Ana sayfa - Son Sayı - Antioksidan İçeriği Yüksek Besinler Nelerdir? / Gıda Yüksek Mühendisi Naciye Polat

Antioksidan İçeriği Yüksek Besinler Nelerdir? / Gıda Yüksek Mühendisi Naciye Polat

Hemen hemen herkesin dilinde olan bir kavram: antioksidanlar… Peki, antioksidan nedir, nasıl bileşiklerdir, ne işe yararlar? Gelişen şartlarla birlikte yaşam ve beslenme alışkanlıklarımız da önemli ölçüde değişti. Yanlış beslenme türleri ve bilinçsizce tüketim arttı. Ancak insanlar bilgiye daha kolay ulaşabilecekleri bir internet ortamına sahipler. Yine de bilgi başka doğru bilgiyle yanlış olan beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek başkadır. Bir de şu bir gerçektir ki bilinçli şekilde tüketmek, hangi besinlerde neler var, hangi vitamin hangi besinde daha fazla, şu hastalığa şu besin daha iyi geliyor diyebilecek kadar bilebilmek çok önemlidir. Özellikle vücudumuzun savunma mekanizması, bağışıklık sistemimizi doğrudan etkileyen, güçlendiren besinleri tüketmek artık kaçınılmazdır. Çünkü insan sağlığını birçok tehdit eden koşullar altında hayat sürdürmekte bir yandan da sağlığını korumaya çalışmaktadır. Kanser türleri, nörolojik ve kardiyovasküler hastalıklar, hücresel hasarlar, yaşlanma ve cilt rahatsızlıkları gibi sağlığımızı bozan tehditlere karşı savunma mekanizması için elzem olan antioksidanlar beslenmemizin önemli bir parçasıdır. Biz de bu ayki köşemizde antioksidanlar konusunu detaylı ve yol gösterici biçimde siz okuyucularımız için derledik.

İnsanda bulunan antioksidanlar ya vücut tarafından doğal olarak üretilirler ya da gıdalar yoluyla da alınırlar. Günümüz şartlarında birçok olumsuz etkinin (çevre kirliliği, sigara, alkol, x-ray cihazları, radyasyon, pestisitler (bitkilerdeki ilaç kalıntıları), stres, yetersiz beslenme, enfeksiyonlar vb.) altında olan vücudumuzun kendi antioksidan üretmesi sınırlı düzeye gelmiştir.

Antioksidanların insan sağlığındaki konumunu belirleyen en önemli faktörler, onların kimyasal yapıları, çözünürlükleri, yapı veya aktivite ilişkileri ve doğal kaynaklardan elde edilebilmesidir.

Antikosidanların Sınıflandırılması

Antioksidanlar insan sağlığının savunma mekanizmasını arttırarak, hastalık riskini azaltıcı özelliğe sahiptirler. Antioksidanlar aynı zamanda hücrelerde metabolizma sonucu oluşan toksik maddeleri ve toksinleri etkisiz hale getirerek vücudumuzu korurlar.

Antioksidanlar doğal ve yapay olarak iki gruba ayrılırlar. Yapay antioksidanlar sentetik olarak üretilirler ve doğal antioksidanlar ile birlikte besinlerin muhafazasında etkin olmak üzere gıda sanayinde kullanılırlar.

Doğal antioksidanlar da kendi aralarında sınıflandırılmaya tabi tutulur. Ancak biz konu olarak besinlerde çokça bulunan günlük yaşantımızda sıkça tükettiğimiz ya da mutlaka tüketmemiz gereken doğal antioksidanlar üzerinde durmak istiyoruz. Bu açıdan baktığımızda en yüksek doğal antioksidan potansiyeline sahip olan bileşikler şunlardır: Askorbik asit, tokoferoller, karatenoidler, ve fenolik bileşikler.

Doğal Antioksidan Bileşenler

1) C vitamini (Askorbik asit): Çoğunlukla sadece vitamin özelliği bilinmektedir. Ancak C vitaminin antioksidan kapasitesi yüksektir. Suda çözünme özelliğine sahiptir. Suda çözünebilen bir vitamin olduğu için vücutta depolanmaz, her gün belirli miktarda savunma mekanizmamız için alınması gerekir. Vücutta kollajen sentezinde, demir emiliminde önemli görev alırken karnitin ve nörotransmitter (sinir hücreleri iletişim) biyosentezinde rol oynarlar. C vitaminin gribal enfeksiyonlarda özellikle bolca tüketilmesi vücut direncine katkı sağlar.

2) E vitamini (Tokoferoller): Yağda çözünen yüksek miktarda antioksidan değeri olan bir vitamindir. Yağda çözünebilme özelliğinden dolayı oksijen bulunmayan ortamlarda asit ve sıcaklığa dayanıklıdırlar.

E vitamini insan vücudu için esansiyel nitelikte bir antioksidandır bu yüzden dışarıdan alınması gerekir. Özellikle kolon, prostat, göğüs kanserlerine, kalp hastalıklarına, katarakta, nörolojik rahatsızlıklara karşı koruma özelliğine sahiptir.

3) A vitamini (Beta karoten): Karotenoidler gurubunda yer alan çok güçlü bir antioksidandır. Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten formunda bulunur. Bitkilerde ve hayvansal dokularda bulunan kırmızı-sarı renklerine sahip pigmentlerdir. Provitamin özelliğine sahiptir. Beta karoten özellikle gözde retinanın retinole dönüşümünü sağlayarak karanlıkta görebilmemizi sağlar.

