Ana sayfa - Son Sayı - Sağlıklı Yaşama Giden Yol Egzersizden Geçer / Prof. Dr. Mehmet Ünal

Sağlıklı Yaşama Giden Yol Egzersizden Geçer / Prof. Dr. Mehmet Ünal

Öncelikle egzersizi nedir sizden tanıyalım; egzersizin fiziksel aktivite ve spordan farkı nedir?
Öncelikle, bu konuda çok kavram kargaşası var, sanki hepsi aynıymış gibi algılanıyor; fiziksel aktivite, egzersiz, spor, hareket. Sonuçta benzer şeyler ama aralarında farklılıklar var. Fiziksel aktivite dediğimiz zaman genellikle günlük aktivitelerimizden, yani kassal aktivitelerden bahsediyoruz. Egzersiz dediğimiz zaman, bunun belirli bir plan-program içerisinde yapılması, belirli saatler, belirli tekrar sayıları ve belirli yoğunluklar devreye giriyor, o zaman bunu egzersiz olarak yorumluyoruz.
Spor ise bunun önceden belirlenmiş kurallar ölçüsünde ortaya konulması oluyor. Yani siz hangi tür spor branşıyla ilgileniyorsanız onun kurallarını biliyorsunuz ve bu kurallar ölçüsünde aktivitelerinizi yerine getiriyorsunuz. Burada aslında bireysel veya takım halinde bir yarışma da var işin içerisinde. Ama egzersiz öyle bir şey değil. Onun için şunu iyi vurgulamak gerekiyor: Herkesin yapabileceği bir egzersiz vardır muhakkak, herhangi bir hastalığı olsa bile, ama herkesin yapabileceği bir spor yoktur. Bu ayrımı iyi yapmak lazım.
Egzersiz yapmak için illa bir fitness ya da spor salonuna gitmek gerekmez. Yani iş-ofis ortamında egzersiz, ev ortamında egzersiz, çıkıp caddede, kaldırımda, her ortamda egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersizin insan hayatı için, sağlıklı yaşamdaki rolü nedir?
Ben egzersize yaşantımda olmazsa olmaz gözüyle bakan bir hekimim. Nasıl ki günlük yaşamımızda yemek yemeyi atlamıyorsak, su içmeyi atlamıyorsak, egzersiz de bizim için yaşantımızın rutininde olması gereken bir şey. Vücutlarımız yaradılış olarak fiziksel aktiviteye göre dizayn edilmiş. Oturalım, masa başında çalışalım diye değil; koşalım, sıçrayalım, hoplayalım, buna göre dizayn edilmişiz. Onun için, fiziksel aktivitenin yaşantının her alanında muhakkak olması gerekiyor.
Sağlıklı yaşam anlamında baktığımızda ise inanılmaz katkıları var. Kalp-damar sisteminizden solunum sisteminize, bağışıklık sisteminizin aktive edilmesine, beyninizde yeni nöronların oluşmasına kadar giden çok boyutlu bir olay aslında. Onun için, bence egzersizi bir devlet politikası olarak kitlelere yaymak lazım. Sadece beden eğitim derslerinde verilen fiziksel aktiviteyle yürüyebilecek bir plan değil bu. Özellikle kamu spotu olarak, egzersiz ne yapar kişiyi nereden nereye getirir, sağlığımıza ne tür katkıları olur, bunu anlatmak ve onun karşılığında da kişilerin bu tür aktivitelere katılımını sağlamak gerekir.
İnternete girdiğiniz zaman, egzersizin yararları diye, neredeyse yüzlük listeler çıkıyor. Hiçbiri de yanlış değil. O kadar çok yararı var ki. Onun için, egzersizi yaşantımızın bir yerinde oturtalım, bulunsun. Haftada en az 3 gün, en az 50-60 dakikalık süreyi içersin. Yapabiliyorsak her gün yapmak ideal. Ama bu zor; günün şartları, hayat şartları buna elvermeyebiliyor. Ama haftada 3 günün altına düşmesin.
