Ana sayfa - Son Sayı - Vücudun En Güçlü Yaşlanma Karşıtı: Oruç ve Otofaji / Diyetisyen Betül İslamoğlu Bozkurt

Vücudun En Güçlü Yaşlanma Karşıtı: Oruç ve Otofaji / Diyetisyen Betül İslamoğlu Bozkurt

Otofaji nedir?
Otofajinin, orijinal hali ile autophagy kelime anlamı latince auto-phagein yani ’kendi kendini yeme’ olarak ifade edilebilir. Hücrenin açlıkla karşı karşıya kaldığı koşullarda besin ve enerji elde etmek için hücre içindeki yapıları parçaladığını ifade etmek için kullanılmıştır.
Otofaji, hücrenin üretim artığı olan maddelerinin, yaşlanmış ve bozulmuş yapılarının, uzun ömürlü proteinlerin, fonksiyonu bozulmuş hücre organellerinin, hasarlı moleküllerin ve toksinlerin hücrenin lizozomu tarafından yok edilmesi ve yerine yenilerinin getirilmesi anlamına gelir. Yani otofaji bir nevi kalite kontrol merkezi, bir yenilenme hareketi olarak işlev görmektedir. Sağlıklı bir yaşamın en önemli belirleyicilerinden birinin de “otofaji” olduğu bilinmelidir.
Otofajinin gerçekleşme sürecini açıklar mısınız?
Çalışmalar hücre içerisinde bulunan birtakım büyük yükleri, hücrenin arıtma merkezi konumunda olan lizozomlara taşıyan keseciklerin varlığını gösterdi. Bu keseler lizozomlarla kaynaşırlar ve membranlar atıkları yakalar, parçalara ayırır ve hızla yok ederler. Otofaji bir açıdan hücre içi geri dönüşüm diyebiliriz.
Lizozom organelini keşfeden ünlü bilim insanı Christian De Duve, hücre içerisinde gerçekleşen bu ilginç sindirme olayını ’kendi kendini yeme’ anlamına otofaji olarak adlandırmıştır. Otofaji olayında gerçekleşen bu yeni keseciklere ise otofagozom adını vermiştir.
Otofaji enfeksiyon, hücre içi oksijen azalması, besin azalması, sıcaklık ve hormonal faktörler gibi hücresel stresler ile tetiklenebilir. Otofaji, hücrelerin hücre içi besin ve enerji üretimine ihtiyacı olduğunda hızla aktive edilir. Otofajide doğru hücrenin hedef alınabilmesi ve sağlam hücrelerin korunması için en iyi zaman, vücuda enerji girmediği ve stabil halde olduğu zamandır.
Otofaji ile oruç arasında nasıl bir bağlantı var?
Otofajinin gerçekleşmesinde de dinî oruç gibi belirli süre aç kalmak esastır. Ancak dinî oruçtaki gibi 12-14-16 saati aç ve susuz geçirmiyorsunuz. Erkekseniz günün 14-16 saatini, kadınsanız 12-14 saatini sadece kalorisi sıfır içecekleri tüketerek geçirebilirsiniz. Su, şekersiz çay ve kahve veya sebze suyu karışımları tüketmek mümkün.
12 saat süren bir açlık durumunda vücudumuzda ne gibi bir değişim başlıyor? Aşama aşama süreci anlatır mısınız?
Açlık geliştiğinde ilk 3-4 saat içerinde kan şekeri düşmeye başlar ve kan insülin düzeyi düşer. İlk 12-14 saat içinde vücuttaki şeker depoları tükenince metabolizma yağ yakma moduna girer. Bu evrede gençlik genleri denilen sitrulinler aktive olarak gençlik hormonu somatotropin salgılanması başlar. 14 saati geçen kalori almama durumunda ise otofaji başlar.
Orucun faydaları Müslüman dünyası olarak yüzyıllardır biliniyor. Fakat bilim dünyası bu konuya yakın tarihe kadar ilgi göstermedi, yönelmedi. Bilim dünyasının otofaji adı altında bu durumu keşfetmesi nasıl oldu?
Aslında otofajinin geçmişi insanlık tarihi kadar eski. Tüm dünya dinlerinde ve geleneklerinde oruç vardır ve orucun sağlığa olan faydalarından söz edilir; ancak bilim bu konuya uzunca bir süre uzak kaldı.
Otofaji kelimesini ilk kez Belçikalı biyokimyager Christian de Duve 1963’te kullandı. Mayanın içinde bulunan otofaji ile ilgili genler 1993’te keşfedildi ve bu çalışma sayesinde 2016 Nobel Tıp Ödülü, Japon hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi’ye, “Otofaji” yani hücrelerin kendilerini arındırmaları ve yenilemeleri üzerine yaptığı araştırmalarına verildi.
Bu olaydan sonra dünyada bu konuda çalışmalar hız kazandı. Son dönemlerde ise çalışmalar sağlığı iyileştirme ve yaşlanmayı geciktirme üzerine yoğunlaşınca bilim dünyası otofajinin önemini fark etmeye başladı. Bu nedenle birçok hastalığın tedavisinde üretilecek ilaçların, otofaji üzerine etkili olması için birçok araştırma ve inceleme yapılmaktadır.
