Ana sayfa - Manşet - Genç Kalmanın Sırrı: Düzenli Spor Yapmak / Prof. Dr. Aydın Özbek

Genç Kalmanın Sırrı: Düzenli Spor Yapmak / Prof. Dr. Aydın Özbek

Kas yalnızca kas değildir derken neyi kastediyorsunuz, biraz açıklar mısınız?
Herkes bugüne kadar kası sadece hareket ettiren organ olarak biliyor. Dolayısıyla insan hareket yetisini kaybetmedikçe de kasın önemini pek kavrayamıyor, ancak o zaman kaslar aklına geliyor. Bu, yağmur yağmadıkça, ön cam kirlenmedikçe arabayı yıkamanın akla gelmemesi gibi.
Son 20 yılda moleküler çalışmalar ilerleyince, hücre içini görüntüleyebildiğimiz için kasın bir başka önemi ortaya çıktı: Kas da, tıpkı karaciğer gibi, böbrek gibi, pankreas gibi, kalp gibi çok hayati ve metabolik bir organ. Çünkü vücudun yaşamını sürdürebilmesi için gerekli protein, enzim gibi birtakım moleküllerin bazıları sadece kasta sentez ediliyor, bazıları sadece kasta depolanıyor. Bu açıdan kas çok önemli bir metabolik, hayati organ. Tabii, bu fonksiyonu, dünyada konunun ilgilenenleri dâhil hiç kimse henüz bilmiyor.
Bizim vücudumuzda yaklaşık 600 gram şeker depolanır, bunun yaklaşık 450-500 gramı kaslarda depolanır. Özellikle tip 2 dediğimiz bu patlayıcı kuvvet yaratan, güç yaratan kasları biz kullanmayınca kaybederiz. Özellikle 50 yaşında bu başlar, 60 yaşında çok hızlanır, eğer önlem almazsanız, yaklaşık 70 yaşına geldiğinizde kasların yüzde 50’sini kaybedersiniz ve kaybettiğiniz zaman da aslında yaşamınız bitmiş demektir. Yani yaşlılık sadece kaslarımızı kaybettiğimiz için olan bir şey ama insanlar bunun farkında değil. Mesela yürümeyi spor sanıyor herkes, koşmayı spor sanıyor. Günde 50 kilometre de koşsanız, eğer bütün vücut kaslarını koruyucu basit teknikleri yapmazsanız kaslarınız yüzde 50 gidiyor ve aslında yaşam gidiyor. Onun için kas asla sadece kas değildir…
Egzersizlerin şiddeti, zorluk derecesi nasıl olmalı?
Özellikle son yıllarda, Türkiye’de bu konuda açıklama yapan ne kadar insan varsa hepsi “Aman, ağır spor yapmayın, sadece yürüyün, ağır antrenman zararlı…” diye yıllarca insanları yanlış yönlendirdiler. Hâlbuki mesela koşmanın veya yürümenin, nabzınızı 120 civarına çıkarmadan biyolojik yararlanımı çok yok. Biyolojik yararlanım görmek için egzersizi en azından orta şiddette yapmak lazım. Dolayısıyla, bu açıdan insanları yanlış yönlendirdiler. Kalp yetmezliği ya da kardiyovasküler hastalığı yoksa herkes orta veya ağır şiddetli idman yapmalı ki biyolojik yararlanımı artsın. Mesela bugün özellikle bağırsak kanserinin tedavisi ağır egzersizdir, nüksetmemesi için de ağır egzersiz yapmak gerekir. Birçok kanser türü için bu böyle…
Düzenli, uygun ve yeterli egzersiz diyorsunuz.
Çok çeşitli şekillerde düzen oluşturabilirsiniz. Mesela günaşırı yapabilirsiniz veya benim en ideal uyguladığım; üç gün antrenman yap, bir gün dinlen, iki gün antrenman yap, bir gün dinlen, böylece haftanın beş günü antrenman yap. Veya minimum haftada üç gün antrenman yap, düzenli olarak. Düzenden kasıt bu.