Hangi saatte daha faydalıdır? Yapabildiğiniz saatte faydalıdır. Çünkü şöyle bir saplantıya da girmeyelim: “Sabah saatlerinde çok faydalıymış; ben sabah zaman ayıramıyorum, akşam zamanım oluyor, öyleyse yapmayayım.” Hayır, sen yapabiliyorsan akşam yap. Akşam 23.30’da spora gittiğim oluyor benim. Günüm yoğun geçiyor, tempo yoğun, fırsat bulamıyorum. 23.30’da gidiyorum, 00.30’a kadar; sonra gelip, duşumu alıp, sütümü içip uyuyorum. Ne zaman yapabiliyorsak o zaman yapalım. Ama genellikle önerim şudur: Aç karnına spor yapmayalım. Bir şeyler yedikten sonra en az 3 saat geçsin, sonra spor yapalım. Tok karnına da spor yapılmaz çünkü. Mesela akşam saat 20.00 gibi yemek yediniz, bütün gece uykuda geçti, kan şekerinin en düşük olduğu dönem, sonra sabahleyin saat 06.00’da kalkıp aç karnına spor yapmayalım; muhakkak orada bir şeyler atıştıralım, az da olsa küçük bir parça bir gıda tüketelim, hafif, ondan bir yarım saat, 1 saat sonra spora geçelim. O zaman daha sağlıklı bir spor yapmış oluruz.
Ama sporu bir şekilde kendi rutinimiz içerisinde bir yere koyalım, orada yapılsın muhakkak. Kazanımlarının inanılmaz olduğunu fark edeceksiniz. Sadece düzenli olarak haftada 3 gün birer saatlik spor yapın ve kendinizi 8 hafta, 12 hafta sonra görün derim. Bu kadar basit.
Sağlıklı yaşam için yapılan sporun profesyonel spordan farklı olduğunu da bilmek lazım. Sağlıklı yaşam için yapılan sporda biz sağlığımızın var olan seviyesini daha iyi nereye getiririz, onun peşinde koşuyoruz. İşin ucunda hırs yok, madalya yok, ekonomik anlamda bir kazanım yok; biz sağlığımızı korumaya yönelik spor yapıyoruz. Onun altını çizmek lazım. Çünkü profesyonel düzeyde spor yapıldığı zaman, profesyonel anlamdaki spor bazen sağlıkla ölçülmeyebiliyor, zarar verebiliyor. Çünkü onun ucunda bir madalya var, ona ulaşmak için yapılan her şey mubahtıra geliyor iş. Sağlıklı yaşam için yapılan sporda öyle değil. Sağlıklı yaşam için yapılan sporda sağlığı korumak için yapılan her şey mubahtır. Çünkü egzersizin de limitleri var, o limitler, fizyolojik limitler içinde tutmak lazım; üzerine çıktığımız zaman arkasından yaralanma geleceğini, sakatlık geleceğini bilmemiz lazım, vücuda zarar vermeye başladığımızı bilmemiz lazım. O limiti iyi tutturmak, korumak lazım.
Egzersizin yaşam kalitemizi artırmada en temel unsurlardan biri olduğunu unutmayalım. Sonuçta yaşlanmayı durduramıyoruz, ister istemez hepimiz yaşlanıyoruz ve yaşlılıkla paralel olarak da, istemesek de birtakım kronik hastalıklar gelmeye başlıyor. Düzenli egzersiz yapan kişilerde kronik hastalıkların gelişi daha geçtir, yaşam kalitesi daha yüksektir. Bunu unutmayalım. Ne kadar düzenli egzersiz yapıyorsak ve ne kadar erken yaşlarda egzersiz yapmaya başladıysak o kadar daha kaliteli bir yaşlılık geçiriyoruz, yaşam kalitemizden ödün vermiyoruz. Bu çok önemli bir kavram. Sonuçta yaşlanmayı engelleyemiyoruz ama kaliteli yaşamayı sağlayabiliriz. Onun için, kaliteli yaşama giden temel yol egzersizden geçer demek lazım.
Yani egzersiz yaşam için vazgeçilmez bir şeydir, hayatın olmazsa olmazlarından biridir.
Fiziksel aktivite insanlardaki başarıyı artırıyor mu? Egzersizin beynin çalışmasına olan etkileri neler?
Fiziksel aktivite bizim yapabilirliklerimizi artırır. Şöyle düşünün: Kalbin çok sağlam çalışıyor, böbreklerin çok sağlam, karaciğerin çok sağlam, ama kas-iskelet sistemin iş yapmıyor. Felçli olduğunu düşün. Senin oturduğun yerde, karşıda da bir masa var, üzerinde -açık büfe- istediğin gıdalar var ama kas-iskelet sistemin aktivite gösterip oraya seni götürmezse sen o gıdaları tüketemezsin.