4) Folik asit (B9): Suda çözünebilen bir vitamindir. Folik asitin en önemli özelliği DNA sentezi ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yer almasıdır. Gebelik ve çocukluk dönemlerinde hücre bölünmesi ve gelişmesinde de rol oynadığı için tüketilmesi zaruridir. Ayrıca beyin ve sinir sisteminin çalışması bakımından dengeli ve yeterli seviyede folik asit alınmalıdır.

5) Fenolik bileşikler: Doğal antioksidan grubunda yer alan bu bileşikler yaygın olarak flavonoidler olarak isimlendirilirler. Meyve ve sebzelerde olduğu kadar tahıl besinlerinde de yaygın olarak bulunurlar. Fenolik bileşikler ve bazı türleri hücre tahribatlarında, otooksidasyon olaylarının durdurulmasında ve önlenmesinde çok etkilidirler. Yapılan araştırmalar fenolik bileşiklerin; antiallerjik, antienflamatuar, antidiyabetik, antimikrobiyal, antipatojenik, antiviral ve antitrombotik özelliklerini ve kardiyovasküler hastalıklar, kanser, osteoporoz, diyabetes mellitus ve nörodejeneratif hastalıklarda ciddi derecede koruyucu etkiye sahiptirler.

Antioksidan içeriği yüksek besinler nelerdir?

  • C vitamini bakımından zengin besinler;

-turunçgiller

-çilek, kivi

-yeşilbiber, domates ve patates, kabak, lahanagiller

-lifli yeşil sebzeler

*E vitamini ve tokoferoller bakımından zengin besinler;

  • Badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, ceviz gibi kuruyemişler
  • Zeytinyağı gibi bitkisel yağlar
  • Ispanak, marul, tere, lahana, brokoli, balkabağı, kereviz gibi sebzeler
  • Ton balığı, somon, sardalye ve hamsi gibi balıklar
  • Muz, kivi, avokado ve mango gibi meyveler
  • Domates, patates
  • Tereyağı
  • Kırmızı et, yumurta
  • A vitamini, beta karotenler bakımından zengin besinler;
  • Hayvansal kaynaklı; karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta
  • Karotenoidlerin (A vitamini ön maddesi) olarak ise; kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzeler

-En çok sarı turuncu (havuç, kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyveler (kayısı, şeftali vb.)

*Fenolik bileşikler bakımından zengin besinler;

-yeşil çay

-çilek

-ahududu

-böğürtlen

-brokolidir

*Folik asit (B9) bakımından zengin besinler;

-Yapraklı sebzeler

-meyveler

-et (sığır karaciğeri ve böbrek gibi)

-portakal suyu ve domates suyu

Sonuç:

Vücudumuzda sürekli olarak oksidasyon olayları gerçekleşmektedir. Dışarıdan alınan reaktif oksijen olan maddeler ile bu oksidasyon olayları hızlanmaktadır. Oksidasyon sonucu oluşan serbest radikaller arttıkça vücudumuzda hücre hasarları meydana gelecek, hastalılara karşı daha dirençsiz kalınarak sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bütün yazı boyunca bahsettiğimiz serbest radikaller, toksinler vb. zararlı bileşenleri yok etmek, daha zararsız hale getirmek ve direncimizi arttırmak için antoksidan içeriği yüksek yiyeceklere beslenmemizde yer vermeliyiz.

Vücut savunma mekanizmamızı güçlendirmek, bağışıklık sistemimizi korumak için beslenmemizin yanısıra olumsuz etkileri azaltmalıyız.

Kaynaklar:

1) Karabulut, H., Gülay, Ş.,M., Antioksidanlar. MAE Vet. Fak. Dergi, 2016,1, 5000185894
2) Kolaç, T., Gürbüz, P., Yetiş, G., Doğal Ürünlerin Fenolik İçeriği ve Antioksidan Özellikleri, İ.Ü. Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksekokulu Dergisi, Cilt 5, Sayı 1 (2017)
3) https://www.medikalakademi.com.tr/e-vitamin
4) Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur Hacettepe Üniversitesi – Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Vitaminler, Mineraller ve Sağlığımız, Şubat – 2008, Ankara
5) Turhan, S., Üstün, Ş.,N., Doğal Antioksidanlar ve Gıdalarda Kullanımları, Ondokuz Mayıs Üniv., Mühendislik.Türkiye 9. Gıda Kongresi; 24-26 Mayıs 2006, Bolu 273,
6) Güleşçi, N., Aygül, İ., Beslenmede Yer Alan Antioksidan ve Fenolik Madde İçerikli Çerezler. Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi / Gümüşhane University Journal of Health Sciences:2016;5(1) 109
7) Ayşen Altıner, Hasan Atalay, Tanay Bilal, Bir Anatioksidan Olarak E Vitamin, Balıkesir Sağlık Bilimleri Dergisi, Balikesir Saglik Bil Derg Cilt:6 Sayı:3 Aralık 2017 149
8) Yavaşer, R., Doğal ve Sentetik Antioksidan Bileşenlerinin Antioksidan Kapasitelerinin Karşılaştırılması. Adnan Menderes Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Kimya Anabilim Dalı Kim-Yl-2011-0001

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.