Ana sayfa - Arşiv - Erteleme Hastalığından Nasıl Kurtulabilirim? / Klinik Psikolog Cenk Kahvecioğlu

Erteleme Hastalığından Nasıl Kurtulabilirim? / Klinik Psikolog Cenk Kahvecioğlu

63-ertelemeErtelemek ne demek? Bir tembellik türü mü acaba? Bir hastalık diyebilir miyiz?

Erteleme, öncelikli işlerimizin yerine daha önemsiz işlere odaklanmaktır. Bu işi kronik hale getirdiğinizde bir hastalığa dönüşebilir. Eğer kronik ertelemeciyseniz bu performansınızı ve başarınızı olumsuz olarak etkiler. Bunun için ertelemeyi anlamanız ve onu değiştirmeniz verimliliğinizi artıracaktır. Tembellikle arasında ince bir çizgi vardır. Her ikisinde de aslında ortaya çıkacak iş son anda ortaya çıkar ama tembel kişinin umurunda değildir ve rahattır. Ertelemeci olan kişinin içi içini yer, çok iyi yapmaya çalışırken mükemmelliyetçilikten dolayı detaylar arasında kaybolur, istediği gibi yapamaz veya ertelemenin bir diğer nedeni olan korkularımızdan dolayı hiç başlayamayız ama içimizde hep bir suçluluk durumu vardır.

Erteleme insan psikolojisinde ne gibi duygulara neden olur? Neleri erteliyoruz?

Kronik erteleme ile birlikte hayatımızın birçok alanında sorunlar başlayabilir ya da başlamıştır bile. Mesela ben geçmişi düşündüğümde en çok, bir müzik aletini çalmayı ertelediğime pişmanım. O zaman başlasaydım belki şimdi çok iyi bir gitarist olabilirdim.

Erteleme ile sorun yaşayan kişiler genellikle;

Streslidir

İşleri son ana kadar bekletirler. Ta ki zaman kalmayıncaya kadar harekete geçmezler. Son anda harekete geçmek de bir işe yaramadığından işin başında da sonunda da streslidirler.

Ertelemeciler, önemli işlerine başlayamayıp önemsiz işlerle çok vakit harcadıkları için suçlu hissederler ve bu suçluluk duygusu aynı zamanda kaygı seviyesini de artırır. Ancak bir miktar fayda sağlayan suçluluk hissi de vardır. Vicdanımızdan kaynaklı bu his tatlı tatlı bizi sıkıştıran derecede ise daha sorumluluk sahibi veya ahlaklı olabilmemizde faydalı olabilir.

Verimlilik azalır

Ertelemeciler hiçbir işe tam olarak odaklanamazlar. Asıl yapmaları gereken işleri erteledikleri için akılları hep o işlerde kalır ve bu daha önemsiz işleri bile yapmakta zorlanmalarına neden olur. Örnek vermek gerekirse lise sondayken gittiğim arkadaş toplantılarında içimden şu cümle geçiyordu: “Şu an üniversite sınavına hazırlanman gerekiyor.” Bunu düşünürken nasıl tam olarak eğlenebilir insan? Benzer olaylar sizin de başınıza mutlaka gelmiştir. Aslında böyle bir durumda kişi iki durumda da kaybediyor. Dışarıda eğlenemediği gibi sınava da hazırlanamıyor.

Güvenilirlik Azalır

Ertelemeciler genellikle çevrelerindeki güveni kaybederler. Bilinçli veya bilinçsiz bir şekilde verdikleri sözleri tutamazlar. Yapamayacakları şeyleri söylerler. Bu da etraftaki imajlarını olumsuz etkiler ve sosyal olarak yalnız kalırlar.

Kendine Güven ve Saygı Azalır

Ertelemeciler hedeflerine ulaşmakta oldukça zorlanacakları için ve çoğu zaman ulaşamadıkları için kaçınılmaz son olarak kendilerine olan güveni ve saygıyı kaybederler. Güven azaldıkça canlılık hissi kaybedilir ve ertelemecilik artar.

