Ana sayfa - Manşet - Sağlıklı Bir Metabolizma Nasıl Olmalı? / Diyetisyen Fatma Arslan

Sağlıklı Bir Metabolizma Nasıl Olmalı? / Diyetisyen Fatma Arslan

Metabolizma denince insanımız ne anlıyor? Ne anlamamız gerekiyor? Metabolizma nedir?
Vücuda alınan yiyeceklerin, besinlerin kullanılarak yakılmasına metabolizma denir. Aynı zamanda vücudun çalışma hızı da diyebiliriz. Metabolizma derken, yediğimiz her yiyeceğin, aldığımız her besinin belli bir miktarı vücutta kullanılmak üzere depolara gider, bir miktarı vücudun çalışması için kullanılır ve geriye kalan kısmı da, atık olan miktarı da vücuttan idrar, gaita ve ter yoluyla atılır. Tabii, metabolizma deyince halkımızın aklına gelen şey bağırsakların çalışması oluyor genelde. Bağırsakları eğer biraz yavaş çalışıyorsa, “Metabolizmam çalışmıyor” veya biraz fazla çalışıyorsa, ishale doğruysa, “Metabolizmam bu sefer çok çalışıyor” gibi söylemler duyabiliyoruz. Bunun bir doğruluk payı olsa da, tamamen doğru diyemeyiz tabii ki, metabolizma bağırsakların çalışması değil. Şöyle ki: İnsan vücudunda, yiyecekler ağızdan alındıktan sonra vücuda yararlı hale gelip, depolanıp, bir miktarı da karaciğer ve ince bağırsakta depolanıp, daha sonra atılırlar. Eğer bağırsakta çok uzun süre kalıyorsa, onun depolanma hızı da o miktarda uzun oluyor. Eğer doğru dışkılama olmazsa kişide -ki ortalama en az günde bir defadır- o zaman ne oluyor; kişinin bu yiyecekleri depolama hızı artıyor, dolayısıyla vücudun daha yavaş çalışarak kilo alma hızının da arttığını görebiliyoruz. Bu yüzden halk arasında bağırsaklar metabolizma olarak değerlendiriliyor.
Tabii ki bu kişiden kişiye değişebiliyor. Metabolizmanın yavaşlaması nasıl olur? Birincisi, kişinin kan değerlerinin etkisi çok büyüktür. Özellikle tiroit hormonu kişinin vücudundaki bütün çalışma hızını belirlediğinden, uyku miktarından, terlemesinden, âdet düzensizliğinden, hatta dışkılamaya kadar, tuvalet defekasyonuna kadar tiroit hormonunun çok fazla çalışması veya yavaş çalışması etkileşim gösterebilir.
Hipotiroidi durumlarında, yani tiroidin az salgılanması durumlarında, yani TSH miktarının yüksek olduğu durumlarda vücut biraz daha yavaş çalışır, uyku artar, sabah uykudan kalkamama, yataktan kalkamama, ağrı, depresif haller, bağırsak hareketlerinde azalma, terlemede azalma, hatta âdet düzensizlikleri ve yumurtlama hızında yavaşlama vesaire gibi birçok komplikasyonlar görebiliyoruz. Bunlar, vücudun metabolizma hızı diye değerlendirdiğimizde, metabolizmanın yavaş çalıştığının göstergesidir.
Tam tersi durumlarda, TSH miktarının düşmesi, yani hipertiroidi, tiroidin fazla çalışması durumlarında ise tam tersini gözlemleyebiliyoruz. Mesela terleme artar, olduğu yerde duramaz kişi, saçları dökülmeye başlar, aşırı stresli/sinirlidir, uyku miktarı azalır ve zayıflama başlar, bağırsakları sürekli çalışır. Bu da hipertiroidi belirtisidir. Bu da, dediğimiz gibi, metabolizmanın daha fazla, daha hızlı çalıştığının göstergesidir.
Hipotiroidi, metabolizmanın yavaş çalışması ve kilo alımına sebep olduğu için nasıl ki istenmiyorsa, hipertiroidi de metabolizmanın aşırı çalışması, terleme ve hatta tiroit kanserinin oluşumunu hızlandırması gibi sebeplerden dolayı istenmez. İkisi de istenmeyen durumlardandır.