Homeostasis dediğimiz bir kavram var. Bu; yaşamın dengesi, vücudumuzun iç dengesi. Bu dengenin korunması için vücuttaki her organ, her sistem buraya katkıda bulunuyor, her hücrede buradan fayda görüyor ve hiçbir hücre demiyor ki, ben sana göre daha çok çalıştım, ben sana göre daha fazla iş yaptım, hepsi bir denge içerisinde çalışıyor. İşte bu dengenin içerisinde kas-iskelet sistemimiz de olmazsa olmazlardan bir tanesi. Fiziksel aktivite de bizim kas-iskelet sistemimizi en iyi kullandığımız ortamlardan bir tanesi. Onun için, fiziksel aktivite yaşantımızda olmazsa olmaz bir sistem. Hani genellikle bildiğimiz, işte dolaşım sistemimiz var, solunum sistemimiz var… Lokomotor sistemimizi hep göz ardı ediyoruz. Ama o da, kas-iskelet sistemimiz de en az onlar kadar önemli.
Şöyle düşünün: Siz fiziksel aktivite yapmayan bir bireysiniz diyelim. Koşmanız gerekiyor, fiziksel aktivite göstermeniz gerekiyor. Eğer sistemler buna hazır değilse, onu yapma şansınız çok uzun olmaz ve çok uzun süre bunu sürdüremezsiniz. Mesela bir ağırlık taşımanız gerekiyor, fiziksel aktivite yapmanız lazım. Ağırlığın altına girip o ağırlığı kaldırdınız. Kaldırabileceğiniz ağırlık limitlidir. Ama düzenli yapılan egzersizlerle o limiti artırabilirsiniz. Salona gittiniz, elinize 1 kiloluk dambıl aldınız, biceps çalışıyorsunuz kolunuzla, rahat kaldırırsınız. Ama şu anda 10 kiloyu alıp kaldıramayabilirsiniz. Ama bunu düzenli olarak yaparsanız, haftada 3 gün, belirli tekrarlarla, kademe kademe de artırırsanız, aradan geçen 3 ayın sonunda 10 kiloyu sanki ilk günkü 1 kiloyu kaldırıyormuş edasıyla kaldırabilirsiniz. İşte fiziksel aktivite bize bunu sağlar. Yani vücudun dayanıklılığını, süratini, çevikliğini, direncini artırmaya yarar.
Egzersizin beyinle ilgili işlevi üzerinde son günlerde çok okuyorum ve çalışıyorum. Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin, aerobik egzersizlerin beyinde yeni nöron ürettiği artık kanıtlandı, gösterildi. Özellikle de beynin bir bölgesinde, hipokampus denilen bölgesinde yeni nöronlar oluşturuluyor. Bu ne demek? Aslında bu çok heyecan verici bir şey bizim için. Bizim yaşa bağlı gelişen unutkanlıklarımız, demans, alzheimera gidiş genellikle bu bölgede oluyor ve biz düzenli aerobik egzersiz yaparak bu bölgede yeni nöron oluşturarak o bölgeyi canlı tutma şansına sahibiz. Yani belki çok da uzun olmayan bir süreç içerisinde egzersizler sayesinde artık unutkanlıkla ilgili, alzheimerla ilgili ciddi önlemler alınabilecek. Bu çok heyecan verici bir tespit. Beraberinde birtakım rekreasyonel aktiviteler, boş zamanı değerlendirme aktiviteleri, yeni bir şeyler öğrenme, dil öğrenme burada çok etkili; müzik, enstrüman çalma, yeni bir enstrüman çalma çok etkili. Ama en az bunlar kadar hatta bunlardan da daha etkili olan şey aerobik egzersizlerdir.