Neden, niçin erteliyoruz sizce? İnsan görünür sebepler açısından neden erteler?

Ertelemenin Nedenleri

Düşük Kendine Güven ve Saygı

Kendine güven ve saygı, verilen değer duygusu ile oluşmaya başlar. Özellikle bu alanda sorun yaşayan kişiler, yetenekleri ve başarılı olup olamayacakları hakkında endişelidirler. İyi olmadıklarını düşündükleri en ufak bir alan için bütün işten vazgeçebilirler.

Öz Yeterlilik

Öz yeterliliği yüksek olan kişiler hedefe ulaşmak için kendi yeteneklerine güvenirler. Ertelemecilik, düşük öz yeterliliği olan kişilerin her alanda yetenekli olamadıklarını hissetmeleri ve bunun bir sorun olduğuna inanmalarından kaynaklanır. Öz yeterliliği yüksek kişiler herhangi bir alanda iyi olmasalar veya tecrübeleri olmasa da yeterince çalışıp başarılı olacaklarına inanırlar. Öz güven ve öz yeterlilik arasında fark vardır. Genellikle değer duygusu düşük insanlar başarılı olamadıkları alanlara odaklanırlar. İyi bir baba, başarılı bir iş kadını veya muhteşem bir aşçı olabilirler ama onlar başarılı olamadıkları alanda takılıp kalmış ve ne kadar beceriksiz ve yetersiz olduklarını düşünmektedirler. İçimize yetersizlik hissi girdiğinde; siz küçükken size yetersiz olmanın kötü bir şey olduğu öğretildiyse (ki bu genellikle eleştirilerle veya çok başarılı ebeveynlere sahipsek oluyor) o zaman beynimiz bu öğrendiği kötü histen nasıl uzaklaşacağını hesaplama ve kaçma yoluna giriyor.

Temel beyin refleksimiz “Kötü histen kaç!” olduğundan bundan sonra yetersiz hissetmemek için her yolu deniyoruz.

Bu refleks, bazen hiç risk almamaya bazen yalanlara, süslemelere bazen de mükemmeliyetçi davranışlarla ertelemeciyi yetersizlik hissinden kurtarmaya çalışıyor. Aslında herkesin zaman zaman yetersiz hissettiğini ve bu hissin çok normal olduğunu kabul etmek yerine beynimiz bize “Kaç, arkana bile bakmadan bu histen kaç!” diyor, biz de çaresiz kaçıyoruz.

Başarısızlıktan Kaçınma

Biraz katı bir ailede büyüdüyseniz başarısızlığın bir seçenek olmadığı size öğretilmiştir. Başarısızlığın bir bedeli vardır. Başarısızlıktan kaçmanın en güvenli yolu karmaşık gözüken işleri almamaktan geçer. Bu da ertelemeciliği alışkanlık haline getirebilir.

Görevlerden Hoşlanmama

Görevler sıkıcı hale geldiğinde ilk ve en kolay başa çıkma yolu ertelemektir. Tabi ki her şeyden hoşlanmak, verilen her görevi aynı istekle yapmak mümkün değil. Hepimizin farklı ilgi alanları ve beklentileri var. Haz aldığımız şeyler ve ihtiyaçlarımız tamamen farklılık gösterebilir ancak ertelemenin nedenlerini konuşuyorsak bir diğer önemli neden de bize sevimsiz gelen işlerdir.

Bizi neler gerçekten harekete geçirir?
Dikkat edin lütfen, çoğu zaman dıştan aldığımız motivasyon saman alevi gibidir. Doğru ve kalıcı olan motivasyon içten gelmelidir. İçsel motivasyonla daha uzun yol almak mümkündür. Çünkü hepimiz biliyoruz ki motivasyon dalgalı bir seyirdedir ve stabil kalması imkansızdır. Önemli olan, motivasyonumuz dibe vurduğunda hangi içsel güçlerle tekrar kendimizi harekete geçireceğimizdir.