Dolayısıyla, metabolizmanın sabit kalması için, daha güzel çalışması için; birincisi, metabolizma için özellikle kan değerlerimizin, TSH’mızın, insülin, yani glikoz enzimimizin, kan insülin değerimizin normal olması lazım. İnsülin de bu değerlerden birisi. Özellikle vücudun glikoz ve salgılanan insülin arasındaki orantıyı belirleyen bir insülin direnci miktarı vardır. Bu direnç miktarının da ortalamanın üzerinde olması kişinin hareketlerini azaltır, vücut metabolizmasını, yani çalışma hızını azaltır, dolayısıyla bağırsak hareketlerini de azaltır. Bundan dolayı, halkımız arasında, dolaylı olarak bağırsak hareketlerinin azalmasına sebep olduğundan, metabolizma hızı direkt bağırsaklarla ilişkilendirilebiliyor.
İnsülin miktarı ile glikoz miktarının da düzenli olması lazım. Ki bu da kan değerleriyle alakalı.
İkinci olarak, vücuttaki vitamin değerlerinin de yeterli olması lazım. Özellikle D vitamini, B12 vitamini ve demir gibi minerallerin yeterli olmadığı durumlarda, vücutta besinlerin yakılması ve vücutta kullanılması hızı düşer, dolayısıyla bu da metabolizma hızını yavaşlatır. Tabii, bunun diğer yan etkileri de olmaktadır. Mesela demir ve B12, folik asit yetersizliğine bağlı halsizlik, yorgunluk, uyku hali, baş dönmesinden tutun da, âdet düzensizliklerinden tutun da, bir çocuğun derse olan dikkatinin azalmasına kadar veya yaşlı bir hastanın B12 yetersizliğine bağlı Alzheimer, Parkinson veya erken bunama gibi rahatsızlıklarına kadar birçok sıkıntıya yol açabilir. Ama biz şu anda metabolizmayı konuştuğumuz için onunla sınırlı kalalım; bu tür vitamin ve minerallerin kaybı kişinin metabolizma hızını yavaşlatır.
O halde, ilk önce tahlil sonuçlarına, kandaki vitamin, mineral değerlerine bakılır, bunlarda yetersizlik varsa tedavi yoluna gidilir. Bunun için yapılacak tedavi de tabii ki dışarıdan sublement olarak vitamin takviyesi yapılabilir ama en sağlıklısı ve en güzeli, sağlıklı beslenmedir. Yani metabolizmamızı hızlandırmak istiyorsak sağlıklı beslenmeye özen göstermemiz lazım. Çünkü tek tip beslenme, sadece protein ağırlıklı beslenme, karbonhidratları beslenmeden çıkartma veya meyveleri yememe; bunlar ne yazık ki metabolizmanın yavaşlamasına ve vücutta besinlerin yeterince kullanılamamasına yol açan nedenler. Bunların düzeltilmesi lazım ve bol su tüketimi lazım. Bunun yanında, metabolizma hızını artıran bir diğer faktör de egzersiz yapmaktır. Halk arasında sadece zayıflamak için egzersiz yapılır gibi bir algı var. Ama aslında olması gereken, hele hele bizim gibi Anadolu kültürüne sahip bir millet için olması gereken bir şey egzersiz. Hareketli bir yapıya sahip olduğumuz için, kas dokularımız da ona göre, genetiğimiz ona göre hikâyelendirildiği için, biraz daha hareketli olmak mecburiyetindeyiz. Sadece metabolizma hızındaki yavaşlık değil, kalp damar veya kolesterol gibi, diyabet gibi bütün rahatsızlıkların altyapısında da bu var, obeziteyle bağlantılı olarak. Çünkü metabolizma yavaşlarsa eğer, kişilerde ilk önce glikoz ve insülin dengesinde yavaşlama olur, tiroit dengesinde yavaşlama olur, dolayısıyla metabolizma yavaşlar, vücudun şeker depolama hızı artar, yağ depolama hızı artar, kişide obezite ve kilo alım hızı artar. Dolayısıyla, obeziteye bağlı olarak diğer rahatsızlıkların da oluşmasına sebep olmuş oluruz. Dolayısıyla, bizim için egzersiz, yani hareketli yaşam mecburi. Yani kişi için diyelim ki ortalama 10 bin adım mecburi diyorsak, eğer kilo fazlası varsa veya çocuksa veya kalp damar gibi bazı sıkıntıları varsa, o zaman, bunun 10 bin adımın çok daha üzerinde olması lazım. Yani 10 bin adımı attıktan sonra gün içerisinde sürekli oturmak hiçbir fayda sağlamayacaktır.