Aerobik egzersiz dediğimiz şey şu: Yapmış olduğumuz fiziksel aktiviteyi, egzersizi sonuçta bir enerji sarfıyla yapıyoruz. Bu enerjiyi oluşturmak için vücut oksijen ve vücudumuzdaki gıda maddelerini kullanıyor. İşte oksijenli ortamda enerji elde ederek yapabileceğimiz fiziksel aktivitelere aerobik egzersizler deniliyor. Nedir bunlar? Hafif tempoda koşu yapmak, yüzmek, bisiklete binmek, tenis oynamak. Bunlar aerobik egzersizler grubuna giriyor. Dans mesela, aerobik. Bu tür aktiviteler aerobik egzersizlere girdiği için, yeni nöron oluşmasında vücudumuza oldukça önemli katkıları oluyor. Yeni nöron oluşturduğun zaman da yeni bilgiler öğrenmek için, sinapsların kurulması için bir ortam hazırladın demektir.
Egzersizi yaparken nelere dikkat etmemiz gerekiyor; sıvı tüketimi, egzersiz süreleri ve dinlenme konusunda bilgi verir misiniz?
Öncelikle, “Egzersiz yapmaya başlayalım, haydi çıkalım, koşalım” mantığından bir uzaklaşmak lazım. Egzersiz yapmaya başlamadan önce muhakkak bir hekimi ziyaret edelim; sağlık açısından bizim egzersiz yapmamıza engel bir durum var mıdır, yok mudur, bunu bir tespit ettirelim. Onun için, muhakkak hekim kontrolünden sonra egzersiz yapmaya başlayalım. Bir hekime gittik, o bizim yapmak istediğimiz sportif alanla ilgili, yapmak istediğimiz egzersizle ilgili anamnezini aldı, ayrıntılı bilgileri sorguladı, fizik muayenesini yaptı, bizim kalbimize baktı, kalp seslerimizi dinledi, solunum seslerimizi dinledi, tansiyonumuza baktı, genel muayenesini yaptı, herhangi bir problem tespit etmedi, “Egzersiz yapabilirsiniz.” dedi.
Hekimden onayı aldıktan sonraki kısımda egzersizi üç aşamada inceliyoruz. Bir tanesi, yapmak istediğimiz ana egzersiz programına geçmeden önce vücudu ona hazırlamak yani ısınma. Isınma, bir 5-10 dakikalık süreç içerisinde vücudu bir sonra yapacağı yoğun yüklenmelere hazır hale getirmek demektir. Isınmayı hafif germelerle, hafif yürüyüşle, jog tarzında koşularla yapabiliriz. Arkasından muhakkak germe egzersizleri yapmak lazım. Eklemlerimizin hareket açıklığını maksimale kadar getirebilelim ki biraz sonraki maksimal yüklemelerde bir zorlanma yaşamayalım. Eğer ısınmayı yeterince yapmadan fiziksel aktiviteye başlarsak, egzersize başlarsak, arkasından kas sakatlıkları, bant problemleri, tendon problemleri bizi bekliyor demektir. Onun için önce ısınmayla başlıyoruz.
Bu 8-10 dakikalık sürenin sonunda, hafif germelerimizi yaptık, sonra o günkü ana egzersiz programımız neyse, neyi hedeflediysek, süratse sürate yönelik, dayanıklılıksa dayanıklılığa yönelik, çeviklikse çevikliğe yönelik, patlayıcı güçse ona yönelik ne tür bir antrenman dizayn edildiyse, bize ne gibi bir program verildiyse egzersiz olarak, belirli tekrarlarla, belirli setlerle, belirli ağırlıklarla onu yapmamız gerekiyor.
Bitiminde, üçüncü aşaması, yani soğuma. Mesela kalp hızımız. Normalde, istirahat esnasında, otururken, şu anda sohbet ediyoruz, beni dinlerken siz, kalbiniz dakikada 60-70 arasında vurum yapıyor; ama egzersiz esnasında bu 180-200’lere geliyor. Dakikada 12-14 kez nefes alıp veriyorsun; ama egzersiz esnasında bu 40-50’lere geliyor. Kalbiniz dakikada 5 litre kan pompalarken, egzersiz esnasında 25 litre pompalar hale geliyor. Oksijen tüketiminiz dakikada kilogram başına 3-3,5 mililitrelerdeyken, egzersiz esnasında 70 mililitrelere çıkabiliyor. Bu kadar geniş marjda vücudu zorluyoruz aslında, çok büyük değişiklikler oluyor. İşte o değişiklikleri tekrar normal düzeylere indirgememiz, başlangıç düzeyine çevirmemiz gerekiyor. Bu da soğuma egzersizleriyle mümkün. Artı, soğuma egzersizlerinde bir şey daha var, o da şu: Egzersiz esnasında, egzersizin ilerleyen devrelerinde vücutta laktik asit birikiyor. Laktik asit bizi yoran faktörlerden bir tanesi. Bunun tekrar elimine edilip, dönüştürülüp, tekrar kullanılabilir hale getirilmesi gerekiyor. Bu da soğumayla daha hızlandırılmış oluyor. Vücut egzersiz yaparken oksijen borçlanmasına gidiyor, biz soğuma esnasında bu oksijen borçlanmasının ödenmesinde ona katkıda bulunuyoruz. Soğuma bir sonraki fiziksel aktiviteye daha çabuk hazırlanmamızı sağlıyor. Böylece vücut hazır hale gelmiş oluyor.
