma ise aşırı genellemedir. Bir tek olaydan genel kurallar çıkartarak her şey, hiçbir şey, her zaman, asla kelimeleri etrafında keskin uçlarda yaşamak erteleme davranışını tetikleyici unsurlardandır. “Elime aldığım her şeyi berbat ederim.” “Hiçbir işi doğru dürüst yapamam.” “Hiçbir zaman bana ‘aferin’ demedi.” gibi cümleleri örnek gösterebiliriz. Bireyselleştirme, kişisel karşılaştırma yapma, kişisel bağlantı kurma, etiketleme, olumlu olayları küçümseme durumun seçici olarak belli bir ayrıntısının (olumsuz detayların) hatırlanması gibi etmenler de erteleme davranışının gerçekleşmesinde rol oynar.
Bu bir duygu yönetimi sorunu mu? Düşünsel açıdan ne tür çözümler üretilebilir? Böyle insanlara nasıl yardımcı olunabilir ya da başa çıkma yöntemlerinde önerilerinizi alabilir miyiz? Terapi anlamında nasıl bir yol izlenmeli?
Kişinin kendine karşı açık olabilmesiyle en temelinde çözülebilir. Anda kalma davranışı dediğimiz mindfulness kavramı şimdi ve burada olmayı vurgular. Şu anda olabilmenin bilinci, zihnin alternatif üretmesini ve kendisini manipüle etmesini engelleyen bir faktördür. Yaşanılan duruma merakla, heyecanla ne olduğunu fark ederek, bedende o anda farkındalık alanına alan yaratarak sana ardından neler getireceğine heyecan duyabilmektir. Kendimizle kurduğumuz toksik ilişkinin çözülmesine ve gerçeklikle yüzleşebilmeyi sağlar. Bu noktada psikoterapi anlamında adımlar atılır. O anda fark edilenler psikoterapi desteğiyle şefkatle ve adım adım danışanlarımla kurduğumuz ilişkiyle düzenlenir. Her bireyin varoluşu farklı olduğundan çalışılacak psikoterapi yöntemi de bireyden bireye farklılık gösterir. Ben Bilişsel Davranışçı Terapi, Kabul ve Kararlılık Terapisi, EMDR ve Mindfulness ekolüyle bütüncül bir yaklaşımla danışanlarımla seansta çalışıyorum.
Erteleme davranışının üstesinden gelmek düşüncelerimizi değiştirmekten geçer. Üç Soru Tekniği ile erteleme davranışıyla başa çıkabilirsiniz. Bu inancın kanıtı var mı? Bu düşünceyi destekleyen noktaları nelerdir? Ve desteklemeyen noktaları nelerdir? Alternatifi olabilir mi? soruları kendi içinizle diyaloğa girmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda davranışlarınızı sorgulamanızı sağlar.
Mindfulness ile de ertelemeyi 3 adımda erteleyebiliriz. İlk adım zamanı yönetebilmekten geçer. Zaman yönetimini sağlamak adına günlük öncelik listesi oluşturun. Önce öncelikli olanları yapın. Bölünmelere karşı her zaman bir önleminiz olsun. Bunu yaparken, kendinize bir ‘takvim’ edinin ve sürekli yanınızda bulundurun. Takvim süreçte kendinizi takip etmenizi sağlayacaktır.
İkinci adımınız iş yönetimi. Hoşunuza gitmeyen işleri küçük parçalara bölün. Çevrenizi ayarlayın ve eyleme geçin. Daha öncesinde başarılı olduğunuz işlerin veya projelerin notlarını tutun. Zorlandığınız yerlerde destek isteyin. Ve sosyal çevrenizle birlikte bir iş veya projeyi yapmayı deneyin.
Üçüncü adım ise zihin yönetimi. Ertelediğinizi kabul ederek başlayın. Ve ertelemenin kaygısından kurtulurken kendinize karşı iyi olun. Hastalığı ya da yorgunluğu kaçış olarak kullanmayın. O anı yaşamaya özen gösterin. Kendinizi cezalandırmaktan vazgeçerek adımlarınızı ve başarılarınızı takdir edin. Çünkü en çok kendimize şefkat göstermeye ihtiyacımız var. En önemlisi de toksik olan her şeyden yavaş yavaş arının. Bir arkadaş, bir ilişki, bir eş… Çünkü erteleme hayat kalitemizi düşürür.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.