Uygunluğu, sadece koşmanız, sadece yürümeniz yetmez; onlar sadece sizin kalp-damar sisteminizi korur ve alt ekstremite dediğimiz bacak kaslarını korur. Onun dışında vücudunuzun diğer yerlerini korumaz. Bütün bütün kaslarınızı koruyacak egzersizler yapılmalı.
Yeterli ise nabzı 120’ye çıkarmak veya kas-sinir kavşağına mekanik geri bildirim gönderecek kadar şiddetli bir kas kasılması sağlamak, böylece oradaki, kas-sinir kavşağındaki birleşimleri öldürmemek.
Dolayısıyla egzersiz; düzenli, uygun ve yeterli yapıldığı sürece bir problem yok demektir; terminal dönem hariç asla yaşlanmayacaksınız demektir.
“Egzersize başlamak için hiçbir yaş geç değildir” diyorsunuz. Spora 40 yaşından sonra da başlayabilir mi?
Evet, doğru… Dünyada yapılan birçok çalışma var. Mesela 80 yaşında, yaşamı boyunca hiç spor yapmamış kişiler hafif egzersize başlatılıyor, 6 ay içinde 3 kilogram kas yapıyor bu insanlar. Geç kalınmışlık yoktur dememin sebebi bu. Tabii ki 80 yaşına kadar spor yapmayan bir insanın birtakım kronik hastalıkları da olmuştur, yaşlılık oluşmuştur ama bunu en azından yavaşlatmak, kısmen de olsa geri döndürebilmek hangi yaşta olursa olsun mümkündür.
Direnç egzersizini tavsiye ediyorsunuz, direnç egzersizini anlatır mısınız?
Direnç egzersizi aslında ağırlık çalışması demek; ama ağırlık çalışması insanları ürkütüyor, salonlara gidip kilogramlarca ağırlık kaldırmak gibi düşünüyorlar.
Mesela izometrik kontraksiyon dediğimiz egzersizleri durduğunuz yerde yapabilirsiniz. Bütün vücut kaslarınızı, mesela pazı kasınızı, karın kasınızı, ense kasınızı maksimum şiddette kasabilirsiniz. Televizyon seyrederken bile vücudunuzun herhangi bir kasını gücünüzün yettiği kadar kasın. İlk etapta 90 saniye tutamazsınız ama 60 saniye tutarsınız, zamanla bunu 90 saniye de tutabilirsiniz. Bunu üç kere yaptığınız zaman, ağırlık kaldırmış gibi idman yapmış oluyorsunuz ve kasınızı koruyorsunuz. Kas-sinir kavşağındaki o her bir sinir iğinin bağlandığı kas hücreleriyle olan bağlantıyı koruyorsunuz ve böylece kasınız ölmüyor. Yani her kas grubunu haftada en az bir defa mutlaka çalıştırmak gerekiyor. İlla gidip ağırlık kaldırmanıza gerek yok. Mesela şınav çekemiyorsanız, bir duvara yaslanın, duvardan kendinizi 15-20 kere itin, bu da aşağı yukarı karşılar. Kitapta bu egzersizlere birçok örnek verdim.