“Egzersiz, vücudun karşılaştığı büyük strestir” diye bir tabiriniz var.
Egzersiz, vücudun karşılaştığı en büyük strestir diyorum. Bunu her seminerimde vurguluyorum. Niçin böyle diyorum? Biraz önce söyledim, istirahat esnasında 60-70 atan kalbiniz 200’lere kadar hızlanabiliyor, solunum sayınız 12-14’lerden 40-50’lere çıkıyor, oksijen tüketiminiz dakikada kilogram başına 3,5 mililitrelerden 70’lere çıkabiliyor. Yani 20 katlık bir yüklenmeyle karşı karşıya kalıyorsunuz. Bu şu demek: Siz çok sevdiğiniz birini kaybedebilirsiniz, vücudunuz strese girer; trafik kazası geçirirsiniz, vücudunuz strese girer; bir enfeksiyon hastalığı geçiriyorsunuzdur, vücudunuz strese girer. Bunlar hep yaşamsal olaylar, yaşamınızı tehdit eden olaylar ve bunlarla ilgili vücut stresle karşı karşıya kalıyor. Bunların hiçbirindeki stres maksimal bir egzersizin size yaşattığı stres kadar büyük değildir. İşte egzersizin de vücuda katkısı buradadır zaten. Maksimal stresi yaşayan bir vücut bunları kale almaz, bunların getirdiği hırpalamaları daha küçük badirelerle atlatmanızı sağlar size.
Şöyle düşünün: İki tane işadamı alın. Birisi sedanter yaşıyor. Sedanter yaşam demek egzersizle alakası olmayan demek. Normal günlük yaşantısında hiç egzersiz yapmıyor; tabii, ister istemez onun getirdiği bir obezite problemi de oluyor biraz. Diğeri aynı türde iş yapan, benzer rakamsal problemler yaşayan ya da cirolar yapan biri, ama düzenli olarak sporunu yapıyor ve biraz da fizik olarak bu sporun getirdiği kazanımlarla, düzenli yaptığı egzersizin getirdiği kazanımlarla fit. Ekonomik kriz çıktı, ikisinin de işleri kötü gitmeye başladı. Aynı krizi iki bedenin algılaması aynı değil. Birisi bundan çok daha ciddi zarar görüp, hatta kalp spazmına kadar gidip kalp krizi yaşayabilirken, diğeri bunu daha tolere edebilir.
Egzersiz vücudun karşılaştığı en büyük strestir, demek ki egzersiz zarar da verebilir. Onun için, egzersiz nereye kadar vücuda yararlı, hangi aşamadan sonra vücuda zarar vermeye başlıyor, bilmeliyiz. Buradaki temel adım da, bizim egzersize başlangıç seviyemiz ne, biz egzersize nereden başlamalıyız; bunun için de bir hekime danışalım muhakkak ve hekimin tespitleri sonucunda, onun önerileri ölçüsünde egzersize ve spora yönelim.
Egzersize yeni başlayan insanlar çabuk sıkılabiliyor. Bu konuda ne tavsiye edersiniz?