Dördüncüsü, düzenli yaşam da çok önemli tabii ki. Diyet, kan değerleri, egzersizi son derece önemli. Metabolizma zamanla kişinin alıştırmasıyla ve eğitimiyle düzene girecektir ve değişecektir. İnsan kendi biyolojik ritmini –buna sirkadiyen ritim de denilir- kendisi ayarlar. Normalde bir kişi için uyku düzeni 6-8 saat arasındaysa, bunun çok daha fazla artırılması metabolizma hızını yavaşlatır. İnsan vücudunun biyolojik ritmi günbatımından 2-3 saat sonra uyuması, gün doğumuyla da uyanması şeklinde ayarlanmıştır. Mesela saat 23.00 gibi uyuyan bir kişinin saat 06.00-07.00 gibi uyanması gerekir. Ortalama 7-8 saat onun için çok iyidir. Ama gece geç saatlere kadar, gece sabaha kadar oturmak, gün doğumuyla beraber uyanmak yerine öğlene kadar zamanı uykuyla geçirmek insanların normal biyolojik ritmini bozacağı için, bu da hem metabolizmanın yavaşlamasına, hem de biraz önce anlattığımız o diğer sıkıntıların, diğer komplikasyonların arkasından gelmesine neden olacaktır. Dediğimiz gibi, metabolizmanın bozulmasının sebeplerinden birisi de budur. Hatalı beslenme, düzensiz vitamin ve mineral alımı, egzersiz yetersizliği, düzensiz uyku.
Hatalı beslenme derken şunu da unutmamak lazım: Mesela uzun süre aç kalıp da bir anda oturup tek tip yemekler yiyorsak (mesela hamburger gibi, sürekli gözleme yemek, lahmacun yemek gibi) vücudun onu kullanarak atması zorlaşacağı için, bu da kişinin metabolizmasının yavaşlamasına sebep olacaktır.
Aşırı stres de bağırsak hareketlerini yavaşlatarak emilim dengesini bozar ve dolayısıyla metabolizma hızını yavaşlatır.
Metabolizma ve diyet ilişkisini düşünürken, kişiye uygun diyet nasıl olmalı?
Kişiye uygun diyet şöyle olmalı: Metabolizma ile bağırsakları ilişkilendirdiğimiz için, kişide eğer kabızlık oluyorsa, bağırsaklarını daha rahatlatacak besinlere biraz daha ağırlık veririz. Mesela, eğer şekeri de problem değilse, kuru kayısı, kuru incir, kuru erik, kuru dut; bunlar bağırsak hareketlerini artırdığı için günde birkaç defa ikişer-üçer tane düzenli olarak alınmasını tavsiye ediyoruz ve tabii, aynı zamanda bol su içmesini tavsiye ediyoruz. Ve şunu unutmamak lazım: Bazı yiyecekler kişilerde intolerans dediğimiz bir sıkıntı oluşturabiliyor. İntolerans, emilim problemi demek. Yani kişiye özel olarak, mesela siz süt içtiğinizde hiçbir sıkıntı olmaz ama ben süt içtiğimde bağırsaklarım kilitlenebilir veya bende şişkinlik, hazım problemi yapabilir. Buna süte karşı intolerans denir. Veya tam tersini düşünelim, mesela gluten intoleransı. Çölyak hastaları gibi. Çölyak hastaları buğday, çavdar gibi, içerisinde gluten olan besinleri tükettikleri zaman çoğunlukla aşırı ishal olurlar ve bu hastalar hiç kilo alamazlar. Çünkü aşırı ishal olursanız bağırsaklarınızda hiçbir madde emilmez. Mesela demir gibi. Anormal demir eksikliği anemisiyle kansızlık oluşur ve hastanın hayat kalitesi, sosyal yaşam kalitesi çok düşer. O yüzden, eğer herhangi bir intoleransınız varsa, onun bir kere tespit edilip, vücutta ona karşı daha dikkatli olunup, diyetin ona göre düzenlenmesi akıllıca olur. Ama eğer bir intolerans tespit edilmemişse ve herhangi bir rahatsızlığı yoksa kabızlık durumlarında hastaya, biraz önce söylediğimiz gibi, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm veya kuru erik vb. hızlandırıcı besinler verilebilir. Bu bir. İkincisi, süt veya yoğurt miktarı, özellikle süt azaltılır, yoğurt bir-iki bardaktan fazla verilmez. Bunun yanında, pirinç, patates gibi yiyecekler bir-iki haftalığına kısıtlanır; daha doğrusu, bir-iki hafta demeyelim, kabızlığı düşene kadar kısıtlanır. Artı, bu haftada bol su verilir, komposto tavsiye edilir, hafif zeytinyağı ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve salatalar tavsiye edilir ve gece geç saatte yemek yenilmesi kesinlikle istenmez. Akşam belli bir saatten sonra yemek yemek gerçekten metabolizmayı yavaşlatır. Geç saatte uyuyorsa, uykudan ortalama 4-5 saat önce yemeyi bırakması yeterlidir.