Bu egzersizlerle bütün kasları çalıştırıyoruz…
Evet, ama iki tip kas lifi var. Aslında üçtür de, biz C’yi göz ardı ederiz. Tip1 ve tip2 deriz, yani A ve B tipi dediğimiz kas lifleri. Mesela tip1 dediğimiz kas lifleri, bunlar oksijen kullanarak, ağır ağır solunum yaparak çalışan kaslar. Kardiyo idmanı dediğimiz bir idman bu. Bu kaslar 100 yaşındaki bir insan ile 20 yaşındaki bir insanda aynı, 100 yaşındaki insan yürüdüğü sürece bu kaslar ölmez. Fakat asıl bizim dengemizi sağlayan, tek ayak üstünde durmamızı sağlayan, birden ayağa güçlü bir şekilde kalkmamızı sağlayan, tip2 dediğimiz, güç yaratan patlayıcı kaslardır. Bunlara tip2 diyoruz. Bunları özel olarak çalıştırmazsanız bunlar kayboluyor. Özellikle 40 yaşından sonra çok minimal başlıyor, 50 yaşında hafif hızlanıyor. 60 yaş çok kritik bir yaş, özellikle erkekler için; bayanlar için de kritik ama erkekler için özellikle kritik. Çünkü 60 yaşında erkeklerde birdenbire testosteron ve büyüme hormonu çok yavaşlıyor, duruyor. Ve 60 yaşına kadar insanlar dinç gözükürken, eğer buna hazırlıksız, sporsuz yakalanırsa birdenbire 5-6 yılda çökmüş gibi gözüküyorlar, tek sebebi bu. Dolayısıyla, bu kasların her birini çalıştırmalısınız. Bir günü karın kasını, ertesi gün üst ekstremite, üst bölge kaslarını çalıştırabilirsiniz, ertesi gün alt kasları çalıştırabilirsiniz, böylece aradan üç gün geçmiş oluyor. Zaten kasın toparlanması için üç gün geçmesi gerekiyor. Bir gün de dinlenme verseniz, böyle sırayla gitseniz, çok bunaltmadan, kaslarınızı korumuş olursunuz. Aynı kas kütlesini korursunuz ve yaşlılığınızda da 30-35 yaş, biraz daha şiddetli yaptıysanız 27-28 yaş biyolojik değerleriyle yaşayabilirsiniz. Mesela 90 yaşında, 100 yaşında bu değerlerle yaşıyor olabilirsiniz. Ve bu, dünyada birçok insanın başardığı bir şey. Sadece insanların bu konuda bilgileri az. Ben kitabımı bunu anlatmak için yazdım.
“Hareketsizlik insan ömrünü uzatır, kaplumbağa yavaş olduğu için çok uzun yaşar…” gibi bir iddia vardı eskiden. Siz bu tezleri yıkıyorsunuz…
O tezler zaten tamamen saçmaydı. Kitapta birçok örnek de veriyorum. Mesela fareler üstünde yapılmış bir deney var. Farelerin ömrü normalde 3 yıldır. Bir grup fare, rahat, hareketsiz bırakılıyor. Bir grup fare ise sürekli spor yaptırılıyor. Sürekli spor yaptırılan farelerin ömrü yüzde 30 uzuyor, 4 yıl yaşıyorlar ve biyolojik verileri de çok iyi.
Egzersizler bağışıklık sistemimizi nasıl etkiliyor?
Bağışıklık sistemine etkisi şöyle: Egzersiz aslında vücuda bir travma, aslında vücudunuzu zorluyorsunuz. Mesela aşı yapıyorsunuz, vücudunuza biraz mikrop veriyorsunuz, vücut onunla savaşıyor ve antikor üretiyor veya hücresel immüniteden lenfosit üretiyor ve böylece savaşıp ona karşı güçleniyor. Spor da böyle, sürekli bağışıklık sistemini uyardığınız için, bağışıklık sistemi ona karşı sürekli bir alarm durumunda ve gelişmiş oluyor.
İnterlökin dediğimiz vücudumuzda savaşan molekül grubu var. Bu molekül grubunun bir grubuna mesela pro-inflamatuar deriz. Bağışıklık sisteminde vücuda karşıdan bir virüs, bakteri, bir etken geldiği zaman, vücut ona karşı önce bir iltihap yanıtı verir. Bu iltihap inflamasyon yanıtıdır. Bu, vücudu alarma sokmak ve savaş durumudur, faydalı bir şeydir. Fakat bu inflamasyon süreci uzarsa vücut aleyhine çalışır. Bunun çok kısa sürmesi lazım ve o savaştan sonra derhal anti-inflamatuar dediğimiz bu iltihabı önleyecek sistemlerin devreye girmesi lazım. İşte bağışıklık sisteminde egzersiz bu dengeyi çok iyi sağlıyor. Çünkü bizim aslında 60 yaşından sonra en az beş grup kronik hastalıktan birine yakalanmamızın nedeni, vücudumuzda sürekli bir pro-inflamatuar süreç olması, sürekli bir inflamasyon süreci olması. Bu bağışıklık sistemini çökertiyor. Bu sürekli alarm ve iltihap durumu sonuçta Alzheimer yapıyor, Parkinson yapıyor, kanser yapıyor veya kalp-damar hastalıklarına yol açıyor. Fakat siz devamlı egzersiz yaptığınız zaman anti-inflamatuar moleküllerin sentezi çok artıyor, lenfositlerin de sentezi çok artıyor, böylece vücutta böyle bir pro-inflamatuar süreç kalmamış oluyor. Egzersizin bağışıklık sistemimize en büyük yararı bu. Tabii, kitapta çok örneğini verdiğim gibi, yüzlerce de molekül var. Bağışıklık sistemi vücudun en karmaşık sistemidir ve bağışıklık sistemini sadece beslenmeyle vesaireyle güçlü kılamazsınız.