Çok doğru. Burada şöyle bir eksikliğimiz var bizim: Biz çocukluktan itibaren egzersize yönlendirilmiş insanlar değiliz. Yaşamın bir yerinde, ortada bir yerde, ya çevremizdekileri görüp özeniyoruz, ya okul bitti, belirli bir iş sahibi oldun, baktın yaş da gidiyor, artık 40’lı yaşlara geldin, ekonomik girdilerin de fena değil artık, biraz kendime bakayım düşüncesiyle egzersize başlıyoruz ya da birinin önerisiyle, “Yahu, sağlığın kötüye gidiyor, biraz dikkat et kendine” demesiyle egzersize başlıyoruz. Ama böyle bir alışkanlığımız yok. Başlangıçta problemimiz yok, büyük bir keyifle, istekle başlıyoruz. Ama hatamız nerede; yılların verdiği açığı bir-iki antrenmanda, bir-iki egzersiz programında kapatmaya çalışıyoruz. Bu da kas yorgunluklarını, küçük küçük yırtıkları, vücutta tükenmeyi getiriyor, yoruluyoruz, o da soğutuyor bizi.
Diğer bir faktör: Yıllar içerisinde böyle bir alışkanlığımız yok, programımızı ona göre kurgulamışız… Sonuçta egzersiz dediğimiz olay 10 dakika, 15 dakika sürmüyor, nereden baksanız -önerimiz de bu zaten- 40-60 dakikalık bir süreç. Bunun gidiş öncesi var, haydi egzersizi bitirdin, duş aldın, çıktın, sonrası var, 1,5-2 saatlik bir süreciniz oluyor. Yaşantının içerisine bunu oturtamayabiliyor insanlar, özellikle iş yaşantısıyla bu çok paralel gitmeyebiliyor. İşte yapılan hatalardan biri de bu. Egzersiz illa bir salonda yapılması gereken bir şey değildir. Spor ayakkabınızı ayağınıza geçirdiniz, caddede yürüyorsunuz, kaldırımda yürüyorsunuz, parkta-bahçede yürüyorsunuz; kim size engel oluyor? Hiç kimse. Ve yürüyüş en sağlıklı egzersizlerden bir tanesi ve her ortamda yapabilirsiniz bunu. Fırsatınız varsa, artık İstanbul bu konuda şanslı illerden biri, çok fazla havuz olmaya başladı ve bunlara ulaşım da ekonomik anlamda rahat; birçok kondisyon salonları açıldı, spor salonları açıldı, bunlara ulaşmak da ekonomik anlamda rahat, gidilebilir, bunlar da kullanılabilir. Ama egzersiz için salon olmazsa olmaz bir şey değildir, bunu muhakkak bilelim, hiç salon olmadan da yapabiliriz.
Burada bir şeyi ben hep vurgulamaya çalışıyorum. Egzersize başlama ayağında çok keyifliyiz hatta ekonomik durumumuz iyiyse, son model kıyafetleri alıyoruz, spor ayakkabımızı alıyoruz, eşofmanımızı alıyoruz, yağmurluğumuzu alıyoruz, her ne gerekiyorsa tamamlıyoruz, eksiğimiz kalmıyor. Hatta ekonomik durumumuz daha da iyiyse, eve bir koşu bandı, bir bisiklet de alıyoruz. Ama sürdürebilirlik konusunda çok eksiğiz. Aradan 3 ay geçiyor, bisiklet gömlek askısı haline gelmiş, evde bir köşeye atılmış, koşu bandı bir başka yere kaldırılmış. 3-5 ay sonra evin içerisinde ekstra malzemeymiş gözüyle bakılıyor, nereye kaldırıp atsak gözüyle bakılıyor. Egzersiz yapmak için illa bu tür malzemeleri edinmek gerekmez. Sağlıklı, kendi ayağınıza uygun, yapmış olduğunuz aktiviteye uygun bir spor ayakkabısı ve hangi tür egzersizi yapmayı planlıyorsanız ona uygun birkaç destek malzemesiyle o egzersizin içerisinde bulunabiliriz. Yürüyüş en ideallerinden biridir, hafif jog tarzı koşu en ideallerinden biridir, bununla başlamak lazım. Kesinlikle salon odaklı gitmemek lazım.
Ofiste ya da günlük hayatımızda nasıl egzersiz yapabiliriz, pratik yönleri varsa anlatabilir misiniz?