İlgi Kaybı

İlgi kaybı yaşayan kişiler genellikle hoşlanacakları bir şey bulamazlar. Adeta amaçlarını kaybetmişlerdir. Hayatları belli rutinlerin içinde geçer. Yetenekleri gelişmemiştir ve zorlayıcı görevlerden uzak dururlar. İlgi kaybı depresyon ile ilgili olabilir. İlgi kaybı bazen durumsal da olabilir. Mesela içinde bulunduğunuz kötü çalışma ortamı da ilgi ve istek kaybına neden olarak depresif bir ruh hali yaratabilir.

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik genellikle hata yapmama isteği ve yüksek standartlarla kendini göstermektedir. Düşük özgüven ve mükemmeliyetçi kişilik özellikleri kronik bir ertelemecinin en belirgin özellikleri arasındadır. Ama bazen kişinin kendisi bile bunların farkında değildir.

Hep ya da Hiç Düşüncesi

Olayları bu şekilde yorumlamak bir düşünce hatasıdır. Mükemmeliyetçiliğin de temellerini oluşturur. Bu düşünce çarpıtması kişisel özelliklerimizi siyah veya beyaz gibi uç noktalarda görmemize neden olur. Örneğin sınavdan seksen alan bir öğrencinin “Yüz alamadım ben başarısızım.” demesi gibidir. Her şeyi siyah beyaz görmektense grileri de fark etmek gerekmez mi?

Ertelemenin insan psikolojisindeki karşılığı nedir? Bilinçaltı ve alışkanlıklar düzeyinde değerlendirir misiniz?

İnsan iki şekilde kronik olarak erteliyor. Birincisi, genetiğinde varsa yani beyin yapımız anne karnında iken dopamine fazla maruz kalırsa ona uygun bir nöron sistemi oluşuyor. Bu durumda tüm yaşamınız bundan etkileniyor ve erteleme davranışı içsel olarak ortaya çıkıyor. Bunu terapi seanslarında belirliyoruz. Sadece bizim uyguladığımız bir test ile bunu öğrenmek mümkün, 52 soruluk bir testimiz var. Diğer erteleme hastalığı ise korkularımıza bağlı oluyor. Bir şeyi yapamayacağımızı düşündüğümüzde, cazip gelmediğinde veya hata yapacağımızı düşündüğümüzde erteleme davranışı daha kolay ortaya çıkıyor.

Ertelemeyle baş edebilmek için neler yapabiliriz?

İlk yapmamız gereken şey tabi ki nedenini anlamak, sonra bu nedenle çalışmamız gerekir. Örneğin nedenlerden birisi korkularımız ise bu korkularımızın üzerine gidebilmeliyiz. Bir diğer yapabileceğimiz şey ise kendimize saygımızı artırmaktır. Bunun için şunları yapabiliriz:

Bilinçli Yaşamak

Bilinçli yaşamaktan kastettiğim ne yaptığının farkında olmaktır. Hedeflerini gözden geçirmek, düşünce sistemlerini anlamak, davranışlarının farkında olmaktır. Yani kendini daha yakından tanımaktır.

Sorumluluk Almak

Şimdiye kadar aldığınız sorumluluk miktarının bir üst seviyesi mutlaka vardır. Hiç almayanlardansanız o zaman değiştirin ve hemen sorumluluk almaya başlayın. Canınız yansa da bir şeyler yapmak, kararsız kalmak ve duruma göre tepki vermekten her zaman daha faydalıdır.

Şikâyeti Bırakmak

Sızlanmayı bırakmalısınız. Sizin böyle doğmuş olmanız konusunda veya diğerlerinin zayıflığınızı nasıl kullandığı ile ilgili düşünceler sizi hiçbir yere götürmeyecektir. Şimdi, şu anda sizi bir adım ileriye götürecek şeyleri düşünün. Önce ilk adıma odaklanın, bu adım küçük de olsa ileriye doğru olacaktır.

Yetenek ve Başarılarınızı Diğer İnsanlara Anlatmak

Kültürümüzde övünmek gibi algılansa da zaman zaman iyi olduğunuzu düşündüğünüz özelliklerinizi veya yeteneklerinizi gurur duyarak anlatmalısınız.