Eğer tam tersine, ishali çok fazlaysa, hastaya ilk önce yağı azaltılmış bir diyet vermeyi tavsiye ederiz. Bu durumda mesela hastamıza muz, elma, havuç, ayva gibi, ishalini durduracak besinler, meyveler tavsiye ederiz. Dediğim gibi, sıvıyağı azaltırız; pirinç, patates ve yoğurt gibi, süt gibi besinler tavsiye ederiz. İshali düzeldikten sonra tekrar düzenli bir beslenmeye geçebilir.
Kişiye özel beslenme ve metabolizmanın çalışması bu. Eğer normal şartlar altında, ishal veya kabızlık gibi herhangi bir sıkıntısı yoksa düzenli beslenmede kişinin mutlaka günde bir öğün sebze yemesini tavsiye ediyoruz. Yoğurt, yumurta, pekmez ve özellikle sebze ve meyvelerin mutlaka ve mutlaka her gün, eksiksiz, düzenli olarak alınması lazım. Hiçbir sebeple, hiçbir hastalık nedeniyle veya hiçbir zayıflama diyeti sebebiyle bunlar diyetten çıkarılamaz. Ekmek yerine de, direkt ekmek yemiyorsa bile, ekmek grubundan, tahıl grubundan veya kuru baklagillerden bir tanesini, en azından birkaç tanesini gün içinde tüketmesi gerekir. Çünkü besinlerden herhangi birinin eksikliği de kişinin vücut metabolizmasının yavaşlamasına, vücut dengesinin bozulmasına ve sağlığının bozulmasına sebep olur.
Metabolizma yaşı nedir? Metabolizma yaşı ile normal yaş arasındaki fark nedir?
Yukarıda saydığımız egzersiz yetersizliği, düzensiz beslenme, kan değeri bulgularındaki bozukluk, düzensiz yaşam, fazla uyku, aşırı stres gibi sebeplerden dolayı kilo alım hızı artacağı için ve obezite veya diyabet gibi sıkıntılar da bunun yanında geleceği için zamanla vücudun yağlanma miktarı artar. Hem kandaki yağ miktarı artar hem de vücudundaki yağ doku miktarı artar. Karın çevresinde, basen çevresinde veya kol çevresinde yağ miktarı arttığında metabolizma yaşı da artacaktır. Mesela 20 yaşında bir kişinin vücudunda 20-25 kilo yağ bulunması gerekir iken bu kişinin vücudunda 40 kilo yağ bulunuyorsa şu sonuca varıyoruz: Bu 40 kilo yağ 20 yaşındaki değil, 40 yaşındaki bir kişinin vücudunda bulunabilir diyerek, yağ miktarının fazlalığına göre bir metabolizma yaşı belirleniyor. Yani içindeki metabolizmanın yaşlandığı anlamında değil de, bu yağ bu yaşa yakışmıyor anlamında çıkarılmış bir sonuçtur. O zaman, yapacağımız şey şu: Yağ miktarını azaltmaya yönelik bir beslenme programı hazırlamak. O da nasıl olur; düzenli egzersiz, düzenli uyku, düzenli yemek ve vücut kan değerlerine göre özel müdahalelerde bulunmak.
Kilo alıp verme ile metabolizma hızı arasında nasıl bir ilişki var?
Kilo alıp vermek metabolizmayı gerçekten bozar. Özellikle kilo vermek için yapılan diyetler, tek tip beslenme, vücudun hak etmediği müdahalelere maruz kalması metabolizmayı bozar.
Eğer siz sık diyetler yapmaya alışmışsanız, vücudunuz o diyetlere karşı gardını alacaktır ve her bir diyet bir önceki diyetten daha zor olacaktır ve her bir diyetle bir öncekinden daha az kilo verilmeye başlanır. Çünkü vücudumuz buna alışmaya başlıyor. Sürekli az yemeye alıştırırsak vücudumuzu eğer, bir sonrakinde daha azaltmamız gerekecektir. Azalta azalta, metabolizma çok çok az yiyerek ayakta kalmaya alışacağı için, düşük kalorili diyetlerle iyice vücudu kilitlemiş olacağız. Dolayısıyla, kilo verme çabaları metabolizmayı son derece azaltır.