Ofis ortamında hiçbir malzeme olmaksızın, sadece kendi vücudunuzu kullanarak yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz var. Hiç malzeme yok, kılık kıyafet değiştirmenize de gerek yok, yüzlerce egzersiz var. Buna siz çok basit bir tane thera-band ilave ettiniz, egzersiz lastiği, bir yüzlercesi daha giriyor. Küçük bir-iki tane dambıl aldınız elinize, yeni yüzlercesi giriyor. Yani o kadar çok alternatif var ki. Baş-boyun bölgesinden başlayın, ayak bileğinize kadar her ekleminizi çalıştırabileceğiniz, her kas grubunuzun aktiviteye girebileceği onlarca, yüzlerce egzersiz var. Sadece biraz zamanınızı ayırın, 15-20 dakikanızı, günün farklı saatlerine bölün, belki 60 dakika egzersizi bir anda yapamayabilirsiniz, ama 15-20 dakikalık bölümler halinde günde üç kez bu egzersizleri yaparsanız size çok büyük katkılar sağlar.
Egzersiz yapan kişiler beslenmelerinde nelere dikkat etmeliler?
Egzersiz öncesi, biraz sonra gireceğimiz fiziksel aktivitede bizi yormayacak, daha geç yorulmamızı sağlayacak ve yaralanma riskimizi minimuma indirecek düzeyde; egzersiz sonrası da, kaybedilen enerjiyi yerine koyup, bir sonraki egzersize vücudu bir an önce hazırlamak için beslenmeye dikkat etmek lazım.
Burada iki şey önemli. Bir tanesi, sıvı alımı. Sıvı tüketimi çok önemli. Genelde şunu söylüyoruz: Muhakkak günde 3 litreye yakın su içmeye özen gösterin. Egzersiz yapan kişilere de şunu söylüyoruz: İdrarınızın rengine bakın, idrarınızın rengi koyulaşmasın; eğer koyulaşıyorsa sıvı tüketiminiz sizin kaybettiğinizden daha azdır, onun için sıvı takviyesinde bulunalım. Ya da fırsatınız varsa, egzersize başlamadan önce tartılın, egzersiz bitiminde de tartılın, kaybettiğiniz kilo sizin vücudunuzdan giden sıvıdır, yerine koyalım. Çok basit iki yöntem.
Bir diğeri de; yeterli ve dengeli beslenmek. Altı temel besin öğemiz var. Bunlardan üç tanesi vücuda enerji de veriyor; karbonhidratlar, proteinler, yağlar. Diğer üç tanesi de destek; vitaminler, mineraller ve su. Bu altı besin öğesinin altısının da her gün alınması lazım. Şöyle bir saçmalık yok: Karbonhidrat diyeti, protein diyeti, yağ diyeti. Böyle bir şey yok. Sağlıklı ve dengeli beslenmedeki anlayışımız, bunların her birinin belirli oranlarda her gün alınmasıdır. Bu tür diyetler yapılamaz mı? Yapılabilir. Nerede? Bir sağlık problemimiz vardır, onu düzenlemeye yönelik olarak takviye verilir bize. Ama spor yapan, sağlıklı yaşayan, herhangi bir sağlık problemi olmayan birisinde bunlardan birini kısıp diğerini artırmanın anlamı yok, belirli oranlarda hepsini vermemiz gerekiyor.
Spor salonunda nelere dikkat etmek gerekir?
En temelde hijyene dikkat etmek lazım. Yani gittiğiniz salonun temizliği nasıl, düzenli temizlik yapılıyor mu, buna dikkat etmek gerekir. Özellikle ıslak zeminleri kullanılan alanlar, duşların olduğu alan, tuvaletlerin olduğu alan, bazı salonlarda sauna ve hamam var, bunların temizliği çok önemli. Çünkü bu bölgelerden hastalık bulaşma riski çok fazla. Dikkat edin, birçok salonda -benim gittiğim epey salon var çünkü hem danışmanlık anlamında gidiyorum hem egzersiz yapma anlamında gidiyorum- duvarlarında siyah lekeler oluşmaya başlamış, kapılarda siyah lekeler oluşmaya başlamış. Onlar mantardır. Ve oraya siz havlunuzu asıyorsunuz ve biraz sonra o havluyu alıp duştan sonra kurulanıyorsunuz, vücudunuza onu bulaştırma riskiniz var. Onun için hijyene dikkat etmek lazım. Ortak terlik kullanımından kaçınmak lazım, muhakkak kendi terliğinizi götürün. Birçok salonda havlu veriyorlar temiz olarak, ama kendiniz götürebiliyorsanız kendi havlunuzu götürün.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.