Bağışıklık sistemini güçlü kılmanın en temel iki yolu var; biri egzersiz, diğeri de stres yönetimini öğrenmek. Bu ikisi çok temel şeyler, bir insanın bağışıklık sisteminin ayakta olmasının temel iki nedeni. Ama egzersiz burada yine daha ağırlıklı. Mesela siz 2 ay bir kronik strese yakalansanız ve bununla bir türlü baş edemeseniz, gerçekten 2 ay içinde kanser gelişebilir.
Kanser demişken, egzersizin kanser üstünde nasıl etkileri var?
Zaten bağırsak kanseriyle ilişkisi biliniyordu. Yaklaşık on madde üstünden kanserle nasıl savaştığını kitapta en ince detayına kadar anlattım. Ama en temel şeyi söyleyeyim: En büyük etkisi bağırsak kanserine. Bağırsak kanserini yaklaşık yüzde 60 engelliyor. Ve bağırsak kanseri olmuş olsanız bile bir daha nüksetmesini önlemenin tek yolu egzersiz. Zaten bağırsak kanserinde şu anda birinci derecede ilaç egzersiz, yani doktorun ilk yazdığı; hem de orta veya ağır şiddette egzersiz, normal egzersiz de değil. Göğüs kanseriyle ilişkisi hormonal dengeyi sağlamasındandır. Rahim kanserinde, prostat kanserinde, akciğer kanserinde minimum yüzde 30 etkili. Bunlar çok uzun, 30-40 yıllık çalışmaların sonuçları, insanlar üstünde, hem kohort hem vaka takdim çalışmasıyla kesinliği gösterilmiş. Bir de analiz dediğimiz, bütün bu çalışmaları birleştirerek, yaklaşık 1’er milyon insanın üstünde yapılan 20 çalışma var.
En temel nedenlerden biri, egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirmesi… Zaten vücudumuzda her gün on binlerce kanserli hücre oluşuyor, kanserojen etkilerle karşı karşıyayız; fakat bağışıklık sistemimiz güçlü olunca o hücreleri yok ediyor ve dolayısıyla biz kanser olmuyoruz.
Son yıllarda Amerika’da yapılan bir çalışma var: Kemoterapi alan kişilerin mikropları öldürecek asıl hücreleri kırılgan ve yaşlı oluyor, işe yaramıyor; fakat bu kişiye egzersiz yaptırıyorsunuz, hücreler yeniden canlanıyor ve gençleşiyor. Bunun gibi birçok çalışma var.
İnsanların mutlu olmaları, psikolojik sıkıntı yaşamamaları ile egzersizin nasıl bir bağlantısı var?
Bu konuda da çok çalışma yapıldı. Özellikle İskandinav ülkelerinde, Amerika’da, egzersiz yapan, yani sürekli hareketli olan çocuklar ile hareketsiz olan çocukların depresyona girme-girmeme oranları üzerine çalışmalar yapıldı. Bir kere egzersiz biraz da şiddetli olunca endorfin salgılatıyor. Ki endorfin bizim vücudumuzdaki iç morfin, depresyona karşı en önemli savunma mekanizmalarımızdan biri. İkincisi, vücut devamlı bir metabolik hızla çalıştığı için ve o egzersizle birlikte diğer yaşam düşüncelerinden koptuğunuz için sizi sorunlarınızdan, endişelerimizden uzaklaştırıyor.