Bir de, metabolizma dediğimiz zaman, biraz önce söylediğimiz gibi, bağırsak hareketleri anlaşılıyor ya, bağırsakları çok çalıştırırsanız vücuda alınan besinler depolanmadan atılacağı için hastada kilo verme tabii ki çok fazla olacaktır. Ama eğer diyet çayları, diyet haplar veya bunun gibi müdahalelerle bağırsaklarımızı dışarıdan çalıştırmaya alıştırırsak, sonunda bağırsaklarımız dışarıdan bir müdahale olmadan hareket etmemeye alışacağı için, bu nedenle bağırsakta tembellik oluşacaktır. Bakın, burada çok önemli bir problem var aslında. Bağırsakları çalıştırmak için sürekli dışarıdan alınan çaylar, haplar vesaireler, bağırsakların kendi kendine çalışmasını engelleyeceği için, ileride bağırsak düğümlenmeleri, bağırsak kanserine kadar sıkıntılar oluşturabilir. Birincisi, şunu unutmamak lazım: Bağırsaklarımız ne kadar hızlı çalışırsa, güzel çalışırsa, düzenli çalışırsa, o kadar çok sağlıklı oluruz. Bağırsaklar insanların ikinci beynidir deniliyor ya, kesinlikle doğru. Bağırsak mikrobiyotamızın çok kaliteli olması lazım. Yani bağırsaktaki mikrop kalitesi… Orada bazı bakterilerin yeterince olması lazım. Mesela lactobacillus bifidus gibi. Bunlar eskiden annelerimizin mayaladığı yoğurtlardaki yeşilimsi sularda da vardı. Bunlar bağırsak kalitesini artırır ve bağırsaklardan alınan yiyeceklerin kolay atılmasını da sağlar. Eğer biz tek tip besleniyorsak veya dışarıdan ilaçlarla veya çaylarla bağırsaklarımızı çalıştırıyorsak, bağırsak tembelleşir, kendi kendine çalışmamaya başlar. Bağırsaklar çalışmadığında ileride, hızlı kilo alımları, tembellikler, hatta biraz daha ileri giderse bağırsak hastalıkları oluşabilir.
Bağırsağımızı sağlıklı tutmak için: Birincisi, besin çeşitliliği çok önemli, sindirilebilirliği çok önemli, sürdürülebilirliği çok önemli. Bu yüzden, sürdürülebilir, her zaman temin edilebilir, kendi kan değerlerimize uygun, besin çeşitliliği olan bir beslenme planı hazırlamamız lazım. Yani sadece ıspanak yiyerek sebze yedim demek olmaz; her türlü sebzeden, meyveden yemek lazım. Yağların yeterince kullanılması lazım, özellikle zeytinyağı. Tereyağının da az da olsa kullanılması lazım. Trans yağlar kullanılmadan. Tamamen sıfır yağ olmaz. Tek tip beslenme, sadece proteinle beslenme olmaz. Tükettiğimiz gıdalarda bol posa olması lazım. Meyveler mutlaka olmalı. Meyvenin içerisindeki vitamin ve mineraller bizim için önemli. Sadece posa değeri açısından da söylemiyoruz; kaliteli glikoz içerdiği, kaliteli karbonhidrat olduğu için de tavsiye ediyoruz. Böyle çeşitli beslenme bağırsak kalitesini kesinlikle artıracaktır. Baharatların da mutlaka düzenli olarak ve fazla fazla kullanılması lazım. Bağırsak hareketleri açısından yemeklerin çeşnili olması iyi olur. Böylelikle bağırsak mikrobiyotamızı kaliteli tutmuş oluruz.
Tabii, bir de şu var: Yine bağırsak mikrobiyotasının kalitesi açısından son dönemde de gündemde olan probiyotikler ve prebiyotiklerin tüketilmesi lazım. Probiyotikler bağırsaklardaki faydalı bakterilerin artışını sağlayacaktır, prebiyotikler de buna hazırlık aşamasında zemin hazırlayacaktır. Ama turşudan tutun da kefire kadar birçok besinde bu probiyotikler olmasına rağmen miktarı yeterli gelmeyebilir, bazı durumlarda probiyotikler dışarıdan takviye olarak da alınabilir. Ki bu tür takviyeler bağırsak kalitesini artırarak kişinin yaşam kalitesini de artırır. Burası çok önemli aslında. Kabızlık olmayan, sürekli hazım problemi yaşamayan, düzenli defekasyonu olan, tuvalete rahat çıkabilen kaliteli bir bağırsak aslında vücudun stresini de azaltır. Daha mutlu olmak, daha rahat uyuyabilmek, daha başarılı olmak, daha zayıf olmak, daha rahat âdet olmak, daha rahat hamile kalmak vesaire birçok faktörün alt zemininde bağırsak kalitesinin çok iyi olması yatar. Yani bunları sağlamanın yolunun bağırsak mikrobiyotasının kalitesinden geçtiğini söylemek mümkün.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.