Otofajinin bize kazandırdıkları nelerdir?
Çalışmalar belli sürelerle kalori kısıtlanmasının veya oruç uygulamasının neden olduğu otofajinin kronik hastalıklar; tip 2 diyabet ve insülin direnci dolayısıyla açlık ve tatlı krizlerinde azalma, tansiyon gibi kalp damar hastalıkları, zihinsel aktiviteyi arttırdığı için alzehimer, parkinson gibi bir takım hastalıkların önlenmesinde ve hatta tedavisinde önemli bir rolü olduğunu gösterdi.
Otofaji, bağışıklık sisteminizi daha güçlü tutmanın yanı sıra, kanserli büyümeye, istikrarlı bir yağ kaybı ve kalıcı bir kilo dengesi ile obeziteye, diyabet gibi metabolik bozukluklara dur diyebilecek bir güce sahiptir.
Gelecekte ilaçlarla otofajinin etkin düzeyde sürdürülmesiyle, ileri yaşlarda yaşam kalitesi artırılabilir, hatta yaşam süresinin uzaması desteklenebilir.
Peki, günlük hayatımızda bu uygulamayı nasıl yapabiliriz?
Oruç, otofajiyi devreye sokmanın en etkili yollarından biridir. Günde 12 saati geçen açlık kürleri bu hedefe ulaşmak için yeterli.
Otofaji, oldukça sistematik bir süreçtir ve bir denge gerekliliği vardır. Bu nedenle uygun olmayan uzun süre aç kalmanın vücut için zararlı olabileceğini unutmamak ve otofajinin yararlarını en üst düzeye çıkarmak için beslenme ve açlık dönemleri arasında iyi bir denge gerekiyor.
Burada birkaç farklı uygulama söz konusu olabilir ancak en yaygın olarak kullanılan sistemleri şöyle sıralayabiliriz.
1) 8-16 açlık kuralı:
24 saat süre içinde 8-10 saat süre ile yemek yemeyi ve 14-16 saat kadar aç kalmayı içeriyor. Kadınların 14, erkeklerin 16 saat açlık uygulaması en sık uygulanan yöntemdir. Başlangıçta bir iki günle başlamak, sonra süreyi yükselterek alışmak uygundur.
Erkek bir uygulayıcı, yemeğe sabah 10:00’da başladı ise 8 saatlik yeme süresi sonunda son yemek saatini 18:00 veya sabah 11:00’de yemeğe başladı ise akşam 19:00 veya ilk öğünü 12:00 de yaptı ise son öğünü 20:00 de yapacak şekilde öğünlerini planlayabilir. 8-10 saatlik beslenme süresindeki öğün sayısı kişiye göre ayarlanabilir.
2-3 veya daha fazla öğün planlanabilir. Günde 2 ana öğün veya 2 ana 1 veya 2 ara öğün yapılabilir.
Kalan 16 saat süresince kişi kalori alabileceği şeyleri tüketmeden şekersiz çay, sade kahve bitki çayları, maden suyu ve su tüketebilir.
2) Açlık Günleri: 5-2 kuralı:
5-2 diyeti 5 gün yemek yemeyi haftada 2 gün enerji alımını 500-800 kkal düşürmeyi kapsar. Bu açlık günlerini arka arkaya yapmak zorunlu değildir. Pazartesi-Perşembe veya Salı-Çarşamba gibi planlanabilir.
Açlık günlerinde, kadınların 500-700 kalori erkeklerin 600- 800 kalori alınması tavsiye edilir. Açlık günleri istenirse tek öğünde, istenirse kadınlarda 250 kalori ve erkeklerde 300 kalori şeklinde 2 öğünde alınabilir.
3) Ye Dur Ye:
Haftada bir veya iki kez 24 saat açlıktan oluşur. Bu yöntem herhangi bir öğünden sonra, ertesi gün aynı öğüne kadar 24 saatlik bir açlığa karşılık gelir. Örneğin; Pazartesi akşam 19.00’dan, Salı akşam 19.00’a kadar açlığı kapsar.
24 saatlik açlık döneminde su, kahve (şekersiz-kremasız), maden suyu veya çay (şekersiz) tüketilebilir. Bu yöntemle ilgili sorun, uygulayan kişilerin 14. saat sonrasında zorlanmaları ve yemek yeme zamanı geldiğinde aşırı yeme davranışı sergileyebilmeleridir.
16 saat süren açlık ideal bir süre iken 24-36-72 saat gibi tehlikeli olabilecek uygulamalara dikkat etmek gerekir.
Bu tarz beslenmeden yarar sağlamak için kahvaltı ve akşam yemeğinde asit yükü fazla olmayan sağlıklı besinlerin tercih edilmesi, protein ve sebze ağırlıklı olmasına dikkat edilmesi lazımdır. Beslenme süresi boyunca işlenmiş gıdalardan uzak durmak yenilenme açısından önemlidir. Beslenme periyodunda alınan kalorileri de çok fazla abartmamak ve şekerden, undan, nişastadan yüksek yağdan ve yüksek kalorili besinlerden uzak durmak gerekir. Bu süreçte orta ağırlıkta (mesela yürüyüş gibi) bir egzersiz planı uygulamak doğru olacaktır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.