Bu pro-inflamatuar moleküller yani iltihap yapıcı moleküller de beyin sinir hücrelerinin harabiyetine neden olduğu için depresyonu körüklüyor. Yani egzersiz hormonal ve hücresel nedenlerle depresyonu kesinlikle önlüyor. Ve bu konuda o kadar çok çalışma var ki…
Egzersiz özellikle felçleri çok büyük oranda önlüyor. Neredeyse bağırsak kanserini önlemedeki etkisi gibi… Egzersiz yapanlarda felç, yüzde 50 daha az gözüküyor. Beyin kanaması dediğimiz veya damar tıkanması, pıhtılaşması dediğimiz şeyde çok önleyici oluyor. Çünkü egzersiz yapan birçok kişide beyin damarları çalışır durumda. Egzersiz yapan kişilerin yeni damar oluşumu çok fazla ve bunu MR’la, görüntüleme teknikleriyle görüyoruz. Bu şu demek: Beyin hücrelerinin sürekli şekilde beslenmesi, yeni damar oluşumu demek. Çünkü eski damarlar daralabilir, kan akmaz da olabilir ama siz sürekli yeni kollateral damar dediğimiz damarı da yaptığınız için bu, beyindeki bütün hormonal dengeyi sağlıyor. Depresyonu, anksiyeteyi vesaire psikolojik bozuklukları önlemesindeki temel nedenlerden biri de bu.
Sporla insan ve toplum hem sağlıklı hem mutlu hem uzun ömürlü olabilir. Sağlık harcamalarının azalmasını sağlayabilir… Ki bunun artılarının ülke ekonomisine çok büyük katkısı olur…
Doğru. Kitabımdaki en iddialı cümlelerden biri de şu: Spor yapmamak sadece kendine değil, vatana da ihanettir. Spor yapmanın maliyeti sadece ve sadece bir çift spor ayakkabı, başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok.
Koruyucu hekimlik çok önemli. Pandemi nedeniyle insanlar bunu daha iyi anladı. Mesela tetanoz olduktan sonra hastaneye yattığınızda tedavisi birkaç yüz bin lira… Hâlbuki bir tek aşı en fazla 5-10 lira. Dolayısıyla, en büyük aşı, en büyük koruyucu hekimlik şu anda egzersiz. Egzersiz yaparsanız tip2 diyabet olmazsınız, kanser olma ihtimaliniz yüzde 50’den fazla azalır, kronik akciğer hastalıkları olma ihtimaliniz azalır, Alzheimer olma ihtimaliniz neredeyse sıfırlanır. Bütün bunların tedavisine bakarsanız, milyarlarca dolar harcanıyor. Ki kitapta Amerika’daki ve Dünya Sağlık Örgütünün verdiği bir sürü rakamlar var. Yani yüz milyarlarca dolar harcamanın olmaması için egzersiz yapmak yeterli. Onun için “Spor yapmamak sadece kendine değil, vatana da ihanettir.” diyorum.
Kitabınızda sporun kişilik oluşumu ve gelişimine etkilerinden bahsediyorsunuz, kısaca bu konudan da bahseder misiniz?
Ben kendim de bir sporcuyum, kendimde ve yakın arkadaşımdaki değişimleri gözlemledim, bu tespitler tamamen bana ait. 60 yaşındayım, yaklaşık 30-40 yıldır biriktirdiğim, gördüğüm şeyler ve birçoğu kendi yaşadığım şeyler. Kitapta yaklaşık 30 madde halinde topladım.
Anlık kararlar veriyorsunuz, bu sizi stratejist yapıyor. Takım arkadaşınızın sorunuyla ilgileniyorsunuz, bu sizi sosyal ve paylaşımcı bir insan yapıyor. Özellikle şu çok önemli: Kurallara uyuyorsunuz ama kurallar içinde özgürlüğünüzü sonuna kadar kullanıyorsunuz. Yani futbolcu olduğunuzu düşünün, basketbolcu olduğunuzu düşünün, mutlaka sizi sınırlayan kurallar var fakat bu kuralların içinde özgürlüğünüzü kullanma hakkınız var. Dünya da bunu yapıyor. Mesela, pilotlara veya borsa brokerlarına eskrim sporu zorunlu tutuluyor, çabuk karar verme yetisi kazandırması açısından. Dolayısıyla, birçok spor dalı zaten belli meslekler için de zorunluluk haline getiriliyor. Gerçekten, vücudu yonttuğu kadar -hiç abartmıyorum- insanın kişiliğini, karakterini, mental dünyasını da yontuyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.