Geri Bildirim Almak

Yakın çevrenizden zaman zaman kendiniz ile ilgili geri bildirim alın. Nasıl göründüğünüz ve nasıl davrandığınız ile ilgili sorular sorun. “Sence ben nasıl birisiyim?” veya “Son zamanlarda benim davranışlarım hakkında ne düşünüyorsun?” gibi.

Kendinize Pozitif Bir Çevre Oluşturun

Bu işe, sürekli sizin zayıf taraflarınızın altını çizen, bunları her fırsatta ortaya çıkaran insanlardan uzaklaşarak başlayın. Çevrenizdeki insanları sizin belirleme hakkınız olduğunu unutmayın. Olumlu bakış açısı taşıyan kişilerle birlikte olmaya çalışmak sizin için faydalı olacaktır; çünkü bakış açıları bulaşıcıdır. Unutmayın, körle yatan şaşı kalkar!

Yaşadığınız Sorunlardan İbaret Olmadığınıza İnanın

Ne kadar var olduğunuzu sadece problemleriniz belirlemez. Sadece problemli yanlarınızı görmek sizi daha iyi hissettirmez ve kendinize olan saygınızı artırmanıza yardımcı olmaz. Herkesin problemi vardır. Sizin problemsiz gibi gördüğünüz insanlar sadece problemleri sabırla yavaş yavaş çözmeye çalışmaktadırlar. Siz de problemleriniz konusunda sabırlı ve kabul edici tavır ile çözmeye çalışmalısınız. Kabul edici tavırdan kastım kadercilik değil, problemi görmek ve nasıl çözüleceği konusunda doğru adımları atabilmektir. Bizi güçlü kılan şey, mücadele etmeye devam etmektir.

Onaylama

Kendinize vereceğiniz onay zihnimizdeki negatif düşüncelerle pozitif olanları yer değiştirmenizi sağlar. Bu aynı zamanda eleştirel sesinizi kontrol altına almanıza da yarayacaktır. Bu olumlu düşüncelerinizi sürekli tekrar ederseniz kalıcı olarak hissetmeye başlarsınız. Ancak bu olumlu cümleler gerçek dışı ya da abartılı olmamalıdır. Bu durumda piyasa tabiri ile olumlama yapılması yardımcı olmayacak veya kalıcı olmayacaktır. Doğru onaylama cümlelerine örnek vermek gerekirse;

Başarılı ve mutlu olmayı hak ediyorum.

Kendi kararlarımı verebilirim.

Başarısız olsam da yola devam etmeliyim.

Hayat için mücadele gerekir, ben de elimden geldiğince onu yapıyorum.

Değiştirmek istediğim davranış veya düşüncelerim için ihtiyacım olan güce sahibim.

Bazı durumlarda yetersiz veya hatalı olsam da sevilmeyi ve takdir görmeyi hak ediyorum.

İnandığın Şeylere Ulaşacağın İnancı

Bu durumun onaylamaya benzeyen ve farklı olan yönleri vardır. Burada önemli olan tüm bu inandığınız şeylerle ilgili düşüncelerin sizin iç durumunuz ile ilgili olması gerektiğidir. Yani “Ahmet beni sevsin.” veya “Ahmet tarafından sevilmeyi hak ediyorum.” gibi cümleleri düşünmek ve bunlara yoğunlaşmak fayda sağlamaz. Elbette Ahmet sizden hoşlanabilir ama bunun için kendiniz olmaya ve bunu ona göstermeye ihtiyacınız var. Kendiniz ile ilgili olan bu inançlar düşünce ve davranışsal boyutlarınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır. Kendinize ait inançları ifade eden cümlelere örnek vermek gerekirse;

Güzel bir gülümsemem var.

Kendimi iyi anlatırım.

Ben normal bir insanım.

İnsanlarla iyi iletişim kurarım.

Çabuk öğrenirim.

Eğer kafama bir şey koyarsam elimden geleni yaparım.

Fırsatları iyi analiz